Hvis du vil have en stærk, fit overkrop, er denne kreative træning perfekt til dig. Denne træning omfatter 3 kredsløb med 3 øvelser, der hver især fokuserer på forskellige muskelgrupper for brystet, skuldrene, biceps og triceps. Gør træningen din egen ved at lave et kredsløb eller op til tre kredsløb for en længere og mere intens træning. Mange af bevægelserne arbejder mere end en muskelgruppe, hvilket gør dette til en funktionel og effektiv træning.
Udstyrsbehov
En øvelse bold, en bænk eller et trin, forskellige vægtede håndvægte og en kettlebell (brug en håndvægt, hvis du ikke har en kettlebell)
Sådan
Gør øvelserne kredsløbsstil for 10 til 12 reps ved at bruge tilstrækkelig vægt at du kun kan fuldføre de ønskede reps. Hvil og gentag hvert kredsløb 1 til 3 gange eller gå videre til næste øvelseskreds.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Ændre øvelserne efter behov for at passe dit fitnessniveau og mål.
Lad os komme i gang med din første øvelse.
1Circuit 1: Walking Pushup
Sådan: Start i en pushup position med venstre hånd på en papirplade eller bånd. Udfør en pushup, og når du trykker op, gå hænderne til venstre, indtil den højre hånd er på papirpladen. Fortsæt pushups, alternerende walking hænderne til begge sider. En rep omfatter walking til højre og venstre.
Reps / Sets / Varighed: 10-12 reps
Ændre intensitet:Gør pushups på knæ for en ændring, gør dem på et fald for mere intensitet
2Circuit 1: Front hæve med Triceps Extensions
Sådan: Sit høj og hold vægte på dine sider. Sæt armene op til skulderniveau, og fortsæt derefter overhead, indtil armene ligger ved siden af ørerne. Bøj albuerne og sænk vægten bag hovedet til ca. 90 grader. Række armene og fej dem ned igen.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Skift intensitet:Brug tungere eller lettere vægte.
3Circuit 1: Rengør og tryk
Sådan: Begynd med vægte foran lårene, palmerne i. Hæv vægten op til brystniveauet i en opretstående række og i et glat træk, vend ned albuerne og vikter op, så de ‘ re over skuldrene. Tryk vægtene op over hovedet og nedre ryg ned, vip armene tilbage til lodret rækkeposition og sænk.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps.
Skift intensitet:Brug tunge vægte og tilføj et knebet
Gentag kredsløb 1-3 gange
4Circuit 2: Y Bryst Presse
Sådan: Læg på en bænk og hold mellemstore vægte med bøjninger bøjet. Rigt armene og tryk vægtene op og ud i en vinkel i en y-form. Bring vægten sammen over brystet, nedre ryg ned og gentag.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Skift intensitet:Gør regelmæssig brystpresser, hvis disse føler sig for vanskelige.
5Circuit 2: En arm Arnold Press
Sådan: Hold en moderat vægt eller kettlebell i venstre hånd og ned i en squat, mens du tager den rigtige arm ud for balance. Hold torsoen oprejst, maven er bøjet og sørg for, at knæene ligger bag tæerne. Hold denne position, start med håndfladen vendt mod skulderen og skub vægten op, mens du drejer håndfladen ud. Tag armen ned og drej hånden, så palmen vender ind. Fortsæt med at trykke vægten op og ned, mens du holder dig i knebøjningen, alle reps før du skifter sider.
Reps / Sets / Varighed: 10-12 reps
Skift intensitet:Gør bevægelsen stående i stedet for i et squat
6Circuit 2: Side Squat med Kettlebell Curl
Sådan: Hold en kettlebell i højre hånd ved din side . Træd til højre og sænk ned i en squat, svingende vægten mellem knæene. Når du træder fødderne sammen igen, sving vægten op i en biceps krølle, der slutter med vægten lige op. Gentag alle reps og skift derefter sider.
Reps / Sets / Varighed: 10-12 reps
Skift intensitet:Tag ud squat, brug en håndvægt i stedet for en kettlebell
Gentag Circuit 1-3 gange
7Circuit 3: Brystcirkler
Sådan: Læg på en bænk og hold vægten over brystet, palmer vender ud. Cirkel vægterne rundt i en bred cirkel, mens du roterer hænderne. Afslut den cirkulære bevægelse lige over hofterne, med pinkies mod hinanden, mens du klemmer brystet. Drej hænderne tilbage, når du cirkulerer vægten op over brystet, så tommelfingerne står over for hinanden. Fortsæt de brede cirkler, veksle tommelfingerne mod hinanden og pinkies mod hinanden.
Reps / Sets / Varighed: 10-12 reps
Ændre intensitet:Skift dine vægte eller lav regelmæssige brystflugter
8Circuit 3: Hæld Front Raise
Sådan: Sid på en øvelse bold og rul frem, så du er ved en stigning, vægte i hver hånd. Hold armene lige, løft armene lige op til skulderniveau. Lavere og gentag.
Reps / Sets / Varighed: 10-12 reps
Skift intensitet:Gør farten mens du sidder eller står uden skråning
9Circuit 3: One Arm Triceps Pushup
Sådan: Læg på din højre side med knæene bøjet og hofterne stablet. Sæt bunden rundt om taljen og læg venstre hånd på gulvet foran dig (fingrene skal pege mod højre). Kontrakt triceps at skubbe kroppen op og ud af gulvet, rette venstre arm så meget som muligt uden at låse albuen. Sænk et par tommer og fortsæt med at skubbe op og ned.
Reps / Sets / Duration: 10-12 reps
Ændre intensitet:Hold bunden på jorden for mere support.
Gentag kredsløb 1-3 gange
