At holde nok væsker og salte i din krop under en langdistanseløbshændelse som en maraton, 20-mil eller halvmaraton er afgørende for at få det til at føle sig godt. At få hydrering til højre kan forhindre at bruge tid i det medicinske telt for at få en IV eller en skræmmende tur til beredskabsrummet. Slut ikke din race med en tur i sagvognen eller en ambulance – lær at drikke rigtigt.
Dehydrering
Dehydrering taber for meget væske fra din krop. Du vil miste væske på grund af sved samt blot på grund af vejrtrækning.
Tegn på dehydrering omfatter tør mund, træthed, svimmelhed, mavesmerter, rygsmerter, hovedpine, irritabilitet og nedsat vandladning. Hvilken urin du passerer, kan være meget mørkegul eller guld.
Den grundlæggende tommelfingerregel er at starte en tur, der har haft 16 oz. af vand (en halvliter eller halv liter), og derefter påfyldes med en kop vand hver 15. til 20 minutter. Det handler om en vandflaske fuld en time, omkring en halv liter eller en halvliter. Afslut din tur med et stort glas vand.
Mens du går, skal du drikke, når du også føler dig tørstig. Vand fungerer som en efterbehandler til op til en time. For længere gåture og dem, hvor du sveder meget, bør du så tænke på at genopbygge elektrolytter (salt) ved hjælp af en sportsdrink. Se flere detaljer i drikke retningslinjer for distance vandrere og løbere fra International Marathon Medical Director’s Association.
Hyponatremi (tab af natrium eller kropsalt)
Svedning fjerner både vand og salte (elektrolytter) fra din krop, mens du går. Afhængigt af fugtigheden kan du ikke mærke, hvor meget du sveder. I løbet af over en time er genopfyldning af dine elektrolytter med sportsdrik også vigtigt for at forhindre hyponatremi.
Tegn på hyponatremi omfatter kvalme, hovedpine, kramper, forvirring, sløret tale, oppustethed og hævede hænder.
Det anbefales at drikke en flaske sportsdrik for hver to flasker vand. Spise salte snacks såsom pretzels under lange gåture er en anden kilde til salt. Du kan endda overveje at bruge en af de små pakker salt du ser på fastfood restauranter-nogle raser hånd dem ud på kurset.
På langdistancebaner som marathon eller halve maraton er vandrere og langsomme løbere i fare for at drikke for meget almindeligt vand og skylle deres kropsalte ud, hvilket resulterer i at blive farligt syg med hyponatremi. Lad tørsten være din guide snarere end at skubbe for meget vand.
Du kan også være i fare, når du er færdig med din tur. Replenish væsker, men overdrive ikke rent vand. Sørg for at balancere væsker med salt snacks eller at drikke elektrolyt erstatning sportsdrikke.
Får hydration korrekt
Vej dig straks før og straks efter en lang gåtur. Hvis du får dehydreret, vil din vægt falde fra vandtabet. Hvis du taber kropsalt og drikker for meget almindeligt vand uden salt, vil du gå op i vægten. Opbevar optegnelser over, hvad og hvor meget du drak, sved niveau, salt, osv.
og juster, så du ikke vinder eller taber under gangen.
Sådan bærer du nok Vand og sport Drikke på en lang gåtur
Hvordan bærer du med sportdrik på en lang træningsvandring, hvor du ikke har nogen støtte? Forudsat at du har en kilde til vand, køb pulveriseret sportsdrink mix og bland det med dit vand. Det tilføjer kun lidt vægt til din pakke og kunne holde dig ude af beredskabsrummet.
Brug dette vandkalkulatoroversigt for at se, hvor meget vand og sport du skal bruge i løbet af en lang gåtur, og lav planer for, hvordan du får genpåfyldninger.
Hvis arrangementet eller løbet giver vandstop med sportsdrik og vand, er det stadig vigtigt at bære dit eget vand- og sportsdrink.
Du kan blive tørstig mellem vandstop, og hvis du ikke drikker, når du tørster, sætter du dig i fare. Selv veldrevne hændelser kan løbe tør for kopper, sportdrik eller vand ved vandstoppet, som du stole på. Hurtigere og langsommere vandrere kan komme over stopper endnu ikke oprettet eller allerede lukket. Kloge vandrere bærer altid deres eget vand og sport drikke, bare i tilfælde.
For ideer om de bedste pakker og vandbærere, se disse valg:
- Vandbærere til vandrere
- Hydreringspakker til kvinder
6 Deadly Quotes om vand og sport drikke på lange gåture
Anne Thimm hørte mange undskyldninger for ikke at drikke nok vand og sport drik ved brystkræftens 3-dages gåtur. Walking 20 miles om dagen i tre dage i varmt vejr, disse undskyldninger kunne sætte dig på hospitalet. Her er hendes liste og hendes kommentarer til hvorfor dette er dødbringende tænkning:
1. "Jeg hader sportsdrikke! Jeg vil ikke drikke dem."
Hvis du ikke drikker elektrolyt udskiftning sport drikke på lange afstande går, kunne du nemt blive offer for hyponatremi. Mens salte snacks er gode, er de ikke en total erstatning for elektrolytterne i sportsdrikke. Du kan dog prøve nogle af de nyere alternativer som elektrolyt udskiftning energi chews eller elektrolyt erstatning gummy bjørne. Du kan finde disse ved at køre sko butikker, men sørg for at købe dem, der siger, at de erstatter elektrolytter.
Mens ufortyndet sportdrik er det sikreste valg, da det har en kendt koncentration, kan du starte med at blande din sportsdrik med halv styrke, indtil du er i stand til at tolerere det. Der findes en bredere vifte af elektrolyt erstatningsdrikke til rådighed end i de gamle dage, hvor Gatorade først debuterede. Prøv forskellige slags, indtil du finder dig, du foretrækker.
2. "Jeg gik hele arrangementet sidste år og ikke drikke nogen sportsdrikke."
Du var enten heldig, eller du har en unik metabolisme. I år er du måske ikke så heldig. Endnu vigtigere er den person, du fortæller dette, at måske tror, at de også kan gøre det uden sportsdrikke. Deres metabolisme er anderledes end din. Din vidnesbyrd kan føre dem til risikabel adfærd.
3. "Jeg har brug for at drikke noget, men jeg kan kun lide lilla (eller orange eller grøn) sportsdrikke. Dette stop har ikke min smag. Jeg venter på det næste stop."
Chancerne er, at hvis du kun vil drikke en bestemt smag af sportsdrik, vil du ikke finde den overalt på turen. Planlæg ikke på et udvalg af enhver smag af drikke ved hvert stop. Drikke, hvad der er tilgængeligt.
4. "Der er ingen kolde drikkevarer ved dette stop. Jeg venter til den næste."
Vent ikke, drik det selv, hvis det er varmt. Odds er, hvis man holder op med iskolddrik, kan det heller ikke være det næste sted. Det må ikke smages så godt som når det er koldt, men du vil stadig absorbere vandet, saltet og sukkerne, som din krop har brug for.
5. "Jeg er på en kost, og jeg vil ikke have kalorierne."
Du er på en intens udholdenhed, og du har brug for kalorierne under træning. Din walking træningsdag eller raceringsdag er ikke en dag, hvor du skal begrænse kalorier. Du vil kun bygge dine muskler og udholdenhed, hvis du holder dem godt forsynet med nok væsker og brændstof.
