Når du begynder at udøve, er der en række elementer at tænke på, når du opretter et program. Du skal vide, hvad, hvornår, hvordan, hvor og selvfølgelig, hvor ofte.
Frekvens, som det gælder for motion, refererer til hvor mange gange om ugen du gør kardio- og styrketræning træning. Det er en komponent af de grundlæggende F.I.T.T. principper, der styrer os i at skabe og ændre træningsprogrammer.
Hvor ofte skal du gøre cardio?
Hvor ofte du gør cardio afhænger af en række forskellige faktorer:
- Din fitness niveau – Hvis du er en nybegynder, kan du starte med omkring 3 dage med cardio om ugen, og arbejde så længe du kan med moderat intensitet . For eksempel kan du starte med 20 minutters gang på mandag, onsdag og fredag og se, hvordan det føles.
- Dine mål – Hvis du vil tabe dig, skal du arbejde dig op til cirka 5-6 dage med cardio. Det er ikke her, hvor du starter, hvis du har haft en lang pause … det er det du arbejder med over tid.
- Din intensitet – Hvor ofte du gør cardio afhænger også af hvor hårdt du arbejder. ACSM anbefaler mindst 5 dage om ugen, hvis du har moderat intensitetskort, mindst 3 dage, hvis du laver højintensitetskort og 3-5 dage, hvis du laver en kombination af begge.
- Hvad du kan lide – Ud over alt det, hvor ofte træner du også, afhænger af hvad du kan lide at gøre. Hvis du ikke er i cardio, kan du måske bare gøre det minimum, du skal gøre for at forblive sund. Hvis du elsker det, kan du gøre det oftere.
Hvor ofte skal du løfte vægte?
Ligesom kardio, hvor ofte du løfter, afhænger af flere ting:
- Dit fitnessniveau – Ligesom kardio, hvis du er nybegynder, bør du starte med en grundlæggende Total Body Strength Workout omkring 2-3 dage om ugen. I modsætning til kardio, vil du ikke løfte vægte for samme muskelgruppe 2 dage i træk, så du vil sandsynligvis have mindst en hviledag i mellem træningene … mere hvis du bliver meget øm fra at træne.
- Dine mål – Igen vil dine mål bestemme, hvor ofte du træner. Hvis du bare ønsker at være pasform og stærk, kan du holde fast i 2 eller 3 dage med total træning i kroppen. Hvis du vil bygge masser af muskler, kan du løfte hver dag til forskellige muskelgrupper.
- Din træningsrutine – Så dit fitnessniveau og mål vil ofte bestemme din træningsrutine, men her er en generel oversigt over, hvordan du kan planlægge forskellige typer træningsprogrammer:
- Total Body – Hvis du arbejder på alle dine muskelgrupper i løbet af den samme træning, vil du i det mindste have en hviledag i mellem træningene. Dommen: 2-3 dage om ugen.
- Split rutine – Hvis du ikke har tid til en total kropsræning eller du er mere avanceret og vil arbejde dine muskler med flere øvelser, kan du prøve en delt rutine. Dette kan være vekslende øvre og nedre krop træning eller gøre push og trække træning. Opdele det endnu længere ved at opdele overkroppen i bryst, skuldre og triceps og på en anden dag, ryg og biceps. Tilføj en underkrops træning, og du har fået din krop dækket. Dommen: 3-5 dage om ugen.
Vil du se det i sort og hvidt? Tjek dette prøveeksempelprogram, der sætter alt sammen.
