Den bøjede over halskæde rækken anses almindeligvis for at være en af de bedste muskelbyggende øvelser til ryggen og også for skuldrene. Det virker begge områder godt og har været kendt for at forbedre den samlede styrke og også opbygge muskler. Men en person har brug for nogle erfaringer med vægt træning, før han kommer ind i den buede over dumbbell row øvelse.
Løfterens ryg skal holdes lige igennem hele øvelsen. Den vægtmængde, der anvendes til den bøjede over håndvægtsræ, skal være moderat, indtil du er sikker på, at du tilbage er stærk nok til at håndtere forhøjede vægte.
Få mere at vide om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelser, hvis du har brug for yderligere baggrundsoplysninger, før du prøver den bøjede over håndvægts række.
Her er nogle ekstra dumbbell øvelser.
1Startpositionen
- For at udføre en ordentlig bøjet over håndvægt presses, stå med benene på en behagelig afstand fra hinanden. Benene skal typisk være omkring skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, palmer vendt mod kroppen.
- Med en håndvægt i hver hånd, bøje sig over, holde ryggen lige så lige som du ville for en dødløft eller squat; 45 grader handler om højre.
- Ligesom benene skal håndboldene holdes på ca. skulderbredde fra hinanden.
2Den øvelse
- Spænd maven, hold ryggen lige og løft vægten lige op og ned igen på en kontrolleret måde.
- Under løftene skal armene ikke gå højere end parallelt med skuldrene. Lidt lavere end skuldrene er fint. Træk ind for at starte. Træk vejret ud.
- Når du løfter, skal du forsøge at holde håndledene fra for meget ekstra bevægelse ned eller til siden.
- Træk ikke ned og op efter den indledende stilling. Ingen bevægelse af benene opstår i løbet af øvelsen.
- Bliv bøjet over, indtil alle gentagelser er færdige.
3Points to Note
- Den bøjede over halskæde rækken er en avanceret øvelse med et ry for at bygge ryg og skuldermuskel. Du skal dog sikre, at du har en stærk tilbagegang og tidligere erfaring inden for vægt træning, før du tilføjer denne øvelse til dit program.
- Du skal holde ryggen lige og ikke buet over og skuldrene firkantede gennem øvelsen.
- Du bør ikke hæve vægten ud over skuldrene, eller bøj håndleddet overdrevent op, ned eller til siden.
- Du skal holde håndvægte ved skulderbredde fra hinanden i elevatoren.
- Løft ikke tunge vægte med denne øvelse, medmindre du er erfaren og stoler på din styrke, skulderled og ryg.
- Shoulder impingement kan være et problem med store vægte og, eller dårlig form. Hvis der opstår smerte eller betændelse, ophør øvelsen.
