Hvis du allerede har kørt mindst en halvmaraton (13,1 miles) kan du gå videre til dit næste mål – slå din tid. Brug denne 12-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at køre en personlig rekord (PR) i din næste halvmaraton.
For at starte denne plan skal du allerede køre omkring 30 til 60 minutter om dagen, fire til fem dage om ugen. Hvis du ikke har det, kan du prøve den nybegyndere halvmaratonplan eller den avancerede nybegynder halvmaratonplan.
Hvis denne tidsplan ikke virker udfordrende nok, prøv den avancerede halvmaratonplan.
Halvmarathon træningsplan for mellemliggende løbere
| uge | mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Hvil eller CT | 4 miles | Rest | 5 miles | 3 miles EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rest eller CT | 4 miles | Rest | 6 miles | 3,5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 miles | Rest | 7 miles | 3 miles EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Rest | 4 miles race tempo | Rest | 7 miles | 3 miles EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 miles race tempo | Rest | 8 miles | 4 miles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 miles race tempo | 2 miles EZ | Rest | 10K race |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 miles race tempo | Rest | 9 miles | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 miles race tempo | Rest | 10 miles | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 miles race tempo | Rest | 11 miles | Rest |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 miles race tempo | Rest | 12 miles | 3 miles EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Hvil | 3 miles race tempo | Rest | 5 miles | 3 miles EZ |
| 12 | Rest | 4 miles | 30 minutter 10K tempo | 2 miles | Rest | 20 min. | Race Day |
Strukturen i Half Marathon Training Schedule
Du kan skifte dage for at rumme din tidsplan.
Hvis du har travlt en dag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag. Dette er detaljerne for de typer træningstyper, du vil gøre i løbet af ugen.
- Cross-training (CT): Cross-træningsaktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på at opbygge din udholdenhed og styrke. Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra løb (cykling, svømning, elliptisk træner) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter. Styrketræning, især din underkrop og kerne, er også meget gavnlig for langdistance løbere.
- Tempo Run: Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing. For en 40-minutters tempo-løb, for eksempel, start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på omkring 10K tempo. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
- Tempoet løber: Efter en 10 minutters opvarmning skal du køre med det forventede halvmaraton tempo for den angivne kilometertal.
- Interval træning (IW): Efter en 10 minutters opvarmning skal du køre 400 meter (en omgang på de fleste spor) hårdt og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre hårde 400’er, med en 400 meter opsving i mellem.
- Hvil: Resten er afgørende for din genopretning og forebyggende indsats for skader, så ignorere ikke hvile dage. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Fredag er en god dag til hvile, da du vil løbe på torsdag, og du får dit længste løb i ugen lørdag.
- Lørdag lange løber: Kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den udpegede kilometertal. Du kan finde ud af din kilometertal af dine udendørs ruter med ressourcer som MapMyRun.com.
- søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løbe skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler og gør dig mere komfortabel med at løbe på trætte ben.
