Kropsstyrke er afgørende for at køre stærkt og uden skader. En stærk overkrop kan hjælpe os med at løbe med bedre form, forhindre skader, løbe mere effektivt og reducere træthed. Du vil endda opleve, at løbende bakker og sprint bliver lettere, når du styrker din overkrop.
Prøv at inkorporere disse overkropp øvelser i din rutine 2x om ugen, og du vil begynde at se en forskel i din løb.
1How at gøre en Tricep Dip
Denne øvelse vil styrke din triceps, de muskler, der løber på bagsiden af din overarm, fra skulderen til albuen. Alt du behøver for denne øvelse er en robust stol eller bænk.
- Sæt på kanten af en sikret bænk eller stol, med knæene bøjet. Placer hælene på dine hænder skulderbredde fra hinanden på stolen. Hold ryggen lige og din abs trukket ind.
- Skub din røv væk fra stolens forside, og understøtt din vægt med dine hænder. Dine knæ bør forblive bøjede. Rør dine arme, men hold albuerne lidt bøjede.
- Bøj langsomt dine albuer tilbage for at sænke din krop mod gulvet, indtil dine albuer er omkring 90 graders vinkel. Din krop bør bare rydde stolen.
- Skub ned i stolen for at rette dine albuer tilbage til din startposition. Dette fuldender en rep.
- Gør 10 til 15 reps pr sæt og sigter mod at gøre to til tre sæt.
- Avanceret version:
Frem for at holde knæene bøjede, forlæng dine ben ud foran dig, med dine hæle hvilende på gulvet. Derefter gør 15-20 reps per sæt og færdiggør to til tre sæt. 2Standing Dumbell Overhead Shoulder Press
Overhead skulder pressen vil hjælpe med at arbejde dine skuldre og triceps. Hvis du er ny til styrketræning, start med lette håndvægte (3 til 5 pund) og graduer derefter til tungere (5 til 10 lbs).
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Start med håndvægte i skulderhøjde, med dine palmer vendt fremad.
- Skub håndvægterne til hovedet, indtil dine arme er helt udvidet. Ved hjælp af en langsom, styret bevægelse sænkes håndvægterne til startpositionerne.
- Gentag for 15 til 20 reps for et sæt.
- Komplet to sæt.
3How at gøre en push-up
Push-ups er en fremragende øvre krop styrketræning for løbere. De vil hjælpe dig med at forbedre din overordnede styrke samt engagere din kerne. Sådan gør du en grundlæggende push-up:
Kom i en plank position med dine hænder placeret plantet lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Placer dine fødder, men du føler dig mest behagelig – enten tæt sammen eller lidt bredere fra hinanden. Forsæt dig op på dine tæer, så du balancerer på dine hænder og tæer.
- Sænk langsomt din krop, indtil brystet næsten rører gulvet.
- Lad ikke din rump saks eller stikke op på noget tidspunkt. Hold din krop i plankens stilling – en lige linje fra hoved til tå. Inhalér som du langsomt bøjer dine albuer og sænk dig selv, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel.
- Mens du opretholder en stram kerne, ånder ud som du skubber dig tilbage til startpositionen. Fortsæt med at skubbe jorden væk fra dig, indtil dine arme næsten er i en ret position igen (men lås ikke dine albuer).
- Gentag for 15 til 20 reps eller så mange som du kan, mens du opretholder god form.
- Modificeret push-up:
- Hvis du ikke er klar til en standard push-up, kan du starte på bøjede knæ. Start på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte under skuldrene. Med dine knæ på gulvet, lavere til jorden på samme måde som en standard push-up, men du kan bruge dine knæ, snarere end dine fødder, for at hjælpe med at stabilisere din krop.
Når du går videre, kan du starte med grundlæggende push-ups for så mange som du kan fuldføre og derefter skifte til ændrede push-ups for resten af sættet. 4 Sådan gør du en Triceps Overhead Extension TræningHer er en anden god øvelse for at styrke din triceps. Du skal bruge en håndvægt til denne. Vælg en, som du komfortabelt kan løfte over hovedet. Når du bliver stærkere, kan du bruge en tyngre håndvægt.
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Sæt begge hænder rundt om håndvægten og hold håndvægten bag hovedet. Hold dine håndflader opad.
Hold dine skuldre nede og dine albuer så tæt på dine ører som muligt. Hold ryggen lige, skuldre afslappet og abs forlovet.
Tryk langsomt på dumbbell ved at udvide dine arme lige overhead. Ret dine albuer, indtil dine arme er lodrette. Dine albuer skal pege fremad og være lige, men ikke låst. Prøv at holde dine overarme lodret på gulvet i løbet af øvelsen og albuerne skulderbredde fra hinanden. Håndvægten skal være direkte over hovedet med dine palmer vendt opad og håndvægten hængende lodret fra dine hænder.
- Bøj albuerne langsomt og kontrolleret og sænk håndvægten bag hovedet. Prøv at holde dine overarme stationære og kun flytte dine underarme. Sørg for at rydde ryggen af hovedet. Fortsæt med at bøje dine albuer, indtil de er i 90 graders vinkel.
- Løft langsomt håndvægten op over hovedet.
- Gentag for 10 til 12 reps for et sæt.
- Komplet to sæt.
