Ingen ønsker at blive sidelinjet fra et stort løb på grund af en forkølelse, influenza eller anden infektion. Mens du får dit årlige influenzeslag er et første godt skridt til at forebygge sygdom, er der andre ting, du kan gøre, der kan hjælpe med at øge dit immunsystem.
Ud over at tage sig af dig selv med en ordentlig kost og masser af hvile, skal du sørge for, at din træning ikke sætter dig i skade. Og det er det, nogle mennesker undlader at forstå: at træning til højeste præstation betyder ikke at skubbe din krop ud over sine rimelige grænser. At gøre det kan gøre mere skade end godt.
For at sikre, at du forbliver i top-sundhed før en race eller maraton, her er seks enkle tips, du bør overveje:
Drikk rigeligt med vand
At være hydreret er vigtigt for at forhindre sygdom, og vand er den bedste, billigste løsning. Sørg for, at du drikker rigeligt om dagen og altid hydrerer før, under og efter din løbe.
Korrekt hydrering er fantastisk til at forhindre alt fra forstoppelse til blæreinfektioner og kan også hjælpe med bedre at kontrollere blodsukker og blodtryk.
Sundhedsmyndighederne anbefaler typisk at drikke otte 8 ounce briller om dagen, svarende til omkring to liter eller en halv liter vand. Men du vil ikke overhydrere, da det kan føre til en tilstand kendt som hyponatremi, hvor saltet i din krop unormalt fortyndes.
Spiser antioxidant-rige fødevarer
Spis masser af frugt og grøntsager, hvis du vil undgå sygdom. Disse typer fødevarer er rig på antioxidanter, som hjælper med at styrke dit immunsystem og kan endda hjælpe med at forhindre forkølelse.
Urter og krydderier såsom ingefær, kanel, oregano og hvidløg indeholder store mængder phytochemicals og antioxidanter, som også kan hjælpe med at beskytte mod celle stress. Faktisk indeholder nogle krydderier langt mere antioxidanter end frugt eller grøntsager
Derimod bør du begrænse dit mættede fedtindtag, da de kan mindske din immunitet og gøre dig mere modtagelig for infektion.
Husk at altid spise mindst tre måltider om dagen og fokusere på en velafbalanceret kost med masser af magert protein, fuldkorn, frugt og grøntsager.
Vask dine hænder
Sørg for at vaske dine hænder ofte hjemme, arbejde og motionscenter. Håndvask er langt den vigtigste ting, du kan gøre for at forhindre spredning af sygdom.
Ifølge en rapport fra centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse omsætter håndvask til bedre sundhed på flere måder:
- Det reducerer risikoen for diarréfremkaldende infektioner med 31 procent.
- Det reducerer risikoen for respiratoriske sygdomme, herunder forkølelse, med 16 til 21 procent.
Dette gælder især i gymnastiksalen hvor bakterier og vira opdrætter virkelig. Når du arbejder på gymnastiksalen, skal du sørge for at vaske dine hænder før og efter en træning, tørre maskinen ned før og efter brug, og tag dit eget håndklæde.
Hvis du er ude og med, skal du medbringe en antiseptisk håndvask i din bil eller taske, bare i tilfælde af at du finder dig i selskab med en syg person og vil vaske op.
Få masser af søvn
Søvnløshed kan gøre dig mere modtagelig for forkølelser og andre sygdomme. Hvorfor? Nå, ifølge 2010 studie fra Harvard Medical School udløser søvnmodtagelse et immunrespons svarende til, hvad der ville ske med en skade eller infektion. Når dette sker, kan du ende med at blive stresset og helt slidt ud i dagslyset, så du er tilbøjelig til infektion.
At få ordentlig søvn – mindst syv til otte timer pr. Nat – vil hjælpe med at øge dit immunsystem. For at gøre det:
- Undgå stimulanter som koffein
- Mørk rummet i forberedelse til søvn
- Undgå elektroniske apparater før sengetid
- Gå i seng samtidig med hver aften
Ikke Overtrain
Som løber vil du naturligvis øge intensitet og afstand til din træning det er hvordan du er bygget. Men det er vigtigt at huske, at overtraining næsten kan være lige så skadeligt for dit helbred som ikke træner nok.
Undgå at skubbe hårdt for lange afstande dag efter dag. I stedet tempo dig selv og skift tingene regelmæssigt. For eksempel kan du bump din kilometertal og holde det på det niveau i en uge eller to, før du tilføjer i nogle hurtige træningsprogrammer.
Desuden skal du sørge for at tage mindst en hviledag om ugen for at give din krop en pause. At rense hele fuld hastighed hele tiden kan bære dig ud, hvilket gør dig mere modtagelig for både forkølelse og løbe skader.
Taper off forud for et stort løb
Hvis du kører et stort løb, som et maraton, er det vigtigt at skære ned på kørslen i de sidste to til tre uger før løbedagen. Denne aftagende periode vil gøre det muligt for din krop at komme sig ud af al den hårde træning, du har gennemgået.
Husk, at anstrengende træning forårsager betændelse i led og muskler, selvom du bliver stærkere og mere fit. Tapering off giver dit immunsystem en lille pause, så den bedre kan fokusere på bekæmpelse af forkølelse og andre mindre infektioner.
Også finde måder at modvirke den naturlige stress, du måtte føle før et løb. Stress er en af de største synder, der bidrager til sygdom, der forårsager søvnløs nat og skaber en overdreven følelse af uvelighed.
