At spise grøntsager er en vigtig del af en sund kost. Atleter og fitnessentusiaster forstår dem som en værdifuld kilde til fytokemikalier. Disse kemiske forbindelser giver antioxidantegenskaber, ifølge kronisk forskning. Antioxidanter er stærke stoffer, der stabiliserer frie radikaler (celledbrydende atomer) i vores krop og hjælper med sygdomsforebyggelse. På grund af denne fordel er forbrug af grøntsager forbundet med nedsat forekomst af kræft, hjertesygdomme og degenerative sygdomme.
Madlavning kan øge næringsværdien
Det er blevet sagt at spise rå grøntsager giver de bedste næringsstoffer. Selvom dette kan være tilfældet for de fleste grøntsager, øger madlavningen faktisk næringsværdien i nogle grøntsager. Der ser ud til at være positiv og negativ feedback i den aktuelle forskning om, hvordan veggies er forberedt. Ifølge en artikel offentliggjort i The Journal of Agricultural og Food Chemistry, er antioxidanter forbedret, når nogle grøntsager koges.
Flere grøntsager er faktisk vist at have forbedret næringsværdi, når de er kogte. Det ser ud til, at fytokemikalier er fanget i cellevæggen uden at anvende en opvarmningsmetode. Så mens du spiser grøntsager er god og anbefales til forbedret sundhed, synes madlavning at gøre nogle endnu mere nærende. Nedenfor er kun nogle få grøntsager, der nyder godt af at blive kogte:
- Tomater
- Broccoli
- Gulerødder
- Pumpkin (indeholder anden vinter squash)
- Asparges
- Svampe
Tomater
Tomater er videnskabeligt mærkede en frugt, men til madlavning menes de som en grøntsag. De er næringsdækkede og en rig kilde til C-vitamin og lycopen. Lycopen er den fytokemiske, der giver tomatens røde nuance sammen med betydelige antioxidantegenskaber.
Journal of Agricultural and Food Chemistry offentliggjort en undersøgelse af ernæringsmæssige fordele ved madlavning af tomater. Flere madforsøg blev udført opvarmning af rå tomater til 88 grader Celsius i to, 15 og 30 minutter. Vitamin C og lycopenværdier blev målt ved hvert interval. Forskningsresultater viste et signifikant fald i vitamin C, men i modsætning hertil en betydelig stigning i lycopen. Damp eller kogende tomater er den foretrukne madlavning til at frembringe mere lycopen for optimal ernæring. Forskning indikerer lycopen reducerer risikoen for kræft, forbedrer hjertesundheden og forbedrer neurologisk respons.
Broccoli
Broccoli er en cruciferous grøntsag med overlegen antioxidant egenskaber. Forskning har vist, at broccoli indeholder fytokemikalier, carotenoider, polyphenoler og glucosinolater. Det er også en rig kilde til lutein og tocopherol. Disse kemiske forbindelser viser sig at reducere kræft ved at reducere inflammation i vores blodkar. Broccoli er kendt som en detox vegetabilsk og superfood.
Den Internationale Journal of Food Sciences and Nutrition
offentliggjort en artikel om, hvordan madlavning af broccoli påvirker næringsværdien. Det blev bestemt, at forskellige opvarmningsmetoder reducerede næringsniveauerne af fem glucosinolatantioxidantforbindelser. Samtidig blev der rapporteret signifikante stigninger i lutein, caroten og tocopheroler til madlavning af broccoli. Faktisk ekstra længere opvarmningstid ekstraheres endnu mere. Ifølge undersøgelser offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry
fremmer madlavning broccoli frigivelsen af carotenoider. Carotenoider er bioaktive forbindelser, der viser sig at have mange sundhedsmæssige fordele ved forbrug. Madlavning blev vist for at øge disse niveauer og øge næringsværdien i broccoli endnu mere. Broccoli siges at levere den største mængde carotenoider i den amerikanske kost end nogen anden lignende vegetabilsk. Steaming og kogende broccoli er de foretrukne metoder til madlavning for at forbedre carotenoider som lutein og phytoene. Undersøgelser viser phytoen reducerer risikoen for prostatakræft, forbedrer hjertesundheden og reducerer inflammation i vores blodkar.
Gulerødder
Gulerødder er en populær rodgrøntsager. De er en rig kilde til beta-caroten, fiber og mange vitaminer og mineraler. Gulerødder giver antioxidant sundhedsmæssige fordele tilskrives for det meste til høje koncentrationer af vitamin A og beta-caroten.
Forskning offentliggjort i
Journal of Agricultural and Food Chemistry
undersøgt forskellige madlavningsmetoder på næringsværdien af gulerødder. Antioxidantprøver blev målt efter kogning, dampning og stegning. Carotenoider, polyphenoler, glucosinolater og ascorbinsyre (C-vitamin) blev analyseret efter kogning af gulerødderne. Forskningsresultater angiver kogte gulerødder øgede alle carotenoider (antioxidanter) med 14 procent. De øvrige madlavningsmetoder forårsagede et fald i antioxidantværdien med stegning som afspejler det værste fald. Samlet antioxidantkapacitet (TAC) blev sammenlignet under madlavningsforsøg. Resultaterne lignede tidligere undersøgelser, der viser en signifikant stigning i gulerods TAC ved opvarmning til 130 grader Celsius i 20 minutter. Kogende gulerødder bibeholdt mest vitamin C og carotenoider. Det anbefales at anvende den bedste madlavningsmetode for gulerødder og alle grøntsager for at bevare eller forbedre ernæringsmæssige og antioxidante kvaliteter.
Pumpkin
Pumpkins tilhører familien Cucurbita, og du kan blive overrasket over at opdage, at de er en frugt. Fordi de mangler sødme og mere salte, er græskar blevet mærket grøntsager til kulinariske formål. Græskar er også relateret til vinter squash, agurker og cantaloupes.
Ifølge forskning er græskar en fremragende kilde til antioxidanter og fibre. Madlavning siges at frigive forbindelser som lycopen og carotenoider, der gør dem lettere at absorbere. Græskar indeholder også mange vitaminer og mineraler og betragtes som en hjertesund mad.
De sundhedsmæssige fordele ved at forbruge kogte græskar inkluderer reduktion af risikoen for visse kræftformer, behandling af diabetes, nedsættelse af hypertension og forbedret øjenhelse. Kogte græskar frø er også et sundt snack alternativ og en rig kilde til næringsstoffer.
Asparges
Asparges anses for at være en af de mest næringsmæssigt afbalancerede grøntsager. Den indeholder talrige vitaminer, mineraler og kraftige antioxidanter. Det indeholder en hård ydre foring. Madlavning hjælper med at nedbryde de tykke cellevægge for bedre absorption af essentielle næringsstoffer.
Asparges anses for at være en hjertesund mad, der er høj i folat. Folat hjælper også med at bevare vores blodlegemer, især knoglemarv, og fremmer sund vækst og udvikling. Det er også en rig kilde til vitamin A, vitamin E, vitamin K, magnesium, niacin og andre vigtige næringsstoffer.
De stærke antioxidantegenskaber, der findes i kogte asparges, er vist for at beskytte vores celler, væv og organer ved at reducere oxidative skader. Asparges er også høj i fiber anbefales til vægttab og en sund kost.
Svampe
Svampe klassificeres som grøntsager, men de er faktisk svampe. Svampe er en stor klasse af organismer, herunder gær, forme og svampe. Det kan ikke lyde meget appetitvækkende eller endda nærende, men der er spiselige klasser af svampe. De mest almindelige spiselige svampe omfatter de hvide knapper, crimini og portabella sorter.
Forskning tyder på, at næringsstoffer er sammenlignelige mellem kogte og rå svampe, men fiber øges, når de er kogte. Kogeprocessen krymper ned svampen, hvilket giver mulighed for forbrug af mere pr. Portion, hvilket øger dit fiberindtag. Korrekt fiberindtag er vist at hjælpe med vægttab og vægtstyring.
Svampe er en rig kilde til kvalitet planteprotein, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Ifølge forskning offentliggjort i
Journal of Nutrition
, er svampe foreslået at hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme, herunder kræft. Et ord fra VerywellGrøntsager er en vigtig del af vores daglige ernæring. Madlavning kan øge næringsværdien af nogle grøntsager, der muliggør bedre absorption af næringsstoffer og antioxidanter. Uanset om du spiser dem rå eller kogte, er sundhedsfordelene ved at spise et bredt udvalg af grøntsager vist for at forbedre dit helbred betydeligt.
