Heart Zone Træning til kardio øvelse

Træner du på den rigtige intensitet? Ved hjælp af pulszoner kan du udstyre din kardio træning til den bedste intensitet for at få de ønskede resultater. Du vil vide, om du lægger tilstrækkelig indsats i din træning.

Kardiovaskulær træning er afhængig af frekvens, intensitet og varighed for at være effektiv. Du ved, hvor ofte du træner og hvor længe, men du skal vide din puls for at bedømme din intensitet.

Lær mere om virkningerne af hver af fem pulszoner og hvordan man bruger dem i dine kardio træningsprogrammer.

Hjertefrekvenszoner baseret på MHR

Hvis du kender din maksimale hjertefrekvens (MHR), kan du bruge hjertezonen træning til at udveksle din træning til den rigtige intensitet. Din maksimale hjertefrekvens er så hurtig som dit hjerte kan slå. Dette varierer for hver person, men alder er generelt brugt som vejledning til, hvad din maksimale hjertefrekvens sandsynligvis vil være. Et mere individualiseret nummer kan tilvejebringes ved test af en atletisk træner eller som en funktion af nogle af de dyrere pulsmåler. Du kan bruge et aldersbaseret hjertefrekvensdiagram til at se din maksimale hjertefrekvens og også finde dine målpulsrenter baseret på procentdel af den maksimale hjertefrekvens.

Brug af 5 HR-zoner i dine træningsproblemer

Du kan få forskellige fitnessfordele ved at træne i forskellige pulszoner. Disse fem træningszoner er baseret på procentvise intervaller af maksimal hjertefrekvens.

I hver zone vil du føle et andet niveau af anstrengelse, og din krop vil brænde en anden procentdel af kulhydrat, protein og fedt.

Sund hjerte zone

Denne zone er 50 procent til 60 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette er en nem og behagelig zone at træne i. Det anses for at være den nedre ende af moderat intensitetszonen.

Du vil være i stand til at fortsætte en hel samtale i denne zone, selvom du måske trækker vejret lidt tungere end normalt.
Walkers er ofte i denne zone, medmindre de presser sig til at gå hurtigere. Fitness vandrere kan alternativt dage med at gå i denne zone med dage med træning i de højere pulszoner, for at give en genopretning / nem dag.
Din træning i denne zone er mindre intens og vil ikke give de mest kardiorespiratoriske træningsfordele. Men undersøgelser har vist, at det virker for at reducere kropsfedt, blodtryk og kolesterol.
I denne zone udleder kroppen sin energi ved at brænde 10 procent kulhydrater, 5 procent protein og 85 procent fedt.

Fitness hjertefrekvenszone

Denne zone er fra 60 procent til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette er den højere ende af den moderate intensitets træningszone.
Du vil trække vejret tungere, men vil stadig kunne tale i korte sætninger.
Du brænder flere kalorier pr. Minut end i den sunde hjertezone, fordi øvelsen er lidt mere intens. Du går hurtigere og dækker derfor mere afstand. De brændte kalorier afhænger af den afstand, du dækker, og din vægt mere end nogen anden faktor.
I denne zone brænder din krop selv med 85 procent fedt, 5 procent protein og 10 procent kulhydrat.

Du får de samme sundhedsmæssige fordele og fedtforbrændingsfordele som det sunde hjerteområde.
Se en fedtforbrændende walking-træning, der har til formål at maksimere din tid i denne zone med rask gang.

Aerobic Heart Rate Zone

Denne zone er fra 70 procent til 80 procent af din maksimale puls. Du er nu i den stærke intensitetszone.
Du vil trække vejret meget hårdt og kun kunne tale i korte sætninger.
Dette er den zone, der skal sigte på, når du træner for udholdenhed. Det sporer din krop for at forbedre dit kredsløbssystem ved at opbygge nye blodkar og øge dit hjerte og lungekapacitet.
Formålet med 20 til 60 minutter i denne zone antages at give de bedste træningstræninger.

Du brænder 50 procent af dine kalorier fra fedt, 50 procent fra kulhydrat og mindre end 1 procent fra protein, når du er i denne zone
Med intensitetsforøgelsen brænder du flere kalorier i samme tid, da du dækker mere afstand i samme tid. Kalorier brændt afhænger mest af afstand og din vægt. Hvis du går længere i samme tid, brænder du flere kalorier pr. Minut.
Du kan muligvis ikke opnå denne hjertefrekvens ved at gå, du må muligvis bruge racewalking teknik eller skifte til jogging for at komme ind i denne pulszone.
Se en aerobic walking træning rettet mod denne øvelseszone.

Anaerob zone – Tærskel zone

Denne zone er 80 procent til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Du kan ikke tale uden et enkelt, gasped ord ad gangen.
Denne intensive øvelse vil forbedre mængden af ilt, du kan forbruge – din VO2 maksimum.
Dette anstrengelsesniveau tager dig til den grænse, hvor din krop begynder at producere mælkesyre. Racewalkers bruger denne zone til at opbygge deres evne til at gå endnu hurtigere.
Øvelser i denne hjertefrekvenszone skal være i 10-20 minutters rækkevidde eller en del af en intervalltræningstræning.
Du forbrænder flere kalorier pr. Minut end med de lavere puls træning, da du dækker mere afstand per minut.
Kroppen forbrænder 85 procent kulhydrater, 15 procent fedt og mindre end 1 procent protein i denne zone.
Du kan muligvis ikke opnå denne hjertefrekvens ved at gå, du må muligvis bruge racewalking teknik eller skifte til jogging / løb.

Red-Line Zone

Topzonen er fra 90 procent til 100 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du kan ikke gå højere, og de fleste mennesker kan ikke blive i denne zone i mere end et par minutter.
Du vil ikke være i stand til at tale undtagen for at gælde enkelte ord.
Denne zone bør kun bruges til korte udbrud under intervalltræning, hvor du arbejder intensivt i et minut og derefter falder tilbage til en lavere intensitet i flere minutter og gentager.
Du bør rådføre sig med din læge for at sikre, at du kan træne med en så høj hjertefrekvens på en sikker måde.
Mens du brænder masser af kalorier pr. Minut i denne zone, er 90 procent af dem kulhydrater, 10 procent fedt og mindre end 1 procent protein.

Varig træning

Hvilken zone skal du træne i? Det er bedst at variere dine træningsprogrammer for længde og intensitet og tillade en nyttiggørelsesdag mellem dage med intens træning i aerob, anaerob og rødliniezone. Racewalker Dave McGovern har en foreslået ugentlig walking workout tidsplan, der varierer træningene for intensitet og puls for at forbedre hastighed, udholdenhed og afstandskapacitet.

Mål hjertefrekvens med puls

Tag din puls fem minutter efter starten af din træningstid og tag den igen, før du går ind i køen. Din puls vil langsomt, hvis du holder op med at flytte, så det er vigtigt at kontrollere din puls hurtigt, hvis du bruger den manuelle metode eller en pulsskærm, der tæller i kun 10 til 15 sekunder. Du kan finde din puls i din hals (halspulsårer) eller håndled (radial arterie). Brug en finger i stedet for din tommelfinger for at finde arterien og pulsen.

Du skal bruge en timing-enhed, som viser sekunder, så skift til stopurtilstand på dit smartphone ur eller brug et ur, ur eller timer, der har en anden hånd.
Brug to fingre og brug ikke din tommelfinger, da den har sin egen puls. Det er ofte nemmest at finde din puls i halspulsårerne, som er på begge sider af din luftrør. Start med at føle for det lige under din kæbe ved siden af din luftrør.
Når du har fundet pulsen, skal du trykke let. Tæl din puls i 10 sekunder og multiplicer med seks, eller tæl i 15 sekunder og multiplicer med fire.
Du må muligvis stoppe med at gøre dette først, men når du først kan finde den, skal du forsøge at holde langsomt eller marchere på plads, mens du tager din puls for at holde den fra at bremse.
Eksempler:20 slag i 10 sekunder = 120 slag pr. Minut.
20 slag i 15 sekunder = 80 slag i minuttet.

Du kan også bruge en mobilapp, som f.eks. Azumio Instant Heart Rate-appen. Det bruger din mobiltelefons flash til at læse din puls fra din finger.

Heart Rate vs Pulsmåler

Heart rate monitorer med brystbælte er mere præcise end at tage din puls. De overfører dataene til en håndledningsenhed eller en mobilapp, så du kan se din puls i hele din træning. Modeller omfatter mange andre funktioner med stigende pris, såsom sporing af din pulszoner, stopurfunktioner, brændte kalorier og mere. Andre slags pulsmålere omfatter pulsskærme, hvor du placerer en eller to fingre på en sensor til læsning.

Mange løbebånd og andre træningsmaskiner har greb med pulssensorer indbygget. Du greb dem, og din puls vil udlæse på en skærm på maskinen. Du behøver normalt ikke at afbryde din træning for at få en læsning.

Fitnessbands og Smartwatches

Nogle fitnessbånd, som nogle modeller af Fitbit, og smartwatches som Apple Watch har LED pulsfølere på undersiden ved siden af huden. Disse skal bæres sikkert mod huden for at få en stabil og præcis læsning. For at spare batterilevetid, læser mange af dem ikke kontinuerligt. Se vejledningen til din skærm eller se, hvordan du får en on-demand eller kontinuerlig pulsvisning.

Disse enheder har ofte forenklede pulszoner, såsom lys, moderat og kraftig. Nogle giver dig mulighed for at indstille en målpuls og have en visuel eller auditiv advarsel, når du er i din valgte zone.

Et ord fra Verywell

Du vil kunne få mere ud af dine træningstimer, når du forstår, hvordan din puls indikerer din træningsintensitet. Du vil vide, om du opnår moderat eller kraftig intensitet, og du kan variere de typer træning du nyder.