Hvor essentielle aminosyrer forbedrer proteinkvaliteten

Proteinindtag er velkendt som vigtigt for muskelvækst og udvikling blandt aktive voksne og atleter. Hvad forbedrer proteinets kvalitet, der gør den mere effektiv til muskelproteinsyntese (MPS) er tilstedeværelsen af aminosyrer. Både planter og animalske fødekilder indeholder protein, men varierer i typen og proportionen af aminosyre sminke.

Protein og aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene af protein og hjælper med at bestemme proteinkvaliteten. Der er 20 totale aminosyrer bestående af ni essentielle aminosyrer (EAA’er) og 11 ikke-essentielle aminosyrer (NEAA’er). Kroppen kræver alle 20, men EAA’erne kan ikke produceres af kroppen og skal komme fra den mad, vi spiser.

De essentielle aminosyrer opnået fra vores kost omfatter methionin, valin, leucin, iso-leucin, threonin, lysin, tryptophan og phenylalanin. Histidin er inkluderet som en yderligere essentiel aminosyre, der kræves til tidlig barndomsudvikling.

Følgende beskriver funktionen for hver væsentlig aminosyre:

Methionin – understøtter produktion af knoglebrusk, kreatindannelse og muskelvækst.
Valine – forhindrer muskelafbrydelse under træning, understøtter daglig kropsfunktion, muskelmetabolisme og vækst, hjælper nervesystemet, herunder kognitiv funktion og opretholder kvælstofbalance. En del af den gren-kædede aminosyre (BCAA) gruppe.

Leucin – stimulerer muskelvækst og styrke og regulerer blodsukker før og efter træning. Overvejet "hoved" forgrenet kæde aminosyre (BCAA), der er ansvarlig for muskelproteinsyntese.
Iso-leucin – en form for leucin, der hjælper med energiproduktion og øger kvælstofvækst i muskelceller. En del af den gren-kædede aminosyre (BCAA) gruppe.

Threonine – hjælper med at opretholde et sundt hjerte, lever, immunitet og centralnervesystem.
Lysine – opretholder passende carnitin niveauer, som hjælper med at sænke kolesterolet.
Tryptophan – fungerer som en neurotransmitter, regulerer visse hormoner og fremmer nervesystemet og hjernens sundhed. Det er kendt som den afslappende aminosyre.
Phenylalanin – omdannes til tyrosin efter indtagelse og hjælper med hjernekemi og gør skjoldbruskkirtelhormon.
Histidin – hjælper med udvikling og vedligeholdelse af sundt kropsvæv og nervesystemet. Vigtigt for børn og tidlig barndomsudvikling.

Proteiner fra de fleste animalske fødekilder indeholder alle de essentielle aminosyrer (EAA’er) i de rigtige mængder. Disse betegnes også som komplette proteiner. Fødevarer fra plantekilder mangler normalt en eller flere essentielle aminosyrer, der skaber et ufuldstændigt protein. Planteprotein er vist at være begrænsende i specifikke aminosyrer, herunder lysin, methionin og tryptophan, som begrænser proteinets funktion i kroppen. Ifølge forskning indeholder animalske og mælkebaserede proteiner de højeste mængder af EAA’er til proteinsyntese og muskelvækst efter træning.

Proteinkvaliteten måles ved hjælp af flere metoder, herunder:

Chemical Score – refererer til aminosyreprofilen af et protein, og hver aminosyre er rangeret efter hvor meget der er til stede i det protein
Protein Efficiency Ratio – et mål for vægtforøgelse af en testdeltager divideret med fødevareproteinindtag i løbet af forsøgsperioden
Biologisk værdi – måling af protein i blodbanen og kroppen kan bruge til muskelvækst mv. Proteinfordøjelighed-korrigeret aminosyre score (PDCAAS)
– betragtes som den foretrukne bedste metode til måling af proteinkvalitet evaluerer aminosyre krav og vores evne til at fordøje det Indikator Aminosyre Oxidation (IAAO) teknik
– Nyeste vellykket metode, der bruges til at bestemme metabolisk tilgængelighed af aminosyrer fra kosten proteiner og samlede protein krav Samlet set refererer protein kvalitet til hvor effektiv det er ved stimulering af muskelproteinsyntese (MPS) og fremme muskelvækst. Dette er et problem for mange aktive voksne, atleter og fitnessbegyndere, der ønsker det bedste ud af deres proteinindtag. Det ser ud til, at aminosyreprofilen spiller den største rolle i forbruget af en kvalitetsproteinkilde. Forskning tyder også på, at der er tre essentielle aminosyrer, der primært er ansvarlige for at regulere proteinbalancen.

De 3 vigtigste essensielle aminosyrer til muskelvækst. Aminosyrer giver mulighed for protein til at reparere og genopbygge skeletmuskulatur og bindevæv. Mens alle essentielle aminosyrer (EAA’er) er vigtige for denne funktion, er tre indikeret at spille en primær rolle. EAA’erne leucin, isoleucin og valin er unikt identificeret til at regulere proteinmetabolisme, neurale funktion og blodglukose og insulinregulering.

Leucin, isoleucin og valin er også forgrenede aminosyrer (BCAA’er) vist at være nøgleelementer i muskelproteinsyntese (MPS). Det er åbenbart, at BCAA’er indtræder blodbanen hurtigt, når de tages oralt og giver muskelvæv med høje koncentrationer af disse aminosyrer til muskelreparation og vækst. Derfor vælger mange aktive voksne og atleter at supplere med BCAA’er.

Mens de tre vigtigste essentielle aminosyrer er blevet identificeret, ser det ud til, at leucin er overlegen for muskelvækst og styrke. Forskning indikerer at forbruge leucin alene mellem måltider udvider proteinsyntese ved at øge energiniveauerne i vores muskelvæv. Flere sports ernæring undersøgelser anbefaler atleter forbruge tilstrækkelig leucin fra kvalitetsprotein kilder i hver af deres måltider.

Journal of the International Society Sports Nutrition

har givet følgende centrale punkter om essentielle aminosyrer (EAA’er) og proteinkvalitet:

Proteinkilder med højere niveauer af essentielle aminosyrer betragtes som højere kvalitet. Kroppen bruger 20 aminosyrer til fremstilling af proteiner, men de ni essentielle aminosyrer leveres kun af den mad, vi spiser for at imødekomme vores daglige behov. Essentielle aminosyrer (EEA) er indiceret til at være ansvarlige for øget muskelproteinsyntese i doser på mellem 6 og 15 gram.

Leucindoser på 1 til 3 gram pr. Måltid synes at være vigtige for at stimulere muskelproteinsyntese.
Forgrenede aminosyrer (BCAA’er) isoleucin, leucin og valin ser ud til at fungere alene eller kollektivt for at stimulere til fremstilling af protein til muskelvækst og reparation.
Selvom større doser af leucin alene er vist for at stimulere muskelvækst, er det indiceret, at et afbalanceret indtag af alle essentielle aminosyrer (EEA) fremmer de største stigninger.
Forbrug af kvalitetsproteinkilder på det rigtige tidspunkt med tilstrækkelige niveauer af leucin / BCAA’er vil bedst fremme stigninger i muskelproteinsyntese (MPS).
Protein Kilde Sammenligninger
De bedste proteinkilder er de, der kan påvirke proteinbalancen positivt ved forbrug og stimulere muskelvækst sammen med fedt tab på lang sigt. Desuden bør evnen til et protein for at forbedre immunfunktionen og fremme et antioxidantmiljø ifølge forskningen også overvejes. Hvad der synes at nå dette mål, og vigtige faktorer i proteinvalg er leucinindhold og den hastighed proteinet kan fordøjes. Forståelse af, hvordan de følgende proteinkilder adskiller sig i kvalitet og effektivitet, vil hjælpe dig med at vælge det rigtige protein til dig:
Mælkeproteiner

er blevet forsket bredt og viser sig at forbedre bivirkningen efter træning. De er også en fantastisk måde at genopbygge glykogenbutikker og forbedre proteinbalancen for at stimulere muskelproteinsyntese (MPS). Mælkeproteiner er også indikeret for at øge skelet- og neuromuskulær styrke. De har den største tæthed af leucinindhold og højeste score på Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS) skalaen. Mælkeproteiner er opdelt i to klasser:

Kasein – højeste leucinindhold, vandopløseligt, men geler i tarmen forsinker fordøjelseshastigheden. Langsom stigning i aminosyre koncentrationen, men forbliver forhøjet i længere tid. Kasein er vist at stimulere muskelproteinsyntese og vækst.

Whey – højeste leucinindhold, vandopløseligt, blandes let og hurtigt fordøjes. Kronisk forskning indikerer hurtigere fordøjelse af valleprotein, der er fordelagtigt for magre massevinster i bodybuildere.æg proteiner

betragtes som den ideelle proteinkilde med en aminosyreprofil, der er blevet anvendt som standard til sammenligning af andre diætproteiner. Æg er en højkvalitets proteinkilde rig på leucin. De er let fordøjelige, en favoriseret proteinføde til atleter og viser sig at øge proteinsyntesen betydeligt i muskelvæv og i blodbanen. Æggeprotein er omkostningseffektivt og betragtes også som en funktionel mad til fitnessbegavede individer. Ifølge forskning indeholder funktionelle fødevarer en næringsprofil med sundhedsmæssige fordele ud over, hvad der leveres via grundlæggende ernæring.
Kødproteiner

er velkendte for at være rige kilder til essentielle aminosyrer (EAA’er). Oksekød indeholder en fuld balance mellem EAA’er og anses for at have en høj biologisk værdi. Kødproteiner indeholder en høj koncentration af leucin, og en 30 g serving af oksekødprotein er vist at stimulere muskelproteinsyntese (MPS) hos både unge og ældre. Kødproteiner indeholder også mikronæringsstoffer og mineraler, herunder jern, B12 og folsyre. Kronisk forskning viser kødproteiner hjælper med at øge muskelmassen og reducere fedtmassen. Kødproteiner er også en rig kilde til et molekyle kaldet carnitin, der er indikeret til at reducere muskelskader forårsaget af motion.Proteinblandinger

er sædvanligvis i pulverform, der kombinerer valle og kaseinproteiner. Nogle blandinger omfatter også forgrenede aminosyrer (BCAA’er), glutamin og andre tilsatte næringsstoffer. Forskning viser, at kombination af proteinkilder kan give yderligere fordele for atleter. En modstandsuddannelsesundersøgelse viste, at de deltagere, der indtog en valle- og kaseinblanding, havde den største stigning i muskelmasse i løbet af en 10-ugers periode. Lignende undersøgelser i 12 uger viste forbedrede styrkegevinster og kroppens sammensætning. Proteinblandinger viste sig også at have en positiv og langvarig virkning på aminosyrebalancen. Det ser ud til, at proteinblandinger kan være et gavnligt supplement til at sikre tilstrækkelig kostproteinindtagelse for muskelvækst.Følgende er et resumé af evidensbaserede nøglepunkter på proteinkilder:

Mange proteinkilder er tilgængelige for atleter, hvor hver har fordele og ulemper.Proteinkilder vurderes ud fra aminosyreindhold, især koncentration af essentielle aminosyrer (EAA’er). Andre næringsstoffer og kemiske forbindelser bidrager også til proteinkvalitet.

Kronisk forskning indikerer leucinindhold, og fordøjelseshastigheden er vigtig for atletisk præstation, muskelvækst og genopretning.

Proteinblandinger synes at tilvejebringe en kombination af gavnlige næringsstoffer, herunder leucin, EAA’er, bioaktive peptider og antioxidanter. Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme den ideelle sammensætning for maksimale stimuleringshastigheder for MPS i hvile og efter træning.
Et ord fra Verywell
Forbrug af den rigtige proteinkilde er vigtig for at opbygge muskler og tabe fedt. Det ser ikke ud til, at alt protein er det samme, og mere opmærksomhed på den essentielle aminosyre (EAA) profil anbefales for at sikre kvalitet og effektivitet. Branchekæded aminosyrer (BCAA’er), især en høj koncentration af leucin i vores proteinkilde, viser sig primært at være ansvarlig for muskelvækst, styrke og genopretning. Den gode nyhed er, at der er flere proteinkilder til at rumme en aktiv eller konkurrencedygtig livsstil.