Brug dette målte hjertefrekvens-kalkulatordiagram til at bestemme din hjertefrekvens i fire træningsintensitetszoner. Brug din alder til at finde en estimeret maksimal puls og rækkevidde af slag pr. Minut i hver zone: lav intensitet, moderat intensitet, kraftig intensitet og aerobic zone.
Hvis du vil finde dine slag pr. Minut for en hvilken som helst procent af maksimal hjertefrekvens, kan du bruge denne online målpuls-kalkulator.
Det vil også vise dig hjertefrekvensintervallet, som du bør være i at være i hele moderat til kraftig intensitets-fitness zone.
| Hjertefrekvenszone | Lav intensitet | Moderat Intensitet | Aerob Zone | Kraftig Intensitet | Maksimum |
| Alder | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
| 20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
| 25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
| 30 93-112 112-131 131 -149 | 140-159 ° 187 ° 35 ° 92-110 ° 110-128 ° 128-147 ° 138-156 ° 183 ° 40 ° 90-108 ° 108-126 ° 126-144 ° 135-153 ° 180 ° 45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 |
| 177 | 50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 |
| 173 | 55 | 95-102 102-119 | 119 -136 | 128-145 | 170 |
| 60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
| 65 82 82 98 98 114 114 311 123-139 163 163 70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
| 75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
| 80 | 77-92 | 92-107 | 107 -123 | 115-130 | 153 |
| Dette kalkulator diagrammet bruger en simpel aldersgraderet estimation af din maksimale puls og multiplicerer den med din valgte procentdel. Den anvendte ligning er 206,9 – (0,67 x alder). | For en mere tilpasset pulsfrekvens, kan du ønske at bruge Karvonen-formuleringen, som kræver, at du kender din hvilende puls. | Hvis du bruger et fitnessband eller smartwatch, der automatisk måler din hvilepuls, kan det nemt gøres. | Hvilken Target Heart Rate Zone skal du bruge? | For sundheds- og fitnessfordele sigter du mod at udøve i den moderate intensitetszone i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen i 150 minutter i ugen. | Dette er zonen for rask gang. |
| Du kan i stedet gøre kraftig intensitetsøvelse, såsom løb i 20 minutter, tre gange om ugen i alt 60 minutter om ugen. | Det er dit valg, hvilken zone du bruger, du kan blande den op og nyde moderat intensitetsøvelse i nogle dage og energisk på andre dage. Du vil træne forskellige aspekter af dine aerobic og udholdenhed øvelsessystemer ved at udøve i forskellige målzoner. | I mellemtiden skal du ikke rabat på lavintensiv træning, som at gå i et let tempo. Det kan hjælpe med at lindre stress, og det reducerer de sundhedsrisici, du vil øge, hvis du bare har været ved at sidde. Mange former for fleksibilitet og styrkeøvelser er også lavere intensitet, men har stadig fordele for dine muskler og fysiske tilstand. | Heart Rate Zone Training: Lær mere om fordelene og brugen af hver af pulszonerne. | Ugentlig Walking Workout Plan: Varier dine træningstimer i løbet af ugen med forskellige pulszones træningsprogrammer. Denne plan kan hjælpe dig med at oprette en god tidsplan for at øge din fitness. | Hjertefrekvensskærme: Hjertefrekvensmonitorer er den mest nøjagtige måde at se din puls kontinuerligt under motion. |
|
|
