Det kan forekomme uden tanker, men har du nogensinde spekuleret på, "Hvilken stilling skal jeg sove i?" Kroppens stilling kan have en vigtig indflydelse på søvn. Det kan påvirke vejrtrækning og forårsage snorken eller søvnapnø, forværre smerten eller føre til søvnløshed. Hvad er de bedste og værste sovestillinger? Hvordan skal du sove for at lindre smerter i ryggen eller nakke? Overvej de mest almindelige sovestillinger, og som kan være bedst for forskellige sundhedsforhold, herunder graviditet.
1Supin (Tilbage)
Beskrivelse: Supine søvn opstår, når en person ligger fladt på ryggen. Benene forlænges normalt ud i en neutral position. Armene kan ligge fladt ved kroppens sider. De kan også bøjes med hænderne over torso. Arme kan også hæves over skuldrene med hænderne anbragt af ansigtet, over eller bag hovedet eller udstrakte til siderne.
Fordele: Hvis du kan trække vejret godt i søvn, kan det være den bedste søvnposition. Kroppen kan understøttes mere af madrassen og puden. Med en støttende pude eller pude placeret på knæ, kan dette reducere tryk og muskuloskeletale smerter. Supine søvn kan være nyttig, hvis du oplever kronisk ryg-, nakke-, skulder-, hofte- eller ischiasmerter. Med fødderne hævet over hjertet kan dette lindre perifert ødem (hævelse af fødder og ankler) og reducere virkningerne af kongestiv hjertesvigt. Dette er også den foretrukne sovestilling for spædbørn for at reducere risikoen for pludselig spædbarnsdödssyndrom (SIDS).
Ulemper: For mange mennesker er liggende søvn bedst. Imidlertid kan de, der har problemer med at trække vejret i søvn, finde ud af at liggende på ryggen gør det værre. Dette kan manifestere sig som højere snorking. Næseobstruktion og mundånding kan også gøre det muligt for underkæben og tungen lettere at skifte tilbage og forhindre luftvejen. Dette kan føre til symptomer og konsekvenser af søvnapnø. Følgende tilstande kan forværres som følge af søvnapnø forbundet med liggende søvn: Søvnløshed / træthed
- Søvnløshed (Særligt hyppige vækkelser) Snoring
- Tør mund ≥ Urinering om natten (Nocturia)
- Tandslibning eller sammenknytning (Bruxisme)
- Kort hukommelsestab
- ADD / ADHD
- Mood lidelser (Angst eller Depression)
- Høretab
- Glaucoma
- Kronisk bihulebetændelse / Post-nasal dryp
- Halsbrand / GERD
- Palpitationer
- Atriafibrillering
- Hypertension
- Hyperlipidæmi
- Diabetes
- Hjerteinfarktsrisiko
- Hjerte fejlrisiko
- Stroke risiko
- 2Left Side
- Beskrivelse:
- Også kendt som lateral position, er kroppen placeret med hovedet og torso ligger på venstre side. Armen kan være under kroppen eller kan være lidt fremad eller udvidet med lidt tryk på venstre skulder. Benene kan stables, med venstre ben under eller lidt forskudt. I en føtal stilling er benene bøjet og knæene trækkes mod overkroppen.
Fordele:
Denne position undgår de negative virkninger af liggende søvn og kan være særlig vigtig for at afhjælpe positionsafhængig snorken og søvnapnø. Åndedræt kan være optimal ved at sove på venstre side. Gravide kvinder kan lægge en pude under maven eller mellem knæene og finde denne position lindrer trykket på blæren og rygsmerter. Hvis en retsidet ledd (ofte skulder eller hofte) forårsager smerte, kan den blive lettet i denne position. Sove på siden kan også lette leje (liggende tæt ved side) med en seng partner.Ulemper:
Desværre er venstre sidestilling ikke for alle. Når du sover på venstre side, kan de indre organer i thoraxen skifte. Lungerne kan veje tungt på hjertet. Dette forhøjede tryk kan påvirke hjertefunktionen, potentielt forværrede hjertestamme i hjertesvigt. Hjertet kan reagere på det øgede tryk ved at aktivere nyrerne og øge vandladningen om natten. Tryk på nerverne i venstre arm eller ben kan forårsage andre problemer. Kronisk lateral søvn kan bidrage til skulder, nedre ryg (på grund af et skift i ryggenes krumning) og hoftepine.3Right Side
Beskrivelse:I denne laterale position er kroppen placeret med hovedet og torsoen liggende på højre side. Som før kan armen være under kroppen eller kan være lidt fremad eller udvidet med lidt pres på højre skulder. Benene kan stables, med højre ben nedenunder eller lidt forskudt. I en føtal stilling er benene bøjet og knæene trukket mod overkroppen.
Fordele:
Som ved venstre sideværts søvn undgår man at sove på højre side de negative virkninger af liggende søvn. Hvis en venstre-sidet ledd (ofte skulder eller hofte) forårsager smerte, kan den blive lettet i denne position. Den højre side giver også mulighed for sengepartnere at skje, hvis de står over for deres højre side. Ulemper:
Med tyngdekraft, der skifter de indre organer til højre, vil hjertet flytte mediastinum mod højre lunge. Dette vil reducere lungens volumen, og dette kan være vigtigt under bestemte lungebetingelser. Det nedsatte volumen kan kompromittere blodets iltniveau og spænde det kardiovaskulære system hos mennesker med beslægtede sundhedsforhold. Tryk på nerverne i højre arm eller ben kan føre til kompressionskader eller neuropati. Ligesom med venstre sidesøvn, kan kronen på højre side ligge på højre skulder, nedre ryg og højre hoftepine.4Prone (mave)
Beskrivelse:Liggende på ens mave er den mindst almindelige søvnposition. Ansigtet vender typisk til den ene side eller den anden for at lette vejrtrækningen. Armene og hænderne kan være gemt nedenunder, placeret ved sin side eller udvidet udad til siderne. Benene er normalt udvidede og ikke bøjede.
Fordele:
Som ved sidesøvn kan udsat positionering bidrage til at undgå de negative konsekvenser af liggende søvn. Det forhindrer også de organskift, der opstår med thoraxen. Hvis overfladen, der sover på, ikke er særlig behagelig, kan det være at foretrække at ligge på den blødere del af kroppen (især brystet og maven). Tucking arme tæt på kroppen kan give psykisk komfort og spare varme. Prone søvn kan også foretrækkes for at lindre kronisk muskuloskeletale smerte. Ulemper:
Denne position kan føre til nakkepine. Det kan også strain de tilhørende muskler i skulderen eller over ryggen. Tryk på nerverne i arme eller hænder kan forårsage problemer. Åndedræt kan være lidt kompromitteret på grund af kroppens vægtreducerende lungemængder ved at begrænse bevægelsen af ribbeholderen og membranen.5Upright
Beskrivelse:Endelig er det muligt at sove med hovedet hævet med hensyn til kroppen. Dette kan opnås ved at sove i en hvilestol, for eksempel. En sovende kile pude kan også hæve hovedet under søvn. Justerbare senge, herunder specialmadrasser, kan også bruges til at løfte hovedet over kroppen under søvn. Graden af hovedhøjde kan variere, men de fleste drager fordel af at hæve hovedet ved 20 til 30 grader.
Fordele:
Hævningen af hovedet under søvn kan nedsætte luftvejens sammenbrud, og dette kan mindske risikoen for snorken og problemerne forbundet med søvnapnø. Hvis det er korrekt placeret, kan det også være muligt at lindre smerter. Ulemper:
Det er næsten umuligt at skifte positioner under søvn. Det er svært at sove sideværts med hovedet hævet i tilstrækkelig grad om natten. Som følge heraf kan fordelene ved at sove på enten venstre eller højre side ikke realiseres. Det ville heller ikke være muligt at sove i en udsat position. Ulemperne med søvnløs søvn kan stadig være til stede, især hvis vejrtrækningen opstår. 6 Andre overvejelser
Når man overvejer den bedste stilling til søvn, er det vigtigt at anerkende dine egne behov. Overvej smerten, søvnforstyrret vejrtrækning som snorken eller søvnapnø og de talrige medicinske tilstande, der beskrives. Ud over kroppens stilling skal du overveje den optimale positionering af dit hoved og hals: En lidt forlænget hals kan forbedre vejrtrækningen. For at sove bedst kan det faktisk være vigtigt at tillade en vis fleksibilitet. Det er normalt at vågne fra søvn for at ændre stilling. Dette sker hyppigt og kan gå unremembered. Det er muligt at ubevidst blive opmærksom på ubehag og afhjælpe dette ved at flytte om natten. Ideelt set vil disse bevægelser minimere langsigtede problemer forbundet med ukorrekte sovepositioner.
Et ord fra Verywell
Hvis du kæmper for at finde en behagelig holdning til at sove om natten, før du får en ny madras, overvej at tale med en bestyrelsescertificeret søvnlæge. Restless søvn kan fremkaldes ved en ubehandlet søvnforstyrrelse. Test og behandling kan give dig bedre søvn, uanset hvordan du finder dig selv sovende.
