Al den energi, vi har brug for til livet såvel som motion, kommer fra den mad, vi spiser, og væskene vi drikker. Disse næringsstoffer brydes almindeligvis i tre klasser:
- Carbohydrater
- Fedtstoffer
- Proteiner
Hver fødevarekategori er vigtig for sundheden, og vi bør alle forbruge fødevarer fra hver kategori. Forholdene i hvilke vi skal forbruge disse fødevarer er imidlertid ofte genstand for en debat.
Sportsnæring – Kulhydrater
Kulhydrat er uden tvivl den mest effektive energikilde for atleter. Uanset hvilken sport du spiller, giver komplekse carbs den energi, der brænder muskelkontraktioner. Når de er spist, brydes kulhydrater ned i mindre sukkerarter (glucose, fructose og galactose), der bliver absorberet og bruges som energi. Enhver glukose, der ikke er brug for med det samme, bliver gemt i musklerne og leveren i form af glykogen. Når disse glykogenbutikker er fyldt op, bliver enhver ekstra opbevaret som fedt.
Glykogen er energikilden, der oftest bruges til motion. Det er nødvendigt for enhver kort, intens træningsøvelse fra sprint til vægtløftning, fordi den er umiddelbart tilgængelig. Glycogen leverer også energi i løbet af de første par minutter af enhver sport. Under lang, langvarig motion kan fedt hjælpe brændstofaktivitet, men glykogen er stadig nødvendigt for at hjælpe med at nedbryde fedtet til noget, som musklerne kan bruge.
Tilstrækkelig kulhydratindtagelse hjælper også med at forhindre protein i at blive brugt som energi. Hvis kroppen ikke har nok kulhydrat, nedbrydes protein for at gøre glukose til energi. Fordi proteinets primære rolle er som byggestenene for muskler, knogle, hud, hår og andre væv, kan du stole på protein til energi (ved ikke at tage tilstrækkeligt kulhydrat) til at begrænse din evne til at opbygge og vedligeholde væv.
Derudover understreger dette nyrerne, fordi de skal arbejde hårdere for at eliminere biprodukter fra denne proteinopdeling.
Carbohydrat har andre specifikke funktioner i kroppen, herunder brænding af centralnervesystemet (CNS) og hjernen.
lagrede kulhydrater
Et gram kulhydrat giver fire kalorier af energi. Atleterne taler ofte om kulhydratbelastning og kulhydratudtømning, der henviser til mængden af kulhydratenergi, vi kan gemme i vores muskler. Dette er generelt omkring 2.000 kulhydratkalorier, men vi kan ændre dette tal gennem udtømning og belastning. Under udtømning (fra kost, motion eller en kombination) bruger vi det oplagrede kulhydrat.
Hvis vi ikke supplerer disse butikker, kan vi løbe tør for brændstof til øjeblikkelig motion. Atleter henviser ofte til dette som "bonking" eller "rammer væggen." På samme måde kan spise store mængder kulhydrater øge disse butikker. Dette kaldes ofte kulhydratindlæsning eller karbo-indlæsning. Mens hver person er unik, og vores kulhydratlagringskapacitet vil variere, ifølge Dan Benardot, forfatteren af Advanced Sports Nutrition, kan mennesker opbevare ca. 350 gram (1.400 kilokalorier) i form af muskelglycogen, yderligere 90 gram (360 kilokalorier) i leveren og en lille mængde cirkulerende glukose i blodet (~ 5 gram eller ca. 20 kilokalorier). Jo større muskelmassen er, desto større er den potentielle glykogenlagring, men desto større er det potentielle behov. "
En anden almindelig figur i undersøgelsen indikerer, at maksimal glykogenopbevaring er ca. 15 gram pr. Kg legemsvægt (15 gram pr. 2,2 pund). Med denne matte kunne en 175 pund atlet gemme op til 1200 gram glykogen (4.800 kalorier), som kunne forbrænde højintensitetsøvelse i nogen tid.
Kulhydrater og motion
Carbohydrat lagret som glykogen er en let tilgængelig energikilde til motion. Hvor lang tid denne energiforsyning varer afhænger af træningens længde og intensitet og kan variere fra 30 til 90 minutter eller mere.
For at undgå at løbe tør for energi under træning, start med fulde glykogenbutikker, genopfyld dem under træning og genpåfyld dem efter træning for at være klar til næste træning.
Typer af kulhydrater
Carbohydrater er også opdelt i enkle og komplekse former. Enkle sukkerarter (kulhydrater) absorberes og omdannes til energi meget hurtigt og giver en hurtig energikilde. Frugt- og sportsdrikke er en god kilde til enkle kulhydrater.
Komplekse kulhydrater tager lidt længere tid at fordøjes og absorberes i kroppen. De tager også længere tid at bryde ned og giver derfor energi langsommere end simple sukkerarter. Eksempler på komplekse kulhydrater er brød, ris og pasta. Stivelse og fiber betragtes også som komplekse kulhydrater, men fiber kan ikke fordøjes eller bruges til energi. Stivelse er nok den vigtigste energikilde i en atlet kost, fordi den nedbrydes og opbevares som glykogen. Fødevarer med høj stivelse omfatter fuldkornsbrød, korn, pasta og korn.
