Hyperextensions for den nedre tilbage

1Hyperextensions

Det ser ud som om der ikke er mange måder at arbejde på nedre ryg, men hvis du er træt af de samme gamle udvidelser, prøv denne hyperextension. Det virker på bagsiden, og det indebærer også glutes og hamstrings som en god bonus. Hvis du har tilbagebetændinger eller problemer, kan du måske springe over denne øvelse (og se din læge selvfølgelig). Nøglen til at holde denne bevægelse sikker er at undgå at svinge benene og tage dem for langt over hofterne. Sørg også for at holde absen forlovet, når du løfter benene, så du undgår at spænde nedre ryg.

1. Lig ned med bolden under torso og hofter og hvil underarmene på gulvet.
2. Benene skal være lige ud bag dig, tæerne hviler på gulvet på en hovedet V.
3. Hold benene sammen (og knæene lige, hvis du kan), løft benene op, indtil de er i niveau med hofterne.
4. Nedre ryg ned, let rørende gulvet, og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

2Back Udvidelser på bolden

Ved hjælp af en bold til bagudvidelser vil du give mere bevægelsesafstand end du kommer på gulvet, og du vil også have en balanceudfordring, da bolden er ustabilt. Det kan være lurt at stikke dine fødder mod væggen for at få mere gearing.

1. Lig ned med bolden under maven og hofterne, benene lige ud bag dig (eller knæene bøjes for en ændring).
2. Placer hænderne bag hovedet eller under hagen – du kan også holde hænderne hvilende på bolden, hvis du har brug for en ændring.
3. Runde ned over bolden og tryk derefter på den nederste del af ryggen for at løfte brystet af bolden.
4. Hæv indtil kroppen er lige (ikke hyperextend), lavere ned og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

3Reverse Fly

Den omvendte flyve er en fantastisk måde at målrette mod ‘musklerne’ på overkroppen, herunder rhomboiderne, trapezius musklerne og endda de bageste skuldre. Fordi du er bøjet over, vil du sandsynligvis bruge lettere vægte end for andre tilbageøvelser. Husk på, at bevægelsesområdet på dette også er lille – du vil kun løfte til skulderniveau i stedet for at trække albuerne op bag torso.

1. Brug lette medium håndvægte og start i en siddende stilling, bøjet over med arme hængende ned og vægte under knæene.
2. Prøv ikke at kollapse på benene, men i stedet holde ryggen lige og abs forlovet.
3. Løft armene ud til siderne, op til skulderplan, klem sammen skulderbladene sammen.
4. Hold albuerne lidt bøjede og løft kun til skuldre.
5. Nedre og gentag for 1 til 3 sæt 12-16 gentagelser, med en 20-30 sekunders hvile mellem sæt.

4 Horisontale rækker

Den vandrette række er et twist på den traditionelle håndvægtsræ og tager armen vinkelret på kroppen for at målrette mod de øvre rygmuskler. Dette skridt er perfekt til at fokusere på stillingsmusklerne og udfordre rygmusklerne på en anden måde.

1. Prop venstrebenet på et trin eller en platform, og placér venstre hånd på venstre lår for at støtte ryggen.
2. Hold en medium-tung håndvægt i højre hånd, arm hænger ned og håndfladen vender tilbage på rummet.
3. Engag skulderbladene (rhomboids) for at trække armen op til skulderniveau, vinkelret på kroppen.
4. Forestil dig at bringe vægten mod din armhule, når du klemmer skulderbladene.
5. Sænk vægten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

Form Tips

• Dette er ikke en almindelig dumbbell række, så øverst i bevægelsen er din albue vinkelret på kroppen.

5T-træk med modstandsbånd

T-træk er en fantastisk måde at målrette mod musklerne på overkroppen, herunder rhomboiderne og trapezius musklerne samt de bageste delter. Bandet tilføjer udfordring til dette træk ved at skabe spænding gennem hver fase af øvelsen. Nøglen til denne bevægelse er at holde skuldrene nede og væk fra ørerne, da du fokuserer på at klemme skulderbladene sammen. Du vil også sidde højt og holde kernen engageret i stedet for at kæmpe fremad.

1. Sid på gulvet og sløj bandet rundt om begge fødder.
2. Hold hver ende af båndet i begge hænder med et håndtag, så palmerne vender opad.
3. Start bevægelsen med armene forlænget foran dig, en lille bøjning i albuerne.
4. Klem skulderbladene for at åbne armene ud til siderne, holde skuldrene væk fra ørerne og koncentrere sig på øvre og bageste skuldre.
5. Bring armene til torso niveau og vende tilbage til start, gentage for 1-3 sæt 8-16 reps.
6. For at tilføje intensitet, hold båndet tættere på fødderne og for at reducere intensiteten hold båndet mod enden eller bøj knæene.
7. Hold kernen stærk og ryggen lige igennem bevægelsen.

6Y-træk med modstandsbånd

Y-træk er en variation på T-træk, hvilket øger intensiteten ved at tage armene op i en y-position. Dette skridt retter sig mod de øvre rygmuskler såvel som de bageste skuldre. Nøglen til dette skridt er at holde skuldrene nede mens du klemmer skulderbladene sammen. Sørg for at sidde højt og holde kernen engageret i stedet for at kaste fremad.

1. Sæt på gulvet og loop båndet rundt om begge fødder.
2. Hold hver ende af båndet i begge hænder med palmerne vendt ind, tommelfingrene pegede op.
3. Start bevægelsen med armene forlænget foran dig, en lille bøjning i albuerne.
4. Klem skulderbladene, når du løfter armene op og ud i en y-position, stopper på torso-niveau.
5. Sænk ned og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
6. For at tilføje intensitet, hold båndet tættere på fødderne og for at reducere intensiteten hold båndet mod enden eller bøj knæene.
7. Hold kernen stærk og ryggen lige igennem bevægelsen.

7Compound Rows

Den sammensatte række er en fantastisk måde at målrette både latmusklerne og den nederste del af ryggen på samtidigt, hvor kroppen fungerer som den faktisk bevæger sig i det virkelige liv. Du kan gøre denne øvelse på en kabel maskine eller ved hjælp af modstand bands, som vist.

1. Stå fastholdelsesbåndhåndtag med albuerne bøjet, stående langt nok fra ankerpunktet, at der er spænding på båndet, fødder om skulderafstand fra hinanden.
2. Tip frem fra hofterne, mens du forlænger armene, sænker torsoen, indtil den er parallel med gulvet. Det kan være nødvendigt at justere spændingen på båndet ved at pakke det rundt om dine hænder eller flytte længere tilbage.
3. Stå op, mens du trækker albuerne tilbage i en række, med fokus på latmusklerne på begge sider af ryggen.
4. Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps.

8Circle Row

En anden variation på traditionelle dumbbell rækker er at kombinere en traditionel række med de vandrette rækker i en cirkulær bevægelse. Den vandrette række retter sig mod den øverste del af ryggen, mens den normale række målretter latsne, hvilket gør dette til en tidsbesparende øvelse, som virker på flere muskler.

1. Placer den venstre fod på et trin eller en platform, spids fremad, hold ryggen flad og maven indgreb og hvil venstre hånd eller underarm på overlåret for rygstøtte.
2. Hold en middels tung vægt i højre hånd og begynde med vægten hængende ned, håndfladen vender mod bagsiden af ​​rummet.
3. Engag skulderbladene for at trække armen op til skulderniveau, vinkelret på kroppen, og forestille sig, at du bringer vægten mod armhulen.
4. På toppen af ​​bevægelsen skal din arm være på niveau med torsoen og ud til siden.
5. Dernæst fold armen i ved siden af ​​torso, engagerende med lat.
6. Sænk langsomt vægten mod gulvet og gentag denne cirkulære bevægelse for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.

9Dumbbell rækker med modstandsbånd

Tilføjelse af et modstandsbånd til en traditionel dumbbellrække er en fantastisk måde at tilføje intensitet og til at krydre din træning.

1. Begynd med at løkke et modstandsbånd under begge fødder. Grib på hver ende af rør og udfør et par rækker for at bestemme, hvor meget spænding du har brug for.
2. Hvis du har brug for mere spænding, snu båndet rundt om dine hænder et par gange, og hente derefter et mellemstort sæt håndvægte.
3. Begynd øvelsen i en bøjet position, tilbage fladt, abs kontraheret, vægte afleverer på sider.
4. Bøj albuerne og saml ryggen for at bringe albuer op til torso niveau.
5. Lavere og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.

Tips

• Øv denne øvelse uden dumbbells først for at få en fornemmelse for det
• Sørg for, at slangen er meget sikker under dine fødder, og du er i stand til at greb både røret og håndvægte sikkert i hele bevægelsen.
• Hvis du ikke føler sikker og i kontrol, vælg en type modstandsdygtighed til brug

10Reverse Fly With Dumbbells og Resistance Band

Reverse fluer er gode til at arbejde på de øverste og bageste deltoids. Tilføj intensitet ved at bruge et lysmodstandsbånd, som holder spændinger på hver del af øvelsen.

1. Begynd med at sidde på skridt eller stol og placere et lysmodstandsbånd under fødderne.
2. Sæt båndene rundt om hver hånd for ekstra spænding og hente lette mellemstore håndvægte.
3. Start bevægelsen ved at bøje fremad og greb røret / vægten i begge hænder, håndfladerne vender mod hinanden.
4. Klem skulderbladene sammen og løft armene op til siderne, albuerne er let bøjede til skulderniveau.
5. Lavere og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
6. Juster spændingen af ​​røret efter behov for at tilføje udfordring, mens du stadig har god form.

Tips

• Løft ikke arme højere end skulderniveau
• Undgå dette træk, hvis du føler smerte i skuldrene (eller andre steder).
• Hvis du ikke føler dig sikker og i kontrol, skal du vælge en type modstandsdygtighed til brug.

11Hip Hængsel

Hængselshængslet er en simpel øvelse, men en vigtig, især hvis du laver øvelser, hvor du bukker over. Hejhængslet lærer dig hvordan man gør det rigtigt for at beskytte ryggen og få mest muligt ud af dine øvelser uden skade. Til denne øvelse kan du bruge en pind (som en kostestik) eller en letvægts bar.

1. Til at begynde med, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag en bar eller broomstick bag dit hoved, holde det med en hånd over dit hoved og den anden ende af den lille bagdel.
2. Pinden skal være i kontakt med dit hoved mellem skulderbladene og din haleben.
3. Skift vægten til dine hæle og skub dine hofter tilbage, når du hænger fremad i hofterne, buk knæene lidt, indtil din torso er i en 45 grader vinkel.
4. Ideen er at holde stokken i kontakt med alle 3 punkter under hele bevægelsen.
5. Kontrakt gluterne at stå op, igen holde pinden i kontakt med dit hoved, skuldre og halebenet.
6. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.