"Jeg har hørt, at løbere skal tage mindst en dag i ugen. Er det sandt?"
En af de største misforståelser blandt løbere, der ønsker at få hurtigere, er, at de skal løbe hver dag. I virkeligheden behøver kroppen faktisk hvile dage for at genoprette og reparere musklerne for at blive stærkere. Så hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring.
American College for Sports Medicine anbefaler en til to hviledage om ugen for at mindske risikoen for skade. Running lægger stor vægt på dine led, og hviletid vil give dine ledd en chance for at komme sig ud af alt det, der skælver. Det er også godt at tage en mental pause fra at køre, så du mister ikke motivation ved at køre hver dag. De fleste løbere har brug for mindst en, selv to, fridage fra løb og anden øvelse. Forskning har vist, at mindst en dag i ugen reducerer hyppigheden af overforbrugsskader, såsom skinnesplinter og stressfrakturer.
Selv de fleste elite løbere tager hvile dage, selvom hviledage for dem normalt involverer en lav-effektive cross-træning aktivitet, såsom svømning. Disse typer af cross-training dage betragtes som hviledage, fordi de giver de led og muskler du bruger til at køre en pause.
Easy-Hard Training Concept
Mange træningsprogrammer er designet med hård træningstid efterfulgt af en hviledag eller en let træningsdag.
En hård træning kan være enten med en hurtigere hastighed, længere varighed eller med udfordringer som f.eks. Bakker. Hvis nogen af dine løbende træning falder ind under kategorien hårdere dage, bør du tage en hviledag den næste dag. Nemmere aktivitet som at gå kan hjælpe med at udforske muskelsårhed, mens du ikke bidrager mere stress til din krop.
Rest dage giver din krop en chance for at udnytte træningseffekten af dine kørsler. Når du udfordrer dine muskler, opmuntrer du din krop til at reparere og opbygge ny muskel og opbygge blodforsyning til den muskel. Din fitness forbedres hurtigere, hvis du får nok søvn og planlægger en hviledag efter hårdere træningsdage.
Konsistent øvelse og tidsplan
Du vil også undgå weekendkrigersyndrom, hvor du kun laver en lang, hård træning i weekenden, med intet imellem. Hvis du finder dig selv med en tidsplan, hvor du kører hver dag eller kun kører i weekenderne, har du brug for mere struktur. Sæt dig ned med din kalender og planlægge de tidspunkter og afstande, du vil køre for ugen. Planlæg resten af dagen, så du er en del af planen. Måske er du bekymret for at hoppe over en dag vil føre til en nedbrydning af din forpligtelse til at løbe. Hvis du kan visualisere med en tidsplan, at du ikke vil opgive det, kan det hjælpe.
Mere om at køre
Hvad hvis jeg er ude fra at køre i en uge eller mere? Kan jeg køre med en kulde?
- Hvordan løbere kan undgå at blive syge
- Tips om at undgå bakterier i gymnastiksalen
