Hvis du er ny til at motionere, har du sikkert hørt om intervalltræning, en træningsmetode, som du har trykket ud af din komfortzone i en vis periode og derefter genvinder.
Hvad er fantastisk med interval træning er, at der er en række måder at gøre det på. Mere avancerede motionister kan arbejde med en meget høj intensitet, komme ind i den anaerobe energizone, hvor ilt er til en præmie.
Årsagen til at træningsintervallet er så populært, er at arbejde med højere intensitetsniveauer hjælper dig med at opbygge udholdenhed hurtigere, og det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, hvilket er godt for vægttab.
Ikke kun det, men det gør din træning mere interessant. I stedet for at gå i samme tempo for hele træningen, blander du ting op, som kan gøre træningen til at virke kortere, end det virkelig er.
Begyndelsesinterval træning
Du kan spørge dig selv, om du kan gøre interval træning, hvis du ikke er en veteran træner og svaret er ja. Nybegyndere kan få meget ud af intervalltræning.
Ikke kun kan du skifte dine træningsprogrammer, hvilket gør dem lidt sjovere, du giver din krop en chance for at blive vant til at arbejde bare lidt hårdere.
Resultatet er, at du kun arbejder hårdt i meget kort tid, hvilket gør det til en mere behagelig træning. Det er meget bedre end slogging gennem en lang træning eller på den anden side forsøger at arbejde med høj intensitet i længden af din træning.
Din Interval Workout
Følgende træning er et godt sted at starte, hvis du er en nybegynder. Det er 21 minutter lang og indeholder arbejdsintervaller, der får dig til at skubbe lidt ud af din komfortzone.
Det betyder, at du ikke vil være ånden eller elendighed, men blot at skubbe dig selv en smule, den perfekte måde at opbygge et stærkt hjertefundament for at blive sundt og tabe sig.
Udstyr, der er nødvendigt
Træningen vises ved hjælp af en tredemølle med ændringer i hastighed og hældning, men du kan bruge en hvilken som helst maskine efter eget valg eller træne træningen udenfor.
Den elliptiske træner eller stationære cykel er også gode valg, men du kan også gøre en rask tur, jog eller cykle udenfor.
Brug bare arbejdsintervallerne til at øge din hastighed, hældning og / eller modstand afhængigt af hvilken type aktivitet du laver.
Instruktioner
- Arbejdssæt: For hver ‘arbejdssæt’ skal du bruge indstillingerne på din maskine (hældning, hastighed, modstand, ramper osv.) For at øge intensiteten. Udenfor, øg hastigheden eller find en bakke. Du skal arbejde ud af din komfortzone, men ikke så hårdt, at du føler dig svimmel eller lyshåret. Det er bare lidt ubehageligt.
- Gendannelsessæt: For hver ‘hvilesæt’, sænk de samme indstillinger, eller sænk / gå ned ad bakke til udendørs træning, indtil du er tilbage til et moderat tempo. Du skal helt blive genindvundet før næste arbejdssæt.
- Ændre hastigheden og intensiteten i henhold til dit fitnessniveau:Hvis du ikke er klar til den højere intensitet, er det smart at gå på den intensitet, du er komfortabel med. På samme måde, hvis det ikke synes at være nok for dig, er du velkommen til at fremskynde eller øge hældningen eller modstanden.
- Overvåg din intensitet: Antallet af opfattede indsatsniveauer (RPE) er der for at hjælpe dig med at holde styr på din intensitet på en skala fra 1 til 10 på dette opfattede anstrengelsesdiagram. Under hvilepositioner skal du forblive omkring 4 til 5 RPE. I løbet af arbejdet skal du forblive omkring 5 til 6 RPE. Der er ikke en stor forskel mellem arbejds- og hvilesæt, du vil bare arbejde lidt hårdere under arbejdssætene.
- Se din læge, hvis du har skader eller lidelser.
Du kan også bruge en mål pulsberegner og / eller taletest til at overvåge din træningsintensitet.
| Interval | Begynder Cardio Interval Workout – 21 minutter | RPE |
| 5 min | Opvarm i et let tempo. Bare start nemt her og meget langsomt øge din intensitet ved at gå hurtigere, hæve hældningen eller øge modstanden. Det er tid til at få din krop varm og klar til hvad der skal komme. | Niveau 3-4 |
| 3 min. | Rest Set: Forøg din hastighed fra opvarmningen og øg hældningen 1%. Hold et moderat tempo. Du skal føle, at du udøver, men du bør være i stand til at fortsætte en samtale. | Level 5 |
| 1 min | Arbejdsindstilling: Forhøj stigningen 1-3% for at øge intensitetsniveauet. Du bør føle en lille ændring i din intensitet, trække vejret lidt hurtigere og bare lidt ubehageligt. Du kan hæve hældningen mere, hvis du ikke har nogen forskel. | Level 6 |
| 3 min | Rest Set: Reducer din hastighed og hæld ned for at sænke din puls tilbage til et behageligt niveau. Det behøver ikke at være de samme indstillinger som i det foregående hvilesæt. | Level 5 |
| 1 min | Arbejdsindstilling: Forøg din hastighed 3-5 trin og stig stigningen 1-2% for at øge intensiteten. Du er velkommen til at justere disse indstillinger til arbejde på den foreslåede intensitet. | Level 6 |
| 3 min | Rest Set: Reducer din hastighed og hæld ned for at sænke din puls tilbage til et behageligt niveau. | Level 5 |
| 5 min | Sænk din hastighed og hæld endnu mere til et meget behageligt tempo til din køle ned. | Niveau 3-4 |
Når du er klar til fremskridt, kan du blot tilføje et andet arbejdssæt / hvileparent par. Hvis du vil fortsætte, tilføj et andet sæt hver træning eller kun en træning om ugen.
Prøv denne slags interval træning med andre aktiviteter for at skifte tingene op, forbedre din udholdenhed og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Denne stadige stigning i varigheden af din træning giver dig mulighed for gradvist at komme i bedre form uden at arbejde så hårdt, at du begynder at undgå at træne.
