Har du problemer med løs afføring eller diarré under eller efter en træning? Dette er så almindeligt, at det har et sødt navn, runner’s trots. Gåture og løb er gode øvelser til at opretholde regelmæssige afføring. Dette er en teori om hvorfor der er en nedsat forekomst af tyktarmskræft blandt dem, der går og løber. Men de kan også være for meget af en god ting.
Du er ikke den eneste med træningsrelateret diarré
Anslået 20 til 50 procent af fjernløbere har runner’s pride med en række symptomer fra kramper og kvalme i tilfælde af flatulens og diarré under eller efter deres træning. Vandrere, især dem, der går med en høj puls, kan opdage denne samme effekt.
Årsager til Runner’s Trots
En enkelt årsag til motion-relateret diarré er ikke blevet defineret endeligt. Runner’s trots kan skyldes forskellige faktorer i forskellige mennesker. En teori er, at den enkle op og ned i kroppen kvæler tarmene. Blodstrømmen til tarmene omdirigeres til benene under gang og løb, og det kan bidrage til kramper og diarré.
Underliggende irritabel tarmsygdom kan blive belyst af den ekstra stress af motion. Dehydrering på lange gåture og løber kan også forårsage diarré. Lactoseintolerans effekter kan øges ved øvelsen.
Symptomer på træningsrelaterede løse afføring
Du kan opleve nogen af disse: kramper, kvalme, flatulens eller diarré under eller efter din træning. Det kan forårsage smertefulde kramper og et ekstremt presserende behov for at afværge.
Sådan forhindrer du træningsrelateret diarré og løs afføring
- Undgå at spise i to timer før din træning. Tilstedeværelsen af mad i maven kan gøre tingene værre eller afværge symptomerne.
- Undgå koffein og varme væsker, da de kan fremskynde bevægelsen af affald gennem tarmene.
- Begræns mælkeprodukter eller brug Lactaid, når du nyder mejeriprodukter, især hvis du ved, at du er lactoseintolerant.
- Begræns højfibre fødevarer i dagene før et langt løb. Gem bønner og grovfoder til fremtidige sunde måltider.
- Undgå andre fødevarer, som du ved, producerer flatulens eller løst afføring for dig. Der er nogle, der er almindelige, men andre kan være specifikke for dig.
- Drikk masser af væsker. Det er bedst at drikke en fuld 16 ounces. af vand en time før din træning, hvilket giver overskydende væsketid til at passere igennem. På denne måde starter du velhydreret, men uden overskydende urinproduktion, lige når du går. Drik 8 ounce vand hvert 15. minut, mens du går, løber eller træner.
- Kend dine tarmvaner og prøv at planlægge dine træningsprogrammer lige efter din sædvanlige afføringstid. Du kan måske begynde at holde noter, hvis du ikke tidligere har gjort opmærksom på dette.
- Brug lavt residens kost tips dagen før en race eller lang gåtur. Dette fokuserer på mad, der er lav i fiber som hvidt brødprodukter, kartofler uden hud, æg, pasta, hvid ris, blødt kød og dåse eller grundigt kogte frugter og grøntsager uden frø eller skræl.
- Hvis alle andre forholdsregler mislykkes, skal der anvendes et anti-diarréprodukt, som f.eks. Imodium, til løb eller særlige vandreture, hvor du ved, at toiletter ikke er tilgængelige. Undersøgelser har vist, at dette reducerede problemet hos 70 procent af triatletter, der er tilbøjelige til at udøve induseret diarré. Eksperter beroliger at Imodium er sikkert.
- Design dine gå- og løberuter for at inkludere et toiletophold på det tidspunkt, hvor diarré normalt rammer. Hvis du udvikler hastigheden en halv time i din tur eller løb, skal du planlægge din rute i overensstemmelse hermed.
- Vær forberedt på hvad man skal gøre, hvis der ikke er nogen toiletter til rådighed. Du vil ikke ende med at blive arresteret for uanstændig eksponering eller offentligt gener.
- Har en lægeundersøgelse for irritabel tarmsyndrom og vær åben når du diskuterer dit problem med din læge. Mens disse detaljer kan være pinligt, får du kun en god diagnose ved at give en fuld og ærlig historie. Hold noter om dine episoder af runner’s trots, så du får gode data til at give din læge.
