Nogle løbere satte deres seværdigheder på en halv marathon race, men er ikke sikre på, om de har tid nok til at gøre sig klar til det. For mange mennesker, selv begyndere løbere, bør tre måneders træning være nok tid til at være klar til en halv marathon. Men den tid, der kræves til at træne for en halv, afhænger virkelig af dit nuværende fitnessniveau, din løbende oplevelse og dine mål for løbet.
Erfarne løbere, der allerede har kørt en halv marathon, kan være i stand til at blive race klar i så lidt som 6 uger. Hvis de håber at slå en personlig rekord, kan de have brug for nogle få uger af seriøs træning.
Når det kommer til langdistance løb, kan du ikke få fat i en masse træning i en kort periode og forvente at være klar. Hvis du aldrig har lavet en halv marathon før, bør du planlægge at trene hvor som helst fra 12 til 14 uger, afhængigt af dit udgangspunkt. At tage en sikker, gradvis tilgang vil undgå at køre skader og undgå at blive brændt ud.
Hvis du har kørt eller kørt / gik i et par måneder, og du allerede har prøvet en kortere raceafstand, som f.eks. 5K, er du nok klar til at starte træning for en halv maraton.
Hvad er tidsforpligtelsen?
Her er et skøn over tidsforpligtelsen til at forvente med halvmarathon træning baseret på dit udgangspunkt:
Begynderløber:
Hvis du aldrig har kørt en halv maraton, og du for øjeblikket kører under 10 miles hver uge, forvent at Tilbring 12-14 uger forberede din halvmaraton.
Du bør planlægge at køre mindst tre gange om ugen i begyndelsen og mindst fire gange om ugen, når din træning skrider frem.
Du vil også gerne indarbejde en til to dages tværuddannelse for at hjælpe med at opbygge dit fitness og øge din skade modstand. Med hensyn til den ugentlige forpligtelse vil de højeste kilometertal uger af din træning være tre, fire og fem uger før dit løb.
I løbet af de sidste to uger før halvmarathon begynder du at ringe din kilometertal ned under din aftagende fase.
Her er nogle halve maratonplaner for begynderløberne:
Kør / Walk Half Marathon Training Schedule: Følg denne 12-ugers halvmarathon træningsplan, og du vil kunne løbe / gå til målstregen på din halvmarathon. Du skal have en basiskilometer på ca. 8-10 miles om ugen for at starte dette træningsprogram.
Begynder Halv Marathon Træning Schedule: Denne 12-ugers skema er for en nybegynder halv marathoner hvis mål er at afslutte halvmarathon. Du skal have en basiskørsel på 8-10 miles om ugen for at starte denne træningsplan.
Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule: Hvis begynderplanen virker for let for dig, kan du prøve dette avancerede begynderprogram. Det er rettet mod løbere, der kan løbe op til 4 miles og kører i øjeblikket 4-5 dage om ugen.
Mellemliggende og avancerede løbere:
Hvis du har lidt mere løbende oplevelse og føler at du er forbi begynderfasen, kan du være klar til en halv marathon i alt fra 6-10 uger. Planlæg at køre mindst 4-5 dage om ugen med 1-2 dages krydstræning, såsom cykling eller svømning.
Du kan starte efter uge 1 af disse programmer, hvis du allerede har basistilstanden etableret.
Tre dage om ugen Half Marathon Schedule: Hvis du ikke har meget tid til at træne, kan denne 16-ugers halv marathon træningsplan være for dig. Det er baseret på tre målrettede løber pr. Uge: et tempo løb, et interval løb og et langt løb.
Intermediate Half Marathon Training Schedule: Dette 12-ugers halvmarathon træningsprogram er rettet mod mellemliggende løbere, der allerede kører omkring 30 til 60 minutter, cirka 4-5 gange om ugen.
Advanced Half Marathon Training Schedule: Dette 12-ugers halvmarathon træningsprogram er rettet mod erfarne løbere, der allerede kan løbe op til otte miles komfortabelt.
Mere om halv maraton:
- Alt om halv marathon træning og racing
- 13 grunde til at køre en halv marathon
- Tips til at køre din første halvdel marathon
- 13 ting at vide, før du kører en halv maraton
- 10 bedste ting om halv maraton kører
Også se:
- Hvor lang tid tager det at træne for en 5K?
- Hvor lang tid tager det at træne for en 10k?
- Hvor lang tid tager det at træne til en maraton?
