Front hæve med håndvægte er en isolation øvelse for skulderfleksion. Det bruges ofte til funktionel fitness, til at bygge dine skuldre til at løfte objekter i det daglige liv. Men det er også gjort for at forbedre skuldrene og opbygge muskler.
Den forreste hæve vægt træning træning starter med håndvægte på lårene. Enten eller to håndvægte hæves foran kroppen. Du kan gøre denne øvelse en arm ad gangen, vekslende arme eller med begge arme på samme tid. Øvelsen retter sig mod den forreste og midterste del af skuldermusklerne (deltoiderne) samt de øvre brystmuskler (pectorals).
Hvis du har brug for mere vejledning om vægt træning henvises til beginners guide.
1Exercise Beskrivelse
- I billedet modsat bliver single arm raise hævet. Startpositionen kan være med vægte ved siderne eller foran kroppen hviler parallelt på lårene.
- Håndvægten er grebet med et overgrebet (pronated) greb.
- Hvis du placerer armene og vægten ved siderne, er rotationen af underarmene under løftet involveret, hvilket giver ekstra arbejde til underarmen muskler.
- Stå med fødderne lidt fra hinanden, ryg lige og bukede.
- Løft armen eller arme fra siden til maksimal øjenhøjde og hold hovedet stabilt og ret lige. Inhalér som forberedelse til elevatoren og ånder som du sænker vægten.
- 2Points til Note
Variationer kan omfatte:
- – Single arm front hæve
– To arm foran hæve på samme tid
– To arm front hæve skiftende arme
– Holde to håndvægte i den ene hånd
– Brug en skive med begge arme
– Ligge ned på en bænk og bruge et hammergreb med håndvægterne oprejst
– Brug en kettlebell
Varig bredden af dit greb på håndvægte eller barbell for at udfordre dine skuldermuskler forskelligt. - Bøjning af albuerne lidt kan gøre træningen lidt lettere på skuldrene, men ikke få armene for langt til siden eller det bliver mere som en sideløft (lateralt hævning), som koncentrerer arbejdet mere bagud skulder muskler og trapezius i nakken i stedet for de forreste deltoids og det øvre bryst.
- Prøv ikke at tvinge vægten opad ved at bøje baglæns. Hvis du gør dette, skal du sandsynligvis forsøge lettere vægte eller i det mindste koncentrere dig om god form med en lige ryg.
- 3Muscles Arbejdet af Front Raise
Hovedmålmusklen for den forreste hæve er den forreste deltoid, skuldermuskulaturen, som forbinder kravebenet til humerusbenet i overarmen. Denne skuldermuskel skiller sig ud, når du har en ærmerøs tank eller spaghettiremtop. Både mænd og kvinder kan lide at have stærke og tonede skuldermuskler. Den forreste deltoid er ofte rettet mod at styrke efter en rotator manchetskade, da den stabiliserer skulderen.
Synergistiske muskler på forsiden af brystet og øvre ryg, der kan deltage i den forreste hæveøvelse er pectoralis majoren, den laterale deltoid, den midterste og nedre trapezius og serratus anterior.
Stabilisator muskler til denne øvelse er den øvre trapezius, levator scapulae og håndleddet extensors. Du vil også bruge din abs til at holde din krop stabil under hæve.
