Denne Trappe Circuit Workout tilbyder en hurtig og effektiv total kropstræning, og alt hvad du behøver er en trappe og din egen krop. Denne træning er et godt valg, hvis du vil træne på kontoret, på et hotel, på banen eller du bare vil krydre dine sædvanlige træningsprogrammer.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
En trappe
Sådan
- Udfør øvelserne som vist i et kredsløb, lav en øvelse efter den anden med lidt eller ingen hvile i mellem øvelser
- Gennemfør kredsløbet 1 gang til en 15-20 minutters træning eller 2-3 kredsløb for en længere, mere intens træning
- Ændre øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
1Staircase Warm Up og Cardio Circuit
3 minutter:
Opvarmning. Gå op 3-4 trapper i et langsomt, let tempo. Hvis du kun har en trappe, gå op og ned i 3 minutter.
1 minut:
Gå op ad trappen så hurtigt som muligt
1 minut:
Gå ned ad trappen med et let tempo
2Stair Pushups
Sådan:
Placer dine hænder på et trin foran dig (jo højere trin , jo lettere er dette bevægelse) og komme ind i en pushup-stilling, krop i en lige linje fra hoved til hæle. Bøj albuerne og sænk dem ned i en pushup, tryk igen og gentag for 16 reps. Du kan ændre ved at placere et håndklæde eller pude på gulvet og gøre dette på dine knæ.
Reps / Sets / Varighed:
16 Reps
3Squats til Step
Sådan:
Stå med ryggen til trappen og skubbe til din bagside bare rører det andet trin (eller så lavt som du kan) til 16 reps.
Reps / Sets / Varighed:
16 Reps
4Step Ups
Sådan:
Placer den højre fod på trappens andet trin (eller lavere, hvis det føles for højt til dig), overfør vægten til hælen og skub ind i hælen for at komme på skridtet. Gå tilbage ned og gentag for 16 reps hvert ben.
Reps / Sets / Varighed:
16 Reps
5Squats til Step
Sådan:
Stå med ryggen til trappen og squat indtil din bagside bare rører det andet trin (eller så lavt som du kan) til 16 reps.
Reps / Sets / Varighed:
16 Reps
6Triceps Dips
Sådan:
Sæt på bunden trappe med dine hænder lige ved siden af hofterne. Skub op på hænderne og hold dine hofter tæt på trappen, bøj albuerne og ned, hold skuldrene nede indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 16 reps.
Reps / Sets / Varighed:
16 Reps
7Cardio Circuit – Trappe Walk
1 minut:
Gå op ad trappen, tag dem to ad gangen
1 minut:
Gå ned ad trappen for at komme
2 minutter:
Gå op trappen i et langsomt, stabilt tempo
1 minut:
Gå ned ad trappen for at komme
8Wide Stance Stair Pushups
Sådan:
Det er ligesom de trappe pushups du gjorde tidligere, kun denne gang skal du tage din Hænder bredere end skuldrene, når du gennemfører 16 pushups på knæ eller tæer. Ved at tage hænderne brede, vil du virkelig udfordre brystmusklene.
Reps / Set / Varighed:
16 Reps
9Split Squats
Sådan:
Stå omkring 3 eller så fødder foran trappen og læg venstre ben på trinet bag dig og hviler på tåen. Hold vægten i forbenet, bøj knæene og sænk ned i et lunge, indtil det forreste knæ er omkring 90 graders vinkel. Skub gennem den forreste hæl for at stå op og gentage for 16 reps på hver side.
Reps / Sets / Varighed:
16 Reps
10Pulsing Squats til Trin
Sådan:
Denne gang til dine squats, du kommer til at squat så lavt som du kan, rører trin hvis du kan. Hold den position og langsomt puls op og ned, kun at gå halvvejs op, for 16 reps.
Reps / Sets / Varighed:
16 reps
11Triceps Dips
Sådan:
For denne runde af triceps dips, prøv at gøre noget anderledes. Tag dine fødder ud længere eller endda løft en fod ad gangen, mens du bukker albuerne ind i en triceps dips. Udfordre virkelig dine triceps.
Reps / Sets / Varighed:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minut:
Gå op ad trappen, tag dem to ad gangen
1 minut:
Kør op ad trappen så hurtigt som muligt
2 minutter:
Gå ned ad trapper og derefter op igen med et langsomt, stabilt tempo
1 minut:
Kør op ad trappen så hurtigt som muligt
2 minutter:
Gå ned ad trappen og derefter op igen med et langsomt, stabilt tempo
