Stretching om morgenen er en fantastisk måde at "vække" op på dine muskler og få dem klar til dagen. Stretching løsner din krop og øger blodgennemstrømningen til dine muskler.
Om morgenen strækker sig ind i din daglige rutine er en positiv måde at begynde hver dag på. Klik på nedenstående links for at lære et nemt og effektivt morgenstræningsprogram.
Inden du starter dette eller et andet træningsprogram, skal du tjekke ind hos din læge for at sikre, at øvelsen er sikker for dig at gøre. Stop enhver øvelse, der forårsager smerte.
Start din morgen med at beskytte din ryg ved at gøre den udsatte presse øvelse. Dette er en type McKenzie øvelse, der hjælper med at holde din ryg i en god position for at starte din dag. Læg på din mave med dine hænder i en push-up position. Slap af ryggen og hofterne, og tryk langsomt på din overkrop, så ryggen bliver bøjet. Hold denne position i 2 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.
Morning Stretch for Lumbar Flexion
For forsigtigt strække din lænderyg, udfør den sidde lændebøjlefleksionsøvelse. Dette er en perfekt strækning, hvis du har spinal stenose.
- Sid dig på kanten af din seng med dine fødder på gulvet.
- Bend over og nå dine hænder mod dine fødder.
- Arch din ryg.
- Hold for et tal på 10.
- Gentag 5 flere gange.
Du skal være forsigtig med denne strækning, hvis du har en udbulning eller herniated disk i ryggen. Denne øvelse kan medføre øget stress på din disk, hvilket forårsager betydelig smerte. Hvis det sker, skal du stoppe øvelsen og tjekke ind med din læge med det samme.
Morgenstrække til nakkemobilitet
En nem måde at få nakken på at bevæge sig er med nakkerotationsstrækningen. Sådan gør du det:
- Bliv siddende på kanten af din seng med dine fødder på gulvet.
- Drej halsen i en cirkel og røre dine ører på skuldrene.
- Drej langsomt 5 gange med uret.
- Drej langsomt mod uret 5 gange.
Shoulder Shrugs
Få dine skuldre løs med den siddende skulder shrug, sådan:
- Bliv siddende på kanten af din seng med dine fødder på gulvet.
- Shrug dine skuldre op til dine ører.
- Gentag 10 flere gange.
Morgen skulder strækninger
Hold din rotator manchet og skuldre sund med overhead skulder stretch. Sådan gør du:
- Stå ved siden af din seng.
- Snør fingrene sammen.
- Løft dine hænder over dit hoved, palmer opad.
- Løft op med at strække din ribbe bur.
- Hold for et tal på 10.
- Gentag 5 flere gange.
Sørg for at se på eventuelle pinching eller smertefulde fornemmelser i dine skuldre, som du gør dette. Hvis du føler skuldersmerter mens du strækker, skal du straks stoppe øvelsen.
Bonus: Skulderrotation Stretch med en håndklæde
Stående Lumbal Flexion Stretch
Stret ud ryggen med den stående lændehvirvel stretch. Sådan gør du:
- Bliv ved siden af din seng.
- Bøje over og røre fingrene til dine tæer, mens du holder dine knæ lige.
- Hold for et tal på 10.
- Gentag 5 flere gange.
Det er altid en god ide at bøje bagud et par gange efter at have bøjet fremad. Gør et par reps af den stående tilbage bøjning efter bøjning fremad motion.
Stående Quad Stretch
For at strække dine quadriceps muskler i fronten af dine lår, stå op og hold fast på noget stabilt. Bøj et knæ op og tag din ankel med den ene hånd. Hold dit ben op i 15 sekunder. Gentag 3 gange.
Nu skal du være strakt ud og klar til at starte din dag.
