1Alkohol og fitness
Skal man komme i form og få muskelmiddel, må vi eliminere alkohol? Mange af os nyder et par drikkevarer, især i weekenderne. Arbejdsugen kommer til en ende fejres ofte med happy hour libation. Sandheden er aktive voksne og atleter både kamp, når det kommer til at opgive deres foretrukne voksen drikkevare. Forskning har vist, at alkoholindtag kan forårsage et stort tilbageslag i muskelgevinster og nå fitnessmål. Det ser ud til, at alkohol reducerer muskelproteinsyntese (MPS), som svækker vores muskelvækst. Undersøgelser viser også alkohol for at ændre hormonniveauer og mindske vores metabolisme. Det betyder, at vores evne til at reducere kropsfedt også bliver et problem.
Der er også spørgsmålet om ikke at kunne drikke alkohol i moderation. USDA Dietary Guidelines for Americans anbefaler kun en alkoholholdig drink om dagen for kvinder og ikke mere end to for mænd. Nyd en drink er blevet den flydende snyde måltid og belønning for at fuldføre en hård træning. Desværre fører en drink normalt til to eller flere.
Forskning har vist nogle positive sundhedsmæssige fordele forbundet med moderat alkoholforbrug. Når alkohol forbruges i moderation, er det vist at øge vores gode kolesterol (HDL), reducere insulinresistens og stressniveauer. Andre undersøgelser indikerer negativerne ved at drikke alkohol opvejer positive resultater. Det kommer virkelig ned til at gøre det bedst orienterede valg om alkoholforbrug og dine fitnessmål.
2Alkohol og muskelvækst
En lille undersøgelse blev gennemført på hvordan alkoholforbrug påvirket muskelproteinsyntese (MPS). Forskere deltog i otte fysisk aktive mænd, der udførte vægtløftning og intervalltræning som led i testprocessen. De indtog valleprotein og alkohol straks efter træning og igen fire timer senere. De brugte også et kulhydratmåltid to timer efter træningen. Muskelbiopsier blev taget i hvile, to og otte timer efter fysisk træning.
Resultaterne viste, at alkoholniveauerne var forhøjet over baseline efter træning med både protein og kulhydratforbrug. Muskelbiopsier angav reducerede hastigheder af muskelproteinsyntese (MPS) efter fysisk træning. Alkohol forbruges med protein reduceret MPS med 24% og 37% i kombination med kulhydrat. Resultatet viste en delvis redning af MPS, når protein blev forbrugt med alkohol, men stadig et negativt fald.
Forskere konkluderede, at alkohol svækker muskelproteinsyntese (MPS) på trods af at man bruger optimal ernæring. Mængden af alkohol, der blev forbrugt, var baseret på rapporteret binge-drikke af atleter. Fordi alkoholforbruget måske endda kunne være større blandt sportsfolk, kunne testresultaterne muligvis give endnu et fald i MPS.
Resultaterne giver tilstrækkeligt bevis for at foreslå uddannelsesbevidsthed for atleter og trænere om alkoholforbrug og muskelgendannelse.
3Akohol og fedtforbrænding
Alkohol er vist at reducere stofskiftet og mindske vores evne til at forbrænde fedt. Dette skyldes dels, hvordan vores krop reagerer anderledes end alkohol end at spise rigtig mad. Vores krop ser alkohol som et giftstof og ikke et næringsstof, så vi ikke kan lagre alkoholkalorier på samme måde som fødevarekalorier. I stedet skifter vores stofskifte fra brænding af lagrede madkalorier til fjernelse af giftigt affald. De primære toksiske kemikalier fremstillet af alkohol hedder acetaldehyd og acetat.
Du kan mærke en næsten øjeblikkelig trang til at gå på toilettet efter kun to drikkevarer. Din krop bruger midlertidigt de uønskede biprodukter som brændstof for at slippe af med toksiner. Dette sænker vores naturlige metaboliske proces af fedtvæv eller fedtbutikker, der skal brændes. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Investigation, erstatter alkohol fedt til brændstof og bidrager mange kalorier til vores daglige krav.
Så mens vi nyder et par drikkevarer, er vores stofskifte på pause for fedtforbrænding og bryder ned spritet først. Kalorierne fra enhver fødevareforbrug bliver opbevaret som fedt. Andre undersøgelser viser, at alkohol især reducerer vores evne til at forbrænde fedt omkring maven. Vi har alle hørt det berygtede udtryk ‘øl mave.’ Er dette slutningen på det afslappende glas vin før aftensmad? Ikke akkurat som forskning har vist, at drikke i moderation kan være til gavn for vores helbred. Ifølge kroniske undersøgelser offentliggjort iInternational Journal of Obesity
viste ældre kvinder, der drak moderat, mindre vægtøgning end kvinder, der eliminerede alkohol helt. Det ser ud til, at disse kvinder forbruges en lejlighedsvis drink og på disse dage tog i færre kalorier og var fysisk aktive.
4Alkohol og hormoner Alkoholforbrug siges at ændre hormonniveauer især testosteron. En artikel offentliggjort iJournal of Nutrition and Metabolism
angav et højt alkoholforbrug (1,5 g / kg eller en gennemsnitlig dosis på 120 g) vist at undertrykke testosteron med 23%. Andre undersøgelser gav modstridende oplysninger om, at der ikke var nogen signifikant forskel i testosteronniveauet efter akut indtagelse af alkohol målt over en 16-timers periode.
Der synes at være ufuldstændige beviser for alkoholforbrug og testosteronniveauer. Men forskning tyder på, at det ville tage en smule alkohol at ændre testosteron. Ca. 9 drikkevarer til en 180 pund mand ville skulle indtages for at sænke testosteronhormonniveauerne efter træning i henhold til nogle undersøgelser. Faldet testosteron hos mænd kan nedsætte muskelvækst, mindske seksuel funktion og øge risikoen for osteopeni / osteoporose. Anden undersøgelse indikerer højt alkoholforbrug stimulerer omdannelsen af testosteron til østrogen. Planter bruges til at producere alkoholholdige drikkevarer indeholder phytoøstrogener, som kan påvirke det mandlige kønshormon. Det ser ud til, at kraftigt drikker øger aromatasenzymets aktivitet. Dette enzym er ansvarligt for at omdanne det mandlige kønshormon (testosteron) til det kvindelige kønshormon (østrogen). Øget østrogen hos mænd kan potentielt forårsage nedsat testikel og symptomer på feminisering. betyder det, at mænd ikke bør drikke alkohol for at bevare deres mandskab? Forskningen hidtil konkluderer overdreven eller tungt at drikke er, hvad der forårsager sundhedsmæssige problemer. Drikke til lejlighedsvis og i moderation (højst to drikkevarer til mænd) viser sig ikke at have nogen negativ indvirkning på mandlig reproduktion eller magert massevinster.
5Alkohol og spise sundt
Drikke kan føre til nedsat hæmning og mindless spise. Ifølge en artikel offentliggjort i
British Journal of Nutrition
fører alkoholforbruget til at overspise og forbruge for mange kalorier. Når vi er under påvirkning, er vi ude af stand til at sætte stor tanke på sund kost.
Alkohol og spisning går hånd i hånd, og resultatet er typisk en udvidet talje. En undersøgelse af kaloriindtagelse og alkohol viste personer, der drak vin til frokost, forbrugt yderligere 200 kalorier dagligt. De ekstra kalorier over tid medførte en betydelig vægtforøgelse for de fleste deltagere. Vær opmærksom på hvor mange kalorier du drikker:Øl (12oz) – 150 kalorier
Vin (5oz) – 100 kalorier
Destilleret spiritus (1,5oz) – 100 kalorier
- 6Alkohol og søvn
- Alkohol kan få os til at føle sig afslappet, men er vist at påvirke vores søvn negativt. Søvn er vigtig for muskelgendannelse og reparation af væv. Uden tilstrækkelig søvn kan vi ikke fungere optimalt.
- Alkohol er en depressiv og kan i første omgang hjælpe os med at sove, men at blive i søvn er problemet. Ifølge forskning forstyrrer alkohol vores genoprettende eller hurtig øjenbevægelse (REM) søvn. Uden REM-søvn kan vi opleve døsighed, træthed og dårlig koncentration på dagtid.
Det amerikanske råd om motion viser, at alkohol påvirker søvnmønstre negativt, hvilket resulterer i øget træthed og fysisk stress. Uden sund reparativ søvn påvirkes vores athletiske ydeevne og styrke betydeligt.
Undersøgelser viser at have en eller to drikkevarer (moderat alkoholforbrug) ikke synes at svække vores søvnmønstre. Forstyrret søvn kan forekomme med for meget drikke. Det anbefales også ikke at bruge alkohol som søvnhjælpemiddel for at undgå risikoen for alkoholafhængighed.
7Alkohol og ernæring
Alkohol indeholder tomme kalorier, der mangler næringsværdi for kroppen. Der er syv kalorier pr. Gram sammenlignet med fire kalorier pr. Gram fundet i sunde kulhydrater. Mange voksne drikkevarer blandes med sukkerholdige blandere, der tilføjer flere usunde kalorier til kroppen.
Alkoholforbrug er påvist at forringe næringsabsorptionen ved at mindske fordøjelsesenzymerne. Det kan også skade celler i fordøjelseskanalen, der påvirker næringsabsorptionen. Uden normal fordøjelsesfunktion kan selv sund mad potentielt ikke bruges til gavn for kroppen.
Undersøgelser viser overdreven drik kan forhindre kroppen i at absorbere tilstrækkeligt protein og andre næringsstoffer. Vi kræver tilstrækkelige næringsstoffer til at fungere på optimale fitnessniveauer, opbygge og vedligeholde muskelmasse.
Et ord fra Verywell
At komme i form og få muskler betyder ikke at eliminere alkohol helt. Det betyder simpelthen at gøre sundere valg. Opbygning af magert masse og brændende fedt er hårdt arbejde, og fremragende næringsindtag er afgørende. Da alkohol mangler næringsværdi, synes det at være forbrugt lejlighedsvis og moderat at være en acceptabel løsning. Anvendelse af USDA anbefalede retningslinjer for ikke mere end en alkoholholdig drik til kvinder og to for mænd er vist ikke at påvirke muskelvækst og træningsniveauer negativt. Drikker for meget er dog klart ikke sund for dig. Du kan vælge ikke at deltage for optimal fitness, men hvis du vælger at spise alkohol, anbefales det at begrænse dit indtag.
