Du gjorde det! Uanset om du lige har kørt din første eller tiende maraton, har du gjort det gennem 26,2 miles – og du har de onde og trætte muskler til at bevise det. Her er nogle råd til at få dig gennem din maratongendannelse.
Pas på dig selv straks.
Dit opsving starter det andet, du krydser målstregen. Hvis du oplever en masse smerter, føler dig lyst, eller bare ikke rigtigt, gå straks til lægeteltet – det skal være lige ved siden af målstregen. Sørg for at du drikker og spiser noget med det samme. Modstå trangen til at plop ned på jorden – dine ben vil stive op med det samme, hvis du gør det. Gå rundt i mindst 10 minutter for at få din hjertefrekvens nede sikkert og undgå risikoen for blodpulver i dine ben.
Drikke, drikke, drikke.
Gendannelse af din væskebalance er en vigtig del af genopretningsprocessen. Drikk en kombination af vand og sportsdrikke til at genoprette tabte væsker, natrium og elektrolytter.
Tag et isbad.
Hvis du kan tolerere det, tager et isbad inden for et par timer, eller endda den næste dag, efter din maraton kan hjælpe med til at fremskynde dit opsving. Hvis du bare ikke kan lave isbad, skal du bruge isemballager på særligt ømme steder, som f.eks. Din quads og knæ. Uanset hvad du gør, så tag dig ikke i et badestamp.
Spis sund.
Hold dig til en afbalanceret kost med masser af gode kulhydrater og protein for at hjælpe med at reparere og genopbygge de beskadigede muskler.
Mere: Sådan undgår du post-marathon vægtforøgelse
Modstå fristelsen til at begynde at køre igen.
Selvom du ikke føler dig sår eller træt, skal du tage et par dage fra at køre. Du skal ikke bekymre dig om at miste fitness – din krop har brug for hvile. Gå en tur, hvis du ønsker at strække dine ben, eller lave lav-effekt kors uddannelse som svømning. Når du begynder at køre igen, skal du holde kørslen kort og let i et par uger. Din krop vil stadig blive genoprettet, og kører for svært eller for mange miles kan øge din chance for skade.
Mere: Hvornår kan jeg køre min næste marathon?
Bliv løs.
Gør noget lys, der strækker sig hver dag, men pas på ikke at overstretch.
Få masser af hvile.
Søvn er afgørende for genopretningsprocessen. Lyt til din krop og føl dig ikke skyldig i at sove meget – det er normalt.
Gå til en massage.
Massage er en stor lettelse for din muskelsmerter og stivhed. Vent mindst 2-3 timer efter din maraton, før du får en massage, eller gør det dagen efter din maraton. Bare sørg for, at massøren holder det blidt.
Kæmp blues.
Du har trænet så hårdt, planlagt dit liv omkring din løb, og nu har du nået dit mål. Det er normalt – og faktisk meget almindeligt – at føle sig noget deprimeret og afbrudt, når din race er forbi. Den bedste måde at helbrede post-race blues på er at sætte et nyt mål. Giv dig selv et par uger til at genoprette og udvælge et andet løb. (Og det behøver ikke at være en maraton!)
Mere: Sådan kommer du over en dårlig race
Smag din præstation.
Hold patting dig selv på bagsiden. Se på dine billeder fra løbet og indse, hvad en fantastisk præstation du har opnået. Sæt din maratonmedalje på og husk, hvad det føltes som at krydse målstregen. Forkæl dig selv med en marathon-souvenir for at fejre din præstation.
Også se:
Hvad skal du gøre, når du afslutter en maraton
Del din maratonhistorie
9 Last-minute Marathon Tips
