at køre en maraton er et utroligt mål for løbere , men marathon træning og selve løbet er ikke noget, der skal tages let. Mens jeg tror, at enhver sund person, der er villig til at forpligte sig til træningen, kan afslutte et maraton, anbefaler jeg ikke, at løbere hopper lige ind i maratonafstanden (26,2 miles eller 42K). Hvis du aldrig har trænet til nogen form for udholdenhedsbegivenhed, skal du arbejde på at opbygge din løbebasiskørsel i mindst seks måneder, før du begynder at tænke på træning til en maraton.
Når du har oprettet en regelmæssig løbende vane og kører 3-4 dage om ugen, er det en god idé at få dine fødder våde ved at køre en kortere afstand, som en 5K (3,9 miles) eller 10K Mange løbere kan lide at køre en halv maraton før de tager fuld maraton. At få noget løb erfaring er godt forberedelse til din marathon og vil få dig begejstret for at starte din træning.
Find en maraton
Når du har mindst seks måneders løb (et år er endnu bedre) og et par kortere løb under dit bælte, kan du begynde at tænke på, hvilken marathon du vil træne for. Der er masser af maraton at vælge imellem. Du skal beslutte, om du vil køre et stort eller lille maraton, og hvis du vil rejse til en anden by (måske endda en international destination) eller være tæt på hjemmet. Gennemse marathonoversigter og anmeldelser på MarathonGuide.com for at få nogle ideer om, hvor du måske vil køre.
Hvis du er på udkig efter en maraton i USA, skal du tjekke disse lister:
- Nybegynderlige US maratoner
- Forår USA Marathoner
- Efterår USA Marathoner
- Vinter USA Marathoner
- Hurtige amerikanske maratoner
- Bucket List Marathons
Sådan kommer du i gang med uddannelse
Før du begynder med marathon træning, her er nogle måder, du bør få forberedt:
Medicinsk check-up: Selvom du allerede har kørt, skal du kontakte din læge og lade ham eller hende kende dine planer om at træne og køre en maraton.
Løbesko, tøj og gear: Selvom du ikke behøver at købe masser af dyre gear, er de rigtige løbesko en vigtig investering. At få løbesko, der passer til din løbestil, fodtype og niveau af erfaring, hjælper dig med at køre komfortabelt og uden skader. At finde den rigtige sportsbH er også meget vigtig for kvinder at holde sig godt tilpas under kørslen. Brug af løbende tøj lavet af tekniske stoffer (ikke bomuld), der slipper væk din sved, hjælper dig med at holde dig tør og behagelig. Du skal også have en god vandflaske eller hydratiseringsbælte til at hydrere under løb.
Vejret: Du skal træne gennem forskellige årstider og vejrtyper. Tag lidt tid på at undersøge, hvad der er involveret i at løbe i de varme, kolde eller regnfulde forhold.
Tips til at køre i varmt vejr.
Tips til at køre i det kolde.
Tips til løb i regnen.
Marathon træningsplaner.
Når du har etableret en løbende base på omkring 15 miles om ugen, kan du komme i gang med en nybegyndermarathon træningsplan. Tidsplanen er rettet mod begynderløberne, hvis mål er at afslutte marathonet.
Hvis du foretrækker at bruge en løbe / gå strategi for træning og afslutning af din maraton, skal du bruge denne Run / Walk Marathon træningsplan.
Ikke en nybegynder? Hvis du finder disse marathon træning planer for at være for nemt til dit niveau, tjek mere marathon træning skemaer. Yasso 800s er en populær træning blandt løbere, der forsøger at opnå et specifikt maratonmål.
Ernæring og hydrering
Hvis du allerede spiser en sund kost, behøver du ikke lave for mange ændringer, når du begynder at træne til en maraton. Anbefalingerne til fjernløbere er ikke så forskellige som ernæringsmæssige retningslinjer for ikke-løbere.
Mange marathoner-i-træning spekulerer på, om det er nødvendigt at tage kosttilskud eller vitaminer under træning, men det er faktisk bedre at få dine næringsstoffer fra hele fødevarer frem for kosttilskud. Du kan tale med din læge for at finde ud af, om du har mangler, der ville kræve supplering.
Forkørsel spiser:Det er vigtigt at sikre dig, at du er ordentligt brændt til dine kørsler for at få mest muligt ud af dem. Prøv at spise en snack eller et let måltid på ca. 250-300 kalorier ca. 1 1/2 til 2 timer, før du begynder at løbe. Spise umiddelbart før kørsel kan føre til kramper, og kørsel på tom mave kan forårsage, at du løbe tør for energi.
Vælg noget højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Nogle eksempler på god før-træning brændstof omfatter: en bagel med jordnøddesmør; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk. Undgå rige, meget fedtholdige eller højfibre fødevarer, da de kan forårsage gastrointestinal nød. Se også: Bedste og værste forkørende madvarer
Efter kørsel spiser:Efter at have kørt, især lang tid, vil du genopbygge energi så hurtigt som muligt. Undersøgelser har vist, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glykogenbutikker inden for de første 30 minutter efter træning. Hvis du spiser hurtigt efter kørslen, kan du reducere muskelstivhed og ømhed.
Du vil gerne forbruge primært carbs, men ignorerer ikke protein. En god tommelfingerregel for efterkørsel er et forhold på 1 gram protein til 3 gram kulhydrater. Ernæring barer, såsom Power barer eller Luna barer, er bekvemme muligheder. Andre eksempler ville være en bagel med jordnøddesmør eller en smoothie lavet med frugt og yoghurt.
Langvarig ernæring:Langløb har deres egne specielle ernærings- og hydreringskrav, så sørg for at du er forberedt på at løbe ind i dine lange løb. For eksempel skal du sikre dig, at du drikker sportsdrikke til at erstatte natrium, der er tabt gennem sved under kører længere end 90 minutter.
Du skal også forbruge kalorier i løbet af dine lange løb og maraton, da du brænder gennem din glykogenopbevaring. En grundlæggende tommelfingerregel er, at du skal tage imod ca. 100 kalorier efter ca. en times løb og derefter yderligere 100 kalorier hver 40-45 minutter efter det. Du kan få brug for mere afhængigt af din størrelse og hastighed, så sørg for at du planlægger at bære ekstra mad eller geler. Hvis du føler dig sulten eller lav på energi, kan du helt sikkert spise "off-schedule".
Marathon træningsudfordringer
Uddannelse til maraton kræver ikke kun fysisk og mental styrke, men utrolig engagement, især når man beskæftiger sig med følgende udfordringer:
Langt løb:Din vigtigste træningsperiode hver uge er dit lange løb, som du vil mest sandsynligt løbe på enten lørdage eller søndage. Du vil gradvist øge afstanden på dit lange løb hver uge, normalt ikke mere end en eller to miles om ugen, for at sikre, at du er fysisk og mentalt klar til afstanden og undgå risikoen for skader. For de fleste løbere vil deres længste løb være 20 miles. At køre længere kan være en hård mental og fysisk udfordring, men her er nogle tips om at køre længere for at hjælpe dig med at øge din afstand.
De vigtigste formål med dit lange løb er at opbygge din udholdenhed, øve udgifterne meget tid på dine fødder, lære din krop at brænde fedt som brændstof og at opbygge fysisk og mental styrke som forberedelse til maraton. Følg disse langsigtede tips til at gøre dem lettere og mere behagelige og få mest muligt ud af dine lange kørsler.
Skader og sygdomme:De fleste løbende skader kan forhindres ved at bære de rigtige sko, strækker sig efter løb og ikke gør for meget for tidligt. Men på trods af dine bedste forebyggelsesindsatser, må du muligvis beskæftige dig med nogle af de almindelige løbeskader. Den gode nyhed er, at mange løbe skader reagerer godt på selvbehandling.
Staying Motivated:Marathon træning er en lang proces, og til tider kan din motivation til at komme ud og køre mangle. Følg disse løbende motivationstips for at holde dig i gang.
Mental forberedelse:En ting du sikkert vil høre fra veteran marathon løbere er, at så meget af løbet er mentalt. Ja, de mentale aspekter ved at køre 26,2 miles kan være lige så vanskelige som den fysiske udfordring. Brug disse mentale forberedelse tips til at hjælpe dig gennem de 26,2 miles. Hvis du har at gøre med noget før-race angst, så prøv nogle af disse strategier til at håndtere pre-race jitters.
Marathon Tapering
Den taperende periode er en kritisk del af din marathon træning. I løbet af de sidste par uger af din træning er det vigtigt, at du taper eller reducerer din kilometertal for at give din krop og sjæl en chance for at hvile, genoprette og forberede din maraton. Følg disse generelle aftagende retningslinjer for perioden på to uger før din maraton.
Marathon Day Forberedelser
Dage frem til maratondagen kan være bekymret. Hvis din maraton er ude af byen, er det vigtigt at begynde at pakke tidligt, så sørg for at du ikke glemmer noget. Følg denne maratonpakningsliste til vejledning til alt hvad du behøver. Pakning tidligt og begynder at få alt klar vil hjælpe med at lette nogle af din angst.
Mange maratonløbere har problemer med at sove natten før deres løb. Forsøg ikke at stresse på det – så længe du får en anstændig søvn i ugen, der fører til din maraton, og især to nætter før løbet, vil du være godt rustet til løbet. Hvis du har præ-race søvnløshed, læg i seng og tving dig selv til i det mindste at hvile din krop. Du behøver ikke at løbe dagen før din maraton, selvom nogle løbere gerne vil lave en langsom, let 20 minutters kørsel, bare for at holde sig løs. Du skal hvile og holde dine fødder så meget som muligt. Dagen før et maraton er heller ikke tid til at eksperimentere med nye fødevarer. Hold dig til dine prøvede og sande præ-long run favoritter, så du vil ikke have nogen overraskelser på maratondagen. Morgenen på marathon kan være særlig nervøs.
Sørg for at give dig masser af tid til at komme i gang, så du har tid til at bruge badeværelset, tjekke din taske og justere ordentligt. Mere: Hvad skal du gøre morgenen til din maraton Sørg for, at du får dine venner og familie om bord for at give dig god støtte på marathonet. Giv dem en kopi af løbekortet og fortæl dem deres estimerede tempo, så de ved, hvornår de kan forvente at se dig. Del disse marathon tilskuer tips og ideer til inspirerende maraton tegn med dem.
Racing Strategies
At køre en maraton er en enorm mental udfordring, fordi det kræver, at du skubber gennem mentale barrierer og træffer kloge strategiske beslutninger gennem løbet. En af de største fejl, som første gangs marathoners gør, er, at de starter race for hurtigt. Du vil helt sikkert føle dig godt i løbet af de første par miles, så det er fristende at skubbe tempoet. Men du betaler for det i de senere miles. Her er tips om, hvordan man undgår at starte for hurtigt og andre tips for at undgå at ramme væggen, samt andre racerfejl for at undgå.
Marathon Recovery
Din maratongendannelse begynder det andet, du krydser målstregen. Hvordan man tager sig af dig selv i timerne efter løbet, kan bestemme, hvor hurtigt du vil gendanne. For eksempel er det vigtigt at du hydraterer og spiser noget, snart efter at du har krydset målstregen. Du vil også gå rundt i mindst 10 minutter for at bringe din puls nede sikkert og undgå risikoen for blodpulver i dine ben. Prøv at modstå trangen til straks at plop ned på jorden – dine ben vil stive op med det samme, hvis du gør det. Følg disse ekstra opsving tips til at hjælpe med din marathon opsving.
