Dette otte-ugers 5K træningsprogram er designet til løb / vandrere ønsker at bygge op til at køre en 5K race (3,1 miles). Programmet går ud fra, at du allerede kan køre / gå (i 5 min / 1 min løb / gange intervaller) i 30 minutter. Hvis du aldrig har kørt eller kørt / gik før, kan du starte med 3 uger til et 30-minutters løbevilkårsprogram. Hvis du allerede komfortabelt kan køre en kilometer, kan du i stedet prøve denne Beginner Runner 5K træningsplan eller denne 4-ugers 5K træningsplan.
Hvis du ikke har haft en nylig fysisk sygdom, skal du besøge din læge for at blive ryddet for at løbe.
Noter om træningsplanen
Dette program er en run / walk til løbende løbende program, så nogle af dine træningsinstruktioner vises i run / gange intervaller. Det første nummer, der vises, er mængden af minutter, der skal køres, og det andet nummer er det beløb, der skal gå. Så for eksempel betyder 5/1 køre i 5 minutter, så gå i 1 minut.
Du skal starte hver løbe med en 5-10 minutters opvarmning eller langsom jogging. Afslut med en 5-10 minutters nedkøling eller langsom jogging.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder.
Uge 1:
Dag 1: 5/1 x 5 (5 minutters kørsel, 1 minutters gang x 5, i alt 30 minutter)
Dag 2: Rest
Dag 3: 5/1 x 5
Dag 4: 40 -45 min cross-training
Dag 5: Rest
Dag 6: 6/1 x 5
Dag 7: Rest eller 30 min gåtur
Uge 2:
Dag 1: 7/1 x 4
Dag 2: Hvil
Dag 3 : 7/1 x 4
Dag 4: 40-45 min. Korsræning
Dag 5: Hvil
Dag 6: 8/1 x 4
Dag 7: Rest eller 30 min. Gåtur
Uge 3:
Dag 1: 9 / 1 x 3
Dag 2: Hvil
Dag 3: 10/1 x 3
Dag 4: 45 min korsræning
Dag 5: Hvil
Dag 6: 11/1 x 3
Dag 7: Rest eller 30 min gåtur
Uge 4:
Dag 1: 12/1 x 3
Dag 2: Hvil
Dag 3: 14/1 x 2
Dag 4: 45 min korsræning
Dag 5: Rest
Dag 6: 15/1 x 2
Dag 7: Rest eller 30 min gåtur
Uge 5:
Dag 1: 16/1 + 12 min kørsel
Dag 2: Hvil
Dag 3: 18/1 + 10 min. Løb
Dag 4: 45 min korsræning
Dag 5: Rest
Dag 6: 20/1 + 10 min kørsel
Dag 7: 30 min korsræning
Uge 6:
Dag 1: 23/1 + 5 min kørsel
Dag 2: Hvil
Dag 3: 24 / 1 + 5 min kørsel
Dag 4: 45 min korsræning
Dag 5: Rest
Dag 6: 25/1 + 5 min. Løb
Dag 7: 30 min korsræning
Uge 7:
Dag 1: Kør 26 minutter
Dag 2: Rest
Dag 3: Kør 28 minutter
Dag 4: 45 min cross-training
Dag 5: Rest
Dag 6: Kør 30 minutter
Dag 7: 30 min cross-training
Uge 8:
Din første 5K er i denne uge! Prøv at tage det lidt lettere i denne uge, så du er godt rustet til din 5K. Held og lykke!
Dag 1: Kør 25 min.
Dag 2: 30 min cross-training
Dag 3: Kør 20 min
