Mange løbere oplever, hvad jeg kan lide at kalde "rungries", den umættelige følelse af sult du får, når du løber konsekvent. Det er nok sket med dig: Du spiser et måltid eller en betydelig snack og bare en time eller to senere begynder du at blive sulten igen.
Følsomheden er helt normal, især hvis du for nylig har startet en ny løbende behandling eller du har øget din træningsfrekvens eller intensitet. Du brænder flere kalorier, så din krop skal tage mere ind. Men det udgør et hårdt dilemma for løbere, der forsøger at tabe sig eller holde sig i deres nuværende vægt.
Så hvad er en sulten løber at gøre? Her er nogle måder, du kan undgå at føle dig sulten på, uden overindulging, og forhåbentlig tabe dig (eller opretholde din ønskede vægt) i processen.
Spred dine kalorier ud.
Spred dine kalorier ud ved at spise fem til seks små måltider i modsætning til tre store i løbet af dagen. Hvis du venter for længe efter et stort måltid, vil du blive sultende og fristet til at overindulge, når du spiser. Spiser hyppigere, mindre måltider hjælper dig med at holde dig fuld og lader dig være i kontrol. Hold nogle af disse 100 kalorieindhold til rådighed, så du kan kontrollere dine kalorier, men stadig tilfredsstille din sult, når den rammer.
Og ikke gå ud over at hoppe over måltider, som morgenmad, vil hjælpe dig med at forbruge færre kalorier i det hele taget. Modsat er normalt sandt, da du ender med at spise mere senere på dagen, end du ville have, hvis du spiste en afbalanceret morgenmad.
Spis højfibre fødevarer.
Få masser af sunde, højfibre fødevarer i din kost. De fleste fiberprodukter kræver mere tygning, hvilket hjælper med at tilfredsstille sult. Højfibre fødevarer er normalt voluminøse, så de fylder din mave hurtigere og kan også forsinke den tid, det tager din mave at tømme. Også mange højtfibre fødevarer er lavt i kalorier, så du kan tilfredsstille din sult med færre kalorier. Hele korn, grøntsager og frugter er gode kilder til fiber.
Drikk rigeligt med vand.
Er de virkelig sultpangs eller noget andet? Når du kører regelmæssigt, kan du antage, at følelsen er sult, fordi du brænder så mange kalorier, du skal være sulten.
Men sultemekanismen er stærkere end tørst, så nogle gange kan det være svært at afgøre, om du rent faktisk er tørst. For at sikre, at du ikke får en falsk følelse af sult, så prøv at drikke et glas vand. Vent et par minutter, og hvis du føler dig tilfreds, er du sandsynligvis bare tørstig. Sørg for at du holder dig hydreret, så du kan afværge de tørstsignaler, der føles som sultpangs. Kontrollér en urin for at sikre dig, at du er godt hydreret. Din urin skal være en lys limonadefarve. Hvis det er mørkt gul, skal du drikke mere vand. Du kan også drikke vand før og med dine snacks og måltider for at forhindre overindulging.
Sænk ned, når du spiser.
Det tager din krop omkring 20 minutter at indse, at den er fuld. Hvis du spiser for hurtigt, vil du forbruge unødvendige kalorier, mens din krop regner med, om det er sulten. Når din krop har erkendt, at den er fuld, har du allerede spist mere end du havde brug for. Det er især vigtigt at bremse din spisning efter en hård træning eller lang sigt, når det er meget fristende at give efter efterløbsbehov, fordi du regner med, at du har tjent det.
Hvis du spiser langsomt, begynder din hjerne at sende signaler for at holde op med at spise på det rigtige tidspunkt. Dette er en anden grund til at sprede dine kalorier ud i løbet af dagen – du vil ikke sulte, når det er tid til at spise, så du spiser din tid.
