Hip forlængelse involverer nogle af dine stærkeste muskler, hofteforlængerne. Det er en vigtig del af stabiliseringen af bækkenet og er nødvendigt for meget af din daglige bevægelse. Hip forlængelse er en kilde til stor kraft til sport og motion. Desværre mister mange af os kraften i hofteforlængelsen. Find ud af hvad hip extension er, hvorfor vi har brug for det, og hvordan vi kan styrke vores hip extensors.
Hvad er Hip Extension?
Simpelthen sagt, hip forlængelse sker, når vi åbner vores hofte led. Vi forlænger vores hofte når som helst vi øger vinklen mellem låret og brystets forside, og det kan starte fra enhver grad af bøjning. Vi er faktisk i hofteforlængelse, når vi står, og når benet går på bagsiden.
Musklerne i hofteforlængelsen
Du kender alle de populære "røvøvelser", som har os til at løfte benene på ryggen i forskellige positioner? Det er hip forlængelsesøvelser. De er gode til toning af balderne, fordi gluteus maximus (stødmuskel) er en primær muskel med hofteforlængelser. Det dybere lag af gluten er den mest betydningsfulde i hofteforlængelsen. Det hamstrings-lange hoved (ikke kort hoved) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-er også primære bevægelser i hofteforlængelsen. Gluteus medius og adductor magnus assistere hofteforlængelse.
Gluteus maximus er en af kroppens stærkeste muskler, og hamstrings er eller bør også være naturligt stærke.
Med disse to som primære movers, kan du se, at hofteforlængelsen har potentialet til at være meget kraftfuldt. Vi bruger hofteforlængelse meget i dagligdagen for at stabilisere bækkenet og fremdrive os fremad i aktiviteter som at gå, stå op og trappe. Idrætsudøvere kalder selvfølgelig endnu mere strøm fra hip extension i løb, hoppe, svømning og så videre.
Hvorfor har vi brug for hofteforlængelsesøvelser? Hvorfor så, når to af de mest kraftfulde muskler i kroppen er involveret i bevægelser, som vi laver hver dag, gør så mange af os brug for hofteforlængelsesøvelser? Der er en "Hvis du ikke bruger det, mister du det." komponent her. Vi gør ikke nok hip forlængelsesbevægelser i vores daglige liv. De vi laver er ikke udfordrende nok eller gjort ordentligt nok til at holde vores glutes og hamstrings tonet og stærk. Moderne livsstil har alt for mange mennesker til at sidde i lange perioder, og mange udøver slet ikke.
Der er en anden dynamik, der påvirker vores behov for hip forlængelsesøvelser. Hip-flexion – et fald i vinklen mellem lår og bækken – overgår bogstaveligt talt i vores liv og træning. At sætte meget strammer vores hip flexor muskler og svækker vores hamstrings (tætte hamstrings er svage). Tværtimod det modsatte af, hvad vi har brug for til fuld, kraftig hofteforlængelse. Og fokuset på den meget populære øvelse er på hoftefleksion uden at balancere det med hofteforlængelse. Et eksempel ville være at cykle (herunder indendørs spinning), hvor der aldrig er en fuld hofteforlængelse.
Desuden har den nuværende besættelse med ab øvelser mange forvirret deres hoftebøjler med deres abdominale muskler eller i det mindste arbejdende hoftebøjler meget uden hensyn at styrke musklerne, der er nødvendige for at afbalancere hip-flexion, hofteforlængerne.
Et svar på stramme hip flexors strækker sig, hvilket er godt, men det er ikke nok. Flexors og extensorer skal arbejde sammen for at holde bækkenet neutralt og give et kraftigt og sikkert bevægelsesområde gennem hoften.
Hip Extension Øvelser
Nu hvor du har en grundlæggende introduktion til ideen om hofteforlængelse, hvilke muskler og involverede, og hvorfor det er vigtigt (ud over det bedre skæg) lad os tale om øvelser, der fremmer hip extension. Fuld hip forlængelsesøvelser virker de store muskler i hofteforlængelse, gluten og hamstrings ved at tage benet bag bag bækkenet og dermed åbne hoften mere. Pilates svømning er et eksempel. Ofte skal øvelser, der er beregnet til at styrke gluten og hamstringene, anvende modstand fra træningsudstyr, kropsvægt eller tyngdekraften. Eksempler på både fuld udvidelse og modstand øvelser er nedenfor.
Pilates, et fitnesssystem, der understreger afbalanceret muskulatur, har mange øvelser, der virker hip extension. Pilates tilgang er særlig gavnlig, da det er fuld krops bevidsthedsøvelse, der beskytter ryggen og stabiliserer hofterne, mens du bevæger dig og styrker og integrerer hele strukturen.
Denne opmærksomhed på detaljer er ret relevant i hofteforlængelsen, da der er en stærk tendens til at snyde hele hofteforlængelsesøvelser ved at vippe bækkenet til forsiden (anterior tilt), øge vores lændebøjle (nedre ryg) kurve og "efterligne" en hofteforlængelse som lægger meget pres på bagsiden. Eller vi finder os selv til at give plads til benet, der går tilbage ved at læne sig fremad – det virker ikke rigtig på gluten og hamstrings. Så uden at snyde, er der nogle øvelser, der vil styrke din hofteforlængelse.
Prøve Pilates Hip Extension Øvelser
Butt Firming Øvelser (inkluderer bækken krølle, hæl slår, svømning, quadruped ben spark tilbage og dobbelt ben spark)
Side Kick Forside / Tilbage
- Cykel
- Ben Træk Front
- Mere avancerede Pilates øvelser arbejde hofte forlængelse i en interessant måde, når øvelserne kalder for overkroppen bøjning og hofte forlængelse.
