Forstyrrer smerte i dine knæ ofte dig i at løbe eller tvinge dig til at skære nogle af dine kørsler kort? Knæsmerter er en almindelig bekymring blandt løbere og bliver ofte klumpet under den generelle kategori af "løberens knæ", hvilket gør det vanskeligt for løbere at finde ud af, hvordan man behandler det og forhindrer det i fremtiden. Hvor lyder det?
Tjek nedenstående beskrivelser for at afgøre, hvorfor du kan føle knæsmerter, når du kører, og hvad du kan gøre ved det.
Det er selvfølgelig vigtigt at huske på, at hvis du føler smerte og ikke mærker nogen forbedring efter en uges uafhængighedsperiode, skal du lave en aftale med en fysioterapeut eller en læge til evaluering og behandling.
Placering af smerter: Knæets side
Mulig skade: Illiotibielt båndsyndrom
Hvis du føler en skarp, stikkende smerte på ydersiden af dit knæ, kan du måske beskæftige sig med illiotibialbånds syndrom (ITBS), en meget almindelig løbeskader blandt løbere .
Det illiotibiale band (ITB) er et bånd af væv, der løber langs lårets yderside – fra hoftens øverste til knæets yderside. Det stabiliserer dit knæ og hofte under løb. Når ITB bliver kort, gnider bandet for tæt på benet. Det udvendige knæområde kan blive betændt, eller bandet selv kan blive irriteret og forårsage smerte. Overtræning er den mest almindelige årsag, men det kan også føre til ITBS, men kører på en banket overflade, utilstrækkelig opvarmning eller nedkøling eller visse fysiske abnormiteter.
At selvstændig behandle ITBS, giv dig masser af hvile, reducer dine miles og is dit knæ ofte for at reducere betændelsen. Antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen kan også hjælpe med at få hævelsen nede, men sørg for at tage dem med mad. Du kan fortsætte med at løbe, men skære din løbe kort, så snart du begynder at føle nogen smerte.
Skær ned på bakkearbejde, og sørg for at du løber på lige overflader.
Hvis du begynder at lægge mærke til de tidlige tegn på ITBS (ITB-tæthed og twinge på ydersiden af knæet), kan du forhindre det i at blive værre ved konsekvent at gøre styrke og fleksibilitet, der udføres to til tre gange om ugen. Rulning af din ITB med et massageværktøj som f.eks. Stick eller skumrulle på regelmæssig basis kan også gøre en enorm forskel.
Du vil måske også gerne se en fysioterapeut til dybvævsmassage. Prøv nogle leg-raise øvelser for at styrke dine hofter og være samvittighedsfuld over at strække din ITB og quads. Sørg for at du strækker og ruller begge ben, da nogle løbere fokuserer på det skadede ben og så ender med at udvikle ITBS i det andet ben.
Ligesom de fleste kørende skader, hvis du ikke bestemmer og behandler årsagen til skaden, vil du sandsynligvis lide af ITBS igen. Hvis du har haft det tidligere, skal du sørge for, at du har de rigtige løbesko på dine fødder og løbende gang. Det er også værd at have en fysioterapeut foretage en vurdering for at bestemme eventuelle svage områder, der kan forårsage problemet. Dem, der lider af ITBS, har ofte svaghed i deres hofter.
Prøv at indarbejde regelmæssig styrketræning i din rutine.
Øvelser som single-leg balance bevægelser, side ben elevatorer og clamshells er især gavnlige for dem, der er tilbøjelige til ITBS. Regelmæssig skumbrugning af dit it-bånd er også afgørende for ITBS-forebyggelse.
Placering af smerte: Knæhætte
Mulig skade: Løfterens knæ
Hvis du har ømhed omkring forsiden af eller muligvis bag knæskiven, kan du måske beskæftige sig med løbehjælpende knæ, også kendt som patella lårhalssmerter eller fremre knæsyndrom. Runnerens knæ forværres ofte ved at løbe ned ad bakke, hakke, gå op eller ned ad trappen eller sidde i lange perioder.
Runner’s knæ er normalt forårsaget af svaghed i de midterste quadriceps muskler og tætte hamstrings eller IT bands.
Dine quads skal holde din knæskive på plads, så den sporer op og ned. Men hvis du har muskel svaghed eller ubalance i dine quads, bevæger din knæskive sig til venstre og højre og ender med at skrabe brusket og forårsager smertefuld friktion og irritation.
For at behandle runnerens knæ kan du reducere smerten og betændelsen ved at glasere dine knæ umiddelbart efter løb. Arbejde med at styrke dine quad muskler, som hjælper med at understøtte og stabilisere din knæbeskyttelse. Du kan lave enkle øvelser, som forreste lunges eller straight ben rejser. Stretching dine hamstrings og rulning dine IT-bånd kan også hjælpe.
Du bør tage et par dage fra løb eller krydstog, så længe det er smertefrit. Du ved, at det er sikkert at begynde at køre igen, når du er i stand til at køre med din normale gang og ikke kompensere på grund af knæsmerter.
For at forhindre løberens knæ i fremtiden skal du sørge for at have den rigtige slags løbesko til din fodtype. Sørg også for, at du ikke løber i slidte sko, da manglende skoudstødning også kan føre til løbers knæ. Du bør udskifte dine sko hver 300-400 miles.
Selvom nogle løbere kan behandle og forhindre fremtidens løbers knæ ved at følge ovenstående trin, kan andre have brug for yderligere behandling. Du skal muligvis besøge en fysioterapeut, der kan give dig de rette strækninger og øvelser. Hvis din løber knæ er forårsaget af overpronation (foden ruller indad, når du løber), kan du blive nødt til at se en tandlæge om at få tilpasset orthotics.
Placering af smerte: Knæbeskyttelse til toppen af shinbone
Mulig skade: Patellar tendinitis
Smerte på toppen af knæhætten til toppen af din shinbone kan være en indikation af patellar tendinitis, en almindelig overdreven skade. Patellar tendinitis er forårsaget af gentagen stress på din patellar sene, der løber fra knæskallen (patella) til shinbonen (tibia). Stressen resulterer i små tårer i senen, som din krop forsøger at reparere. Du får smerter, da senen bliver betændt og svækket.
Du kan først mærke smerten efter en løb, men det bliver til sidst værre, efterhånden som tårerne i senen formere sig, og du vil så begynde at føle det under løb.
For at behandle patellar tendinitis skal man først prøve selvforsynende foranstaltninger som f.eks. Isning af området og tage et par dage fra at køre. Du bør konsultere din sundhedspersonale, hvis du oplever meget hævelse, smerten fortsætter eller forværres, eller forstyrrer din evne til at udføre daglige aktiviteter.
Placering af smerte: Alt over knæ
Mulig skade: Menisk tåre
Symptomerne på en menisk tåre omfatter almindelig knæsmerter, hævelse over knæet, en poppende følelse under skaden, knæstivhed (især efter at have siddet), en følelse som selvom dit knæ er låst på plads, når du forsøger at flytte det, og det er svært at bøje og rette det ben.
Menisk (knæbrusk) tårer kan opstå, når en person ændrer retning pludseligt, mens de løber eller pludselig drejer deres knæ. Ældre løbere er mere udsatte, da menisken svækkes med alderen. Løbere skader sædvanligvis den mediale meniskus (central meniskus fastgjort til tibia eller shinbone) i stedet for den laterale meniskus (på siden af knæet).
Behandling for menisk tårer afhænger af størrelsen og placeringen af tåre. Nogle gange helbreder små tårer på egen hånd med den rette behandling.
Din læge vil højst sandsynligt anbefale hvile (ingen påvirkning), antiinflammatorisk medicin, og glasur dit knæ for at reducere smerte og hævelse. Is dit knæ i 15 til 20 minutter hver 3 til 4 timer i 2 til 3 dage eller indtil smerten og hævelsen er væk. Din læge eller fysioterapeut kan også give dig nogle blide styrke- og strækøvelser at gøre. Hvis en tåre er stor, ustabil eller forårsager låsesymptomer, kan du have brug for kirurgi og efterfølgende fysioterapi.
For at undgå manisk tårer i fremtiden, skal du sørge for at have de rigtige løbesko til din fod og løbestil, da det at bære forkerte sko kan gøre dig sårbar over for at falde eller vride knæet. Gør øvelser for at styrke musklerne, der understøtter og stabiliserer knæet, så du holder knæene mere skadedygtige.
Placering af smerte: Over knæet eller på indersiden af knæ Under den fælles
Mulig skade: Knæbursitis
Hvis du har smerter over knæskallen eller på indersiden af knæet under leddet, kan du måske beskæftige sig med knæbursitis, en betændelse i en bursa, der ligger i nærheden af knæleddet. En bursa er en lille væskefyldt, pudeagtig sække, der reducerer friktion og puder trykpunkter mellem dine knogler og sener og muskler nær dine led. Når det er betændt, kan den berørte del af dit knæ føle sig varm, øm og hævet, når du lægger pres på det. Du kan også føle smerte, når du bevæger dig eller selv i ro.
I løbere kan overbrug føre til smerte og betændelse i anserine bursa, der ligger på indersiden af knæet under leddet. For at lette smerte og ubehag i knæbursitis kan du bruge R.I.C.E. metode til selvbehandling.
Hvis du ikke bemærker nogen forbedring efter syv til ti dage, få checket ud af din sundhedspersonale. Din læge kan henvise til en fysioterapeut eller specialist i sportsmedicin, som kan ordinere øvelser for at forbedre fleksibilitet og styrke. Denne terapi kan lindre smerter og forhindre fremtidige forekomster af knæbursitis. Mere invasive behandlinger til behandling af knæbursitis kan omfatte kortikosteroidinjektion, aspiration eller kirurgi.
Placering af smerte: Knæets ryg
Mulig skade: Distal hamstring Bursitis
Hvis du føler smerte på knæets bagside lige øverst på din kalv, kan du måske beskæftige sig med en anden type bursitis, distal hamstring bursitis . Det er normalt et resultat af hamstringstæthed og friktion, hvilket får bursa til at blive betændt.
For at behandle distal hamstring bursitis, bør du arbejde på at løsne din stramme hamstring gennem stretching, rulning og massage. Hvis det er ekstremt stramt, kan du også have brug for fysisk terapi med tværfraktionsmassage, elektrisk stimulering og ultralyd.
