Kettlebell Snatch er en helkrops øvelse, der udvikler hele bagkæden af kroppen (bageste sidestop, hamstrings, ryg) samtidig med at styrke, kraft, koordinering og kardiovaskulær træning opbygges samtidigt. På grund af sin omfattende karakter, er Snatch ofte omtalt som King / Queen of the Kettlebell elevatorer.
Tutorial
Start med kettlebell på gulvet foran dig.
Med dine fødder omtrent fra hoft til skulder afstand fra hinanden (men ikke bredere), læne dig tilbage for at lægge dine hofter og greb kettlebell med fingrene, som du ville for swing. Kettlebellen svinger tilbage mellem dine ben, mens du begynder at stå og læser hofterne yderligere.
Hold armen forbundet med kroppen og forlæng knæ og hofter, så Kettlebellens inerti trækker armen fremad. På samme måde som armen begynder at adskille fra kroppen, accelerere Kettlebell lodret så hurtigt som muligt ved hurtigt at trække med hoften, efterfulgt af et skud på din fælde. Hvis du smutter med din højre hånd, skub kraftigt med dit venstre ben og træk tilbage med højre hofte og shrug med den rigtige fælde. Som Kettlebell accelererer opad, frigør fingrene og indsæt palmen dybt ind i håndtaget. Tillad momentet at bære klokken hele vejen til toppen og låse / sæt armen i fuld udvidet albue position. Denne overhead lockout position er identisk med overhead positionen i Tryk eller Tryk Tryk (tommelfinger vende tilbage, nej eller minimal rotation ved skulderen).
Fra den øverste udlåsningsposition, slip kettlebell ned igen ved at dreje håndfladen mod dig og lænde skuldrene og overkroppen tilbage i bagagerummet, da du skifter din vægt til det modsatte ben (hvis du smutter med højre hånd, skift til venstre ben).
Hold dine hofter og torso maksimalt udvidet, og tag dine triceps til at forbinde til din torso.
I øjeblikket arm forbindes med torso, fuldføre bevægelsen ved at trække hånden mod dig for at skifte tilbage til krogen grebet (trækker hånden tilbage for at fange håndtaget med fingrene). Følg kettlebell mellem benene i rygsvinget. Gentag denne rytmiske bevægelse for at fortsætte med at udføre snatch for ønskede gentagelser.
For at opsummere disse 6 faser af Snatch-bevægelsen:
- Lav inertia swing for at få kettlebell bevæger sig
- Lodret acceleration trækker med hofte og fælde, mens du skubber med modsat fod
- Stik hånden dybt ind i håndtaget med tommelfinger vendt tilbage
- Fixate (lockout) KB overhead
- Afbøj trunk tilbage til hyperforlængelse
- Træk hånden tilbage og skift grebet ind i rygsvinget
Indånding
Udånd skarpt ud fra munden ved den indledende lavt sving, ånder ud igen, når kettlebell når den øverste position og ånder ud igen som kettlebell svinger tilbage bag dig. 3 vejrtrækninger til 1 gentagelse. I den øverste position lockout, tage ekstra vejrtræk efter behov for at genoprette vejrtrækningen og sænk bevægelsens tempo (hastighed), så du kan opretholde indsatsen længere og dermed opnå flere gentagelser.
For at udvikle mere tillid til at slippe kettlebell fra den øverste position, skal du først udøve Half Snatch som en variation.
De første dele af Snatch er som tidligere beskrevet til Overhead lockout positionen. Men i Half Snatch, slip kettlebell fra overhead lockout position lige ned til brystet i rack position, og slip derefter bell fra brystet, identisk med den sænkende del af Clean. Half Snatch reducerer rækkevidden af bevægelse og hastighed af dropen, hvilket giver dig mere tid til at lære korrekt styring af bevægelsen.
Når du er sikker på Half Snatch, prøv den fulde Snatch og slip fra overheadpositionen i en kontinuerlig bevægelse i backswing.
Du vil bruge meget kridt på dine hænder og fingre og kettlebell håndtaget for at forhindre, at kettlebell glider ud af en svedig hånd.
Læg disse retningslinjer til at praktisere mod at udvikle en rytmisk Snatch-bevægelse, og du vil snart forstå, hvorfor Snatch er kongen eller dronningen af kettlebell elevatorer.
