Hvis du har kørt en flok 5Ks, kan du er kommet til det punkt, hvor du bare ikke ser nogen forbedring. Det er naturligt for løbere at nå et performance plateau, efter at have set måneder eller endda år med stabil fremgang. For at tage din racing til næste niveau og fortsætte med at opnå PR, må du måske lave nogle ændringer i din træning. Her er nogle træningstips til at køre hurtigere 5K løb.
1Run More
Dette råd kan virke som sund fornuft, men en af nøglerne til at løbe hurtigere er mere løbende. Nogle løbere udvider deres 5K-træning på 15 miles om ugen og går aldrig længere end 3-4 miles. Men du vil se en masse forbedringer og komme tættere på dit potentiale, hvis du udvikler din udholdenhed yderligere.
Prøv at følge en 5K træningsplan, der får dig i området fra 7 til 8 miles til dine lange kørsler og 25 til 30 miles for din samlede ugentlige kilometertal. Hvis du ikke følger en bestemt tidsplan, skal du sørge for, at du ikke øger din kilometertal med 10% hver uge. Ud over dine lange løber kan du lave små forhøjelser til dine andre lette løber.
2Følg en 5K træningsplan
Du kan have pasform i nogle 5K løb, mens du trænede for en langdistance hændelse, som f.eks. En maraton. Selvom halv marathon og marathon træning vil naturligvis forberede dig til at gå afstanden til en 5K, har du højst sandsynligt ikke gjort 5K-specifikke speedwork. Ved at følge en træningsplan, der er specifik for en 5K-race, er du mere tilbøjelig til at se bedre resultater.
- 5K Advanced Training Schema
- 4-ugers Avanceret 5K Træningsplan
3Finish Strong On Your Training Kører
At optage tempoet i de sidste par miles af dine lange kørsler er god praksis for løbsdagsforhold og det hele forbedrer din udholdenhed. Prøv at hente dit langsigtede tempo med ca. 20-30 sekunder for de sidste par miles.
Se også: Tips til afslutning stærkere og hurtigere i løb
4Try Some Hill Training
Selvom du ikke planlægger at køre en bakket 5K, kan du drage fordel af hill-træning. Løbende bakker hjælper med at forbedre din løbende økonomi og effektivitet, hvilket vil oversætte til hurtigere løb. Prøv at arbejde en hill gentag session i din træning en gang om ugen. Start med en 10-15 minutters opvarmning af let løb. Find en bakke med en moderat hældning, der er omkring 100-200 meter lang. Kør op ad bakken med en hård indsats – du vil prøve at skubbe dig op ad bakken, men forsøg at holde din indsats ensartet og lad ikke din løbende form falde fra hinanden. Vend om og tilbagekald ved let jogging eller gå ned ad bakken.
Prøv at starte med 5-6 gentagelser og tilføj en anden hver uge, med maksimalt ti gentagelser. Du kan også kombinere nogle hill repeats med et tempo løb.
Også se: Sådan kører du Hills
5Do Speed Work
For at opnå de bedste resultater med hurtige arbejde hjælper det med at løbe i det specifikke tempo, som du kører i løbet af løbet. Prøv at lave en 5K-specifik hastigheds træning en gang om ugen. Her er tre træningsprogrammer, som du kan rotere ind i din træning. De kan gøres på et spor eller løbebånd, så du kan nøjagtigt spore afstanden:
800m (halvmil) Gentag
10 minutters opvarmning
800m ved 5K race tempo
1 minut let genopretning
Gentag 800m @ 5K race tempo / 1 minut opsving 4 flere gange
5 minutters nedkøling
Mile Gentagelser
10 minutters opvarmning
1 mile ved 5K race tempo
1 minut let genopretning
Gentag 1 mil ved 5K race tempo / 1 minut let genopretning 2 flere gange
5 minutters nedkøling
Hvis du ikke har adgang til et spor eller løbebånd, er der en anden til at prøve (et kørende ur eller en anden timing-enhed er påkrævet):
10 minutters opvarmning
6 minutter ved 5K løb tempo
1 minut let genopretning
Gentag 6 minutter ved 5K løb tempo / 1 minut let opsving 2 flere gange
5 minutters nedkøling
6Run Med en gruppe
At køre med en gruppe vil ikke kun holde dig motiveret til at træne, men de fleste folk skubber sig hårdere, når de træner med andre. Kig efter en løbende gruppe eller løbende butik, der tilbyder ugentlig hurtig træning.
Ønsker du flere tips om hvordan du kan øge din race præstation? Tjek disse artikler: 4 måder at få hurtigere
- race strategier til at køre hurtigere racer
- mentale tips til løbende løb
- hvordan begyndere løbere kan køre en hurtigere 5K
- hvordan man kører en hurtigere mile
