1Gør startet
Hvis du kæmper med en masse rygsmerter og medicinske behandlinger, herunder motion, ikke har leveret den lindring du søger, kan vandøvelse være for dig. Det er sjovt, socialt, og for mange mennesker bøjer det ånden.
Men vigtigst, vandøvelse kan være fantastisk til dine led og muskler. Faktisk fandt en 2014-metaanalyse, at akvatisk træning kan hjælpe med at forbedre smerte, livskvalitet og din evne til at fungere i dit daglige liv, hvis du har problemer med muskuloskeletale tilstande. (Rygsmerter er bestemt en af disse tilstande.)
Undersøgelsen viste også, at akvatisk træning også giver fordele på en bred vifte af muskuloskeletale tilstande lige, og at de resultater man kan få ved at engagere sig regelmæssigt med motion i poolen, er sammenlignelige med dem af landbaseret øvelse.
interesseret? I så fald vil du måske vide, hvordan du starter.
Måske er den nemmeste måde at deltage i en klasse på din lokale pool eller gym. Men hvis din tidsplan ikke tillader det, eller hvis sådanne klasser ikke er tilgængelige for dig, giver dig selv en vandræning er en anden mulighed. Det er ikke svært, som det kan synes.
Det første skridt er at samle de ting, du skal bruge. Sammen med den sædvanlige billetpris: badedragt, håndklæde, flip flops osv., Vil du sandsynligvis nyde godt af brugen af flotationsapparater og andre vandøvelsesværktøjer. Mange sådanne værktøjer eksisterer, fra kick boards til nudler, samt padle og slanger. Vandværktøjer øger vandets modstand som en måde at hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke på; de kan også hjælpe dig med at holde dig flydende, hvilket gør bevægelsen nemmere på dine led.
Men floatation bæltet er sandsynligvis den mest grundlæggende af alle sådanne enheder. Som navnet antyder, holder bæltet dig fra at synke, mens du er i den dybe ende, og kan mindske presset på leddene, når du arbejder i den lave ende. Hvis du kun kan købe en ekstra vare til din akvatiske træning, er flotationsbæltet det eneste at eje.
2Vandet opvarmes: Walking & Lunges
Den første aktivitet i dit vand træning vil sandsynligvis gå. Den amerikanske fysioterapiforening anbefaler at starte din vandring fremad i taljen eller brystet højt vand frem og tilbage. Start langsomt, og når du er opvarmet lidt, øg din hastighed. En anden måde at øge din opvarmning er at jogge på plads, siger APTA. Du kan også alternativt gå og jogge i fem minutter.
APTA foreslår at følge din vandring (eller jogging) op med nogle få lunges. Du kan stå tæt ved poolens væg og holde fast på støtte; hvis du ikke holder fast på en mur, kan du forvente en ekstra udfordring til din kerne.
At gøre et fremad lunge er som at gå i, at du tager et skridt fremad. Forskellen er, at du vil bøje det forreste knæ. Tag dog ikke knæet for langt fremad. Du skal altid kunne se dine tæer. Ellers har du bøjet kneet for langt.
En anden forskel er mellem at gå og lunge er, at efter at du har lunget, kommer du tilbage til din oprindelige startposition, og gentager derefter bevægelsen på den anden side. Når det er sagt, er det også muligt at gå lunges.
For så mange foreslår APTA at lave 3 sæt 10 lunges.
3Water Kicks & Sideways Walking
For at få en velafrundet træning, skal du også indbefatte sideløbende bevægelse. APTA foreslår en sidestepping aktivitet. Sådan gør du:
Ansigt på poolvæggen (du kan holde fast, hvis du har brug for) med dine fødder og tæer ligeudadvendt. Tag omkring 15 trin til den ene side og derefter 15 trin tilbage. Gentag en eller to gange mere.
Okay, det er tid til en ægte hip power i form af hip spark / gynger. Dette skridt kan hjælpe med at udvikle både styrke og bevægelsesområde i din hofte, som er en nøglefælles for en sund lav ryg.
Stå tæt på væggen – nær nok til at holde fast på det, hvis du skal. Hold knæet lige, tag et ben fremad og derefter bagud bag dig. Gør 3 sæt med 10 på disse og gentag derefter med det andet ben. Du kan også udføre denne bevægelse ud til siden, hvor du bringer benet ud og derefter tilbage ind, krydset foran eller bag på stående ben. (Jeg vil foreslå skiftevis mellem krydsning foran og krydsning i ryggen.)
4Water arbejde dem Abs!
det er på tide at arbejde i mavemuskler og kerne. Hvis du er i det dybe vand med et flotationsbælte, bringe begge knæ op til brystet og ned igen 10 gange. Gentag dette til 3 sæt. En mere avanceret version af denne øvelse er, før du lægger dine ben ned igen, rette dine knæ og udvide din krop ud i en lang linje – som om du flydede på vandet.
For at arbejde dine skrå muskler og få noget rygsøjlen i, overvej at gøre et eller flere sæt med 10 roterende knæ til højre eller venstre, når du bringer dem op. (Og gentag det samme på den anden side, selvfølgelig.)
Du kan udfordre din balance i det lave vand. Dette vil igen udfordre dine kerne muskler. Prøv at stå på det ene ben med den anden parkeret højt op, fastgjort på det indre lår på det stående ben. Tæl til 10 (eller længere), mens du holder positionen. Gentag på den anden side. Gør dit bedste for ikke at holde fast på noget, mens du udfører denne øvelse.
For at tilføje endnu mere udfordring, tag dine arme op over dit hoved.
5Water øvelse session nedkølet
Gå tilbage til vandet for at køre dig ned. Afkøling skal vare ca. 5 til 10 minutter. Medtag hofteforløb enten i vandet, når du er tilbage på land.
Tillykke! Du har gennemført en grundlæggende mini-træning i vandet!
