Forsinket begyndelse muskelsårhed (DOMS) er et fænomen, hvor muskelsmerter eller stivhed udvikler sig en dag eller to efter træning. Selvom det er mest almindeligt hos mennesker, der lige har begyndt at udøve, kan det ske for enhver, der dramatisk har øget varigheden eller intensiteten af en træningsrutine.
DOMS betragtes som et normalt svar på usædvanlig anstrengelse og indgår i en tilpasningsproces, hvorved musklerne genvinder og undergår hypertrofi (en stigning i muskelstørrelse).
Årsager til DOMS
DOMS er ikke det samme som muskelsmerter oplevet under træning eller en forårsaget af en skade som en belastning eller forstuvning. Det er snarere relateret til mikroskopiske tårer, der udvikler sig i muskelfibre, da du udøver dem overdrevent. Disse mikrotærer kan også forekomme, hvis du går i bevægelser, som dine muskler ikke er vant til, som ny motion.
Ekscentriske muskelsammentrækninger, hvor en muskel kontrakter, efterhånden som den forlænges, er den type, der er mest forbundet med DOMS. Eksempler på dette inkluderer nedadgående trapper, løber ned ad bakke, sænker vægten, gør dybe squats og sænker dig selv under push-ups.
Behandling af muskel ømhed efter træning
Der er ingen, enkel måde at behandle forsinket begyndelse muskel ømhed. Mens mild strækning, vibrationsterapi og endda isvandvandring er blevet foreslået som rimelige muligheder, har de fleste studier været modstridende om, hvorvidt disse rent faktisk virker eller ej.
I sidste ende vil personlige erfaringer diktere, som fungerer bedst til som individ. Nogle af de metoder, der almindeligvis anvendes af atleter, omfatter:
- Aktiv genopretning er en teknik, der involverer at bruge lavt belastende aerob træning umiddelbart efter en træning for at øge blodgennemstrømningen til overarbejde muskler. Den øgede blodtilførsel kan også bidrage til at lindre hævelse.
- Et is- eller kontrastvandbad er noget, mange professionelle atleter sværger ved og anvender en "hurtig-fix" nedkøling af betændte eller overudnyttede muskler.
- Sportsmassage antages også at øge blodgennemstrømningen til musklerne og kan mindske sværhedsgraden af stivhed og hævelse.
- RICE (resten / is / kompression / højde) er en teknik, der bruges til at behandle akutte skader, men kan være passende, hvis du føler, at du har overdrevet det overdrevent. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er), som aspirin, ibuprofen og naproxen, kan betydeligt lindre betændelse og hurtige helbredelser.
- Hvis alt andet fejler, vil simpel hvile og genopretning give kroppen mulighed for at helbrede sig selv i sin egen tid. Men hvis smerten forværres eller vedvarer mere end syv dage, skal du kontakte din læge og få den tjekket ud.
Sådan undgår du DOMS
Så simpelt som det kan lyde, er den bedste måde at undgå DOMS at forhindre det i første omgang. Det kræver, at du lytter til din krop og tager tegn om selv en øvelse bevæger sig fra stress til smerte.
Det kræver også, at du starter din træning korrekt. En af grundene til at microtears opstår, er fordi musklerne er stramme, før du begynder at træne. Hvis de ikke er ordentligt opvarmet, og du bevæger dig direkte i motion, er dine muskler mindre i stand til at strække og vil sandsynligvis rive, nogle gange alvorligt.
Der er flere andre måder at undgå dette, uanset om du er ny til motion eller en erfaren atlet:
Fremskridt med rimelighed. Selvom du måske vil blive hurtigere, tager det langsomt og stabilt rute ikke kun skade, det kan føre dig til dit mål hurtigere. Hvis du skubber for hårdt eller bruger for store vægte, vil du højst sandsynligt end ikke gøre øvelsen forkert.
- Følg 10 procents regel, hvorved du øger din aktivitet ikke mere end 10 procent om ugen. Dette inkluderer afstanden, intensiteten og tiden af din træningsrutine.
- Nedkøling er lige så vigtig som opvarmning. Ved at gøre det forhindrer du blod i at samle i de store muskler og hjælpe med at lindre både betændelse og opbygning af mælkesyre.
- Hvis du er i tvivl om, hvordan du træner sikkert og effektivt, skal du investere i dit helbred ved at ansætte en personlig træner. Selv personer, der regelmæssigt kan udøve, kan have gavn af at interagere med en uddannet professionel, forbedre deres form samtidig med at de høster større fordele ved deres træning.
