Eksplosive kraft øvelser bruges ofte af atleter, der har brug for at generere en hurtig udbrud af maksimal indsats, såsom bevægelser kræves i fodbold, sporet sport, domstol sport og endda cykling. De øvelser, der bruges til at opbygge denne hurtige eksplosive kraft, er bevægelser, der kræver en maksimal eller næsten maksimal effekt fra atleten i løbet af kort tid.
Eksplosive træningsrutiner er en måde at øge effekten på. Målet med eksplosiv træning er at i sidste ende flytte store vægte meget hurtigt. Men for at komme til det punkt sikkert uden at risikere skade er det vigtigt at starte med lette vægte og langsomt kontrollerede bevægelser. Over et spørgsmål om træningssession (flere uger), men vægten løftet og den hastighed, hvormed den løftes vil blive øget.
Eksplosive øvelser på deres afsluttende niveau kaldes ofte plyometriske eller ballistiske bevægelser.
Eksplosiv træningstræning
Forskning støtter ideen om, at eksplosive (hurtighed og styrke) øvelser bygger atletisk magt, men gør et bedre arbejde med det, når det kombineres med andre former for træning. Både tværsnit og longitudinale data tyder på, at for at maksimere styrke, kraft og bevægelseshastighed giver en kombination af tung og let eksplosiv øvelse overlegen resultater end enten træningsstil alene.
Yderligere beviser tyder på, at for at maksimere effekten eller bevægelseshastigheden skal den første fase af træningen fokusere på at øge maksimal styrke og opbygge et stærkt fundament, og anden fase er afsat til kraft- og hastighedsuddannelse.
Et prøveprogram 12 ugers træningsprogram designet til at øge kraft og fart kan have de første fem uger, der primært består af kraftstyrketræning.
De næste seks uger vil bestå af en kombination af kraftig og højkraft eksplosiv træningstræning, og den sidste uge vil blive afsat til højkraftbevægelser.
Eksplosive kraftøvelser
Standard eksplosive øvelser bruger store muskelbevægelser som squats, strømrensninger, vægtede eller uvægtede lodrette hoppe, tunge boldkast eller endda bakkeprintning. Mindre muskel øvelser som bænkpresser eller push-ups kan også bruges til at opbygge strømmen, men vil begrænse de samlede resultater til disse muskelgrupper. Øvelser, der hjælper med at opbygge magt omfatter:
- Plyometrics
- Squats
- Vægtet / Dynamisk Trin Ups
- Overhead Walking Lunges
- Sprints
- Behændighed øvelser Stair Running
Øvelser bør bruges til at matche dine fitness og sport mål, så husk princippet om Specificitet af træning. Dine træningsvalg bør stimulere bevægelsesmønstre i din sport.
Hvis du øger din træning langsomt over tid og lytter til din krop for at advare tegn på skade, er det usandsynligt, at denne træning vil medføre skade. Faktisk tyder nogle beviser på, at risikoen for skade i mange højhastighedstog eller magtsport kan reduceres ved at lave eksplosiv træningstræning regelmæssigt.
bundlinje på eksplosiv træningsøvelse
Eksplosive øvelser (styrke plus hastighed) kan forbedre fysisk ydeevne under mange hurtige sportsgrene og kan reducere en atletes risiko for skade under aktiviteter, der involverer højeffektudgange med hurtig acceleration, såsom de fleste racket og felt sport.
Nuværende kommentarer, The American College of Sports Medicine, eksplosiv øvelse, juli 1999, www.acsm.org.
