Nybegynder Ball-træning for balance, stabilitet og kernestyrke

Vi kan ikke tænke meget om balance og stabilitet, men disse elementer er meget vigtige for alt, hvad vi gør, fra daglige opgaver til motion.

Tænk på det: Hvert led består af ledbånd og sener, der er forbundet med alle musklerne, der arbejder for at holde din krop opret og i den rigtige stilling. Jo mere du kan styrke det bindevæv og de stabiliserende muskler, desto bedre vil din krop udføre, uanset hvilken aktivitet du laver.

Det store ved at arbejde på balance og stabilitet er, at du ikke behøver at gøre avancerede eller intense øvelser for at forbedre. Faktisk kan et enkelt værktøj, en øvelse bold, hjælpe dig med at arbejde på alle disse områder med en række enkle, nemme at følge øvelser.

Følgende øvelser gør netop det, giver dig mulighed for at arbejde på alle områder af din krop, samtidig med at du bliver fortrolig med den ustabile overflade af bolden. Dette er perfekt, hvis du ikke har haft meget erfaring med at bruge en øvelse bold og vil have en blid måde at arbejde din krop på.

Hvis du aldrig har brugt en bold før, prøv at sidde ved siden af en væg eller holde fast på en stol for balance, hvis du har brug for det. Arbejd dig op med at lave øvelserne uden nogen rekvisitter.

Forholdsregler

Tjek med din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande.

Udstyr, der er nødvendigt

En øvelse bold.

Sådan

Brug den første øvelse til at varme op din krop og forberede den til motion.
Gør hver øvelse som vist for op til 3 sæt af hver. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 1 sæt og gradvist arbejde dig op til flere sæt over tid. Hold fast på en væg for balance, hvis du har brug for det, og brug en klæbrig mat eller sko med god trækkraft for at undgå at glide.
Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
Boldcirkler

Boldcirkler er det perfekte sted at begynde at løsne op i kroppen og vænne sig til at sidde på øvelseskuglen. Gør cirklerne så små eller så store, som du kan lide. Når du opvarmer, kan du gå dybere ind i hver cirkel.

Sæt på bolden og læg hænderne bag hovedet (mere udfordrende), på bolden eller hold fast på en væg, hvis du har brug for mere stabilitet.

Begynd langsomt at rulle hofterne i en cirkel mod højre, bukke lidt, når dine hofter cirkler til bagsiden og derefter bukker ryggen, når dine hofter cirkler til fronten.
Lav små cirkler, og som du bliver komfortabel, større cirkler.
Fokus på at indgå i abs, hver gang du ruller bolden fremad.
Gentag for 20 cirkler til højre og derefter til venstre.
Ball Marches

Ball marches er en fantastisk måde at udfordre din balance ved at tage en fod ud af gulvet og tvinge den stående fod for at holde dig stabil. Hold fast på en mur her, hvis du har brug for det.

Sæt på bolden med rygsøjlen lige og abs.

Tag hænderne bag hovedet (mere udfordrende) eller hold dem på bolden og løft den højre fod et par centimeter væk fra jorden.
Sænk foden og løft den venstre fod et par centimeter væk fra jorden.
Fortsæt, vekselvis løfte højre fod og derefter venstre.
Når du bliver komfortabel med bevægelsen, løft knæene højere og march hurtigere.
Du kan også tilføje en bounce på bolden, hvis du føler dig komfortabel.
Gentag i 1-2 minutter.
Siddende boldbalance

Denne øvelse vil virkelig udfordre din balance, så giv dig tid til at øve og perfekt denne.

Sæt på bolden med rygsøjlen lige og abs.

Placer hænderne på bolden, bag hovedet (hårdere) eller hold fast på en væg for balance.
Løft den højre fod ud af gulvet og hold den i luften i 5 eller flere sekunder.
Lavere og gentag på den anden side.
Gentag for 5-10 reps.
Fokus på at indgå i abs for at holde balancen.
Boldture

Boldture kan være meget udfordrende for kernen, så tag din tid med denne. Du kan bare gå halvvejs ned for at teste din kernestyrke, før du går helt ned.

Sæt på bolden og læg hænderne på bolden, bag dit hoved eller hold fast på en væg for balance.

Begynd med at kontraherer maven og langsomt gå fodret fremad.
Når du går, rul langsomt ryggen ned på bolden.
Fortsæt at gå og rulle, indtil dit hoved og skuldre er på bolden og hofterne løftes i en brostilling.
Gå hele vejen tilbage, indtil du sidder igen.
Gentag for 10-15 reps.
Du vil bemærke, at din bold vil bevæge sig hver gang du går ud og ind. Det er normalt. Du skal bare omplacere bolden, hvis du finder, at du er hele vejen over rummet.
Ball squats

Ball squats hjælper ikke kun din balance, de styrker også dine gluter, hofter og lår.

En bold kan være en stor ressource, hvis du har problemer med ryg eller knæ. Ved at bruge en bold, kan du ofte tage trykket fra ryggen og knæene, hvilket giver dig en sikker måde at kneppe på.

Prop bolden mod en væg og placere den bag din midterste ryg.

Gå fodene lidt ud, så du læner dig mod bolden, fødder om hofteafstand fra hinanden. Hvis dine fødder er for tæt på væggen, kan du straffe knæene.
Bøj knæene og læg ned i et knebøj, gå så lavt som muligt. Prøv at kigge ned for at sikre, at dine knæ ikke glider for langt over dine tæer.
Hold din vægt i dine hæle, når du skubber op igen og forsøge ikke at låse knæene, når du står.
Gentag for 15 reps.
For at tilføje intensitet, hold håndvægte.
Pelvic Tilt på bolden

Pelvic fliser er en meget subtil øvelse og en fantastisk måde at forsigtigt arbejde i maven og under ryggen. At gøre dem på bolden tilføjer et element af balance, der vil involvere alle stabilitetsmusklerne i underkroppen.

Sæt på bolden og langsomt gå fodret fremad, indtil dit hoved og skuldre støttes på bolden. Dine knæ bør bøjes på omkring 90 grader, hofter løftes.

Skub ryggen og drej hofterne tilbage og mod bolden. Flytningen skal være lille og subtil, lige nok til at føle en strækning i maven.
Bøj forsigtigt hofterne op mod dig uden at rulle på bolden. Med andre ord, hold kuglen stabil, mens du bevæger dine hofter.
Fortsæt med at klemme hofterne op og ned for 15 reps.
Ben Tryk på bolden

Hvis du har knæproblemer, kan denne øvelse måske ikke virke for dig. Nøglen til dette skridt er at forsøge at holde vægten i dine hæle i stedet for på tæerne, som kan beskære knæet.

Sæt på bolden og langsomt gå fodrene fremad, indtil du er ved en stigning på bolden. Dit hoved og skuldre skal være ude af bolden, og dine knæ skal bøjes.

Bøj knæene som om du går ind i et squat.
Tryk gennem hælerne for at komme tilbage for at starte.
Gentag for 15 reps.
Tilbage forlængelse

Denne bevægelse kan være lidt vanskelig at komme i position. Du må muligvis justere bolden flere gange, før du finder den rigtige form for support.

Lie nedad med bolden under dine hofter og nedre torso.

Du kan hvile på dine knæ, hvilket er lettere, eller på dine tæer med knæene lige, hvilket er mere udfordrende.
Placer hænderne under hagen, albuer bøjet.
Rull fremad over bolden og kontrakter derefter nedre ryggen for at løfte brystet ud af bolden.
Prøv at bringe dine skuldre op, indtil din krop er i en lige linje, men ikke hyperextend.
Gentag for 12 til 16 reps
Hejselifte

Hejseløfter er en god måde at arbejde på balance, men du får også en god træning til dine gluter og hamstrings.

Lie på gulvet med hæle propped på bolden.

Hold din abs tætsom, løft langsomt dine hofter ud af gulvet og klemme gluterne.
Fortsæt, indtil din krop er i lige linje.
Hold i et par sekunder og lavere, gentag 15 gange.
For at gøre det lettere skal du placere bolden under knæ frem for under hæle og holde dine hænder på gulvet. For at gøre det sværere, krydse armene over brystet.