Når det kommer til fitness, har vi alle hørt ordtaket Brug det eller tab det. Selv om det er sandt, at når du holder op med at udøve dig, taber du fitness, hvor hurtigt du mister det, afhænger af flere faktorer, herunder hvor godt du er, hvor længe du har motioneret, og hvor længe du stopper.
At tabe fitness, når du holder op med at træne, også kaldet detraining eller deconditionering, er et af de vigtigste principper for konditionering.
Princippet om brug / misbrug betyder simpelthen, at når vi holder op med at træne, begynder vi generelt at afklare og miste både styrke og aerob fitness. De fleste af os har brug for at stoppe med at udøve lejlighedsvis af en række årsager. Sygdom, skade, ferie, arbejde, rejser og sociale forpligtelser forstyrrer ofte træningsrutiner. Når dette sker, vil vi ofte se et fald i vores niveau af konditionering.
Afprøvning i Fit Athletes
Afkonditionering i Fit Atleter synes ikke at ske så hurtigt eller drastisk som i begynderøvende. En undersøgelse kigget på velkvalificerede atleter, der regelmæssigt havde trænet regelmæssigt i et år. De stoppede derefter øvelsen helt. Efter tre måneder fandt forskerne, at atleterne mistede halvdelen af deres aerobic condition.
Afprøvning i begyndende atleter
Resultatet er meget forskelligt for nye motionister. En anden undersøgelse fulgte nye motionister, da de begyndte et træningsprogram og derefter stoppede motion. Forskere havde stillesiddende individer starte et cykel fitness program i to måneder. I løbet af de otte uger udførte de øvede dramatiske kardiovaskulære forbedringer og øgede deres aerob kapacitet betydeligt. Om otte uger sluttede de udøvelse i de næste to måneder. De blev testet igen og blev fundet at have mistet alle deres aerobic gevinster og vendte tilbage til deres oprindelige fitness niveau.
Detraining and Exercise Frekvens og Intensitet
Anden forskning ser på virkningerne af faldende træningsniveau, i stedet for helt at stoppe al motion. Resultaterne er mere opmuntrende for atleter, der har brug for at reducere træningen på grund af tidsbegrænsninger, sygdom eller skade. En undersøgelse fulgte stillesiddende mænd gennem tre måneders styrketræning tre gange om ugen. Derefter skære de tilbage til en session om ugen. De fandt, at disse mænd holdt næsten alle de styrkegevinster, de udviklede i de første tre måneder.
Der er mange individuelle forskelle i afregningsfrekvenser, så det er umuligt at anvende alle disse undersøgelsesresultater til alle atleter. Men det ser ud til, at hvis du holder en højere intensitetsøvelse på ugentlig basis, kan du bevare dine fitness-niveauer ret godt.
Undersøgelser har vist, at du kan bevare dit fitnessniveau, selvom du skal ændre eller skære på din træning i flere måneder. For at gøre det skal du udøve mindst 70 procent af din VO2 max mindst en gang om ugen.
Hvis du holder op med at træne helt i flere måneder, er det svært at forudsige, hvor længe det tager dig at vende tilbage til dit tidligere fitnessniveau. Efter en tre måneders pause er det usandsynligt, at enhver atlet vil vende tilbage til toppetilstand i en uge.
I nogle atleter kan det endda tage så længe som tre måneder at genvinde al deres konditionering. Den tid det tager at genvinde fitness ser ud til at afhænge af dit oprindelige niveau af fitness og hvor længe du har stoppet motion.
Tips til vedligeholdelse af fitness i løbet af tiden
Hvis du har brug for at tage fridage fra træning, kan følgende tips hjælpe dig med at opretholde din fitness.
Afslut ikke helt. Prøv at udøve mindst en gang om ugen.
- Kors tog gennem skader.
- Brug træning i kropsvægt (ikke nødvendigt udstyr), når du rejser.
- Brug kredsløbsuddannelsesrutiner til hurtig, høj intensitetsøvelse to eller tre gange om ugen.
- Øv effektive styrketræningsmetoder.
- Brug hurtige træningstrin til at opretholde fitness med begrænset tid.
- Opdater dine motivations- og målsætningsfærdigheder og stimuler dine træningsproblemer
- Husk at hvile og genopretning kan være lige så vigtig som træning, så brug denne gang til genopretning.
- Tilføj 30-sekunders sprints til din rutine for hurtig fitness
- Kort, høj intensitetsøvelse forbrænder flere kalorier, hvis du er begrænset til tiden.
- Bevar udholdenhed med shuttle kører
