Hvis du løfter vægte, følger du sandsynligvis en slags strategi for at arbejde i alle dine muskelgrupper. Visse øvelser gjort for et bestemt antal reps og sætter og bruger en vis mængde af vægt og gør dem øvelser to gange om ugen.
Mange af os følger denne form for strategi, når vi løfter vægte uden at vide, hvor disse regler kom fra.
Så, hvor kommer disse strategier fra? Hvordan kan vi vide, om de er rigtige for vores fitnessniveau og mål?
Det er rigtigt, at vi henter information fra overalt-bøger, hjemmesider, magasiner, venner, hvad vi ser andre mennesker gør i gymnastiksalen, men alle disse ressourcer skal stole på en slags fundament for at give os disse oplysninger.
Det fundament kommer fra de grundlæggende principper for styrketræning, som lærer os præcis, hvordan man løfter vægte for de bedste resultater. Disse principper, kendt som F.I.T.T., omfatter hyppigheden af vores træningsprogrammer, intensiteten af vores træningsprogrammer, typen og varigheden eller tidspunktet for vores træningsprogrammer.
Fra disse principper er det vigtigste ved løftning af vægten intensiteten af dine træningsprogrammer. For at få mest muligt ud af styrketræning, vil du give dine muskler mere, end de kan klare, eller du vil overbelaste dem.
Når du løfter tilstrækkelig vægt, bliver dine muskler stærkere og du bliver bedre.
Her er hvad du skal vide om overbelastning.
Grundlaget for overbelastning
Overbelastning kan lyde som en dårlig ting, som om du måske overdriver det. Men hvad det betyder er at intensiteten af øvelsen skal være høj nok over normal for fysiologisk tilpasning at forekomme.
Med andre ord, hvis du vil se resultater, når du løfter vægte, skal du løfte mere end dine muskler kan klare.
Den eneste måde, din krop ændrer sig på, er, hvis musklerne beskattes til det punkt, hvor det skal vokse stærkere for at løfte den vægt. Denne overbelastning vil få muskelfibrene til at vokse stærkere og til tider større for at klare den ekstra belastning.
Sådan overbelastning dine muskler
Overbelastning har virkelig at gøre med hvor meget vægt du løfter, når du er styrketræning. Hvis du er en nybegynder, eller du ikke har løftet vægten i lang tid, behøver du ikke bekymre dig for meget om, hvor meget vægt du løfter.
Alt du løfter anses for at overbelaste dine muskler. Faktisk behøver du måske ikke nogen vægt for nogle øvelser for at få den træningseffekt. Nogle gange kan kun kropsvægt være nok til at beskatte dine muskler.
I det væsentlige betyder det, at det næsten ikke betyder, hvor meget vægt du løfter, fordi noget er mere end hvad du gjorde.
Når du er i overensstemmelse med dine træningsprogrammer, bliver overbelastningen lidt mere specifik, og du skal fortsætte med at arbejde hårdere fra træning til træning for at få den samme træningseffekt.
Nedenfor er de elementer, du kan manipulere for at fortsætte og undgå at ramme et plateau.
- Vælg dine revisorer: Antallet af reps du gør afhænger af dine mål. Men at ændre de reps du gør kan hjælpe med at holde dine muskler arbejder på forskellige måder. Hvis du som regel gør 15 reps, for eksempel at droppe disse reps ned til 10 og øge vægten, bruger du ændringer, der udøver. Dette er de rep rækkevidde, der svarer til de mest almindelige mål:
- Til generel fitness – 8-15 reps
- For mere udholdenhed – 12 eller flere reps
- Til muskelmasse – 6-12 reps
- For styrke – 6 eller færre reps
- Vælg dine sæt: Igen er de sæt du gør generelt baseret på dine mål, men som dine reps kan du nemt ændre antallet af sæt, du laver for at blande ting op og tilføje intensitet. Dette er de generelle sætterier, der anbefales til forskellige mål:
- Til generel fitness – 1-2 sæt
- For mere udholdenhed – 2-3 sæt
- Til muskelmasse – 3-6 sæt
- For styrke – 2-6 sæt
- Hold styr på: At holde en styrke træningslog kan virkelig hjælpe med din vægt træning. På den måde kan du spore fra uge til uge, hvor meget vægt du løfter, og hvis du ser fremskridt, eller du skal ændre tingene lidt op.
Fremskridt
En del af overbelastning udvikler sig over tid. Alt for ofte gør vi igen og igen de samme træning, men for at holde overbelastning af kroppen, skal du fortsætte. Det betyder at du skal tage dine øvelser til næste niveau.
Det kan betyde at gå fra knæ pushups til tå pushups, for eksempel, eller forløber fra en stol squat til en dumbbell squat.
Så snart noget begynder at føle sig let, er det tid til at gå op for ante, så du overbelaster altid dine muskler og tilpasser sig for at blive stærk og pasform. Bare pas på ikke altid at arbejde med høje intensiteter, hvilket kan føre til overtraining.
Nogle gange fremskridt er lige så simpelt som at ændre øvelsen du laver noget andet eller endda ændre rækkefølgen af dine øvelser. Næsten enhver ændring vil gøre en forskel i din træning. Lær mere om, hvordan du ændrer dine træningstræninger, så du altid gør fremskridt.
