Dette er en i en serie af almindelige vægt træningsprogrammer. Hvert program er optimeret til et specifikt resultat, herunder generel fitness, vægttab, kropsformgivning og sportsspecifikke programmer.
Grundstyrke og muskel
Programmet Basic Strength and Muscle er ikke kun for begyndere: du bør bruge det, hvis du vil have et formaliseret og præcist program efter uvenlig erfaring med vægte.
Som navnet antyder, er det et all-round program til grundlæggende styrke og muskelopbygning. Dette kan bruges i off-season træning, hvis din sport har elementer af styrke, magt og styrke udholdenhed, som passer til mange sportsgrene. Kontakt din træner for at sikre, at den ikke strider mod andre uddannelsesprioriteter. Træningsprogrammer er altid mest effektive, når de er skræddersyet specifikt til enkeltpersoner og deres mål.
Det er værd at læse indledende vægt træningsinformation inden du starter dette program eller noget program for den sags skyld. Øvelserne bruger de standardfrie vægte og udstyr, der findes i de fleste sportsgrene. Alle øvelser kan gøres hjemme, hvis du har den passende hjemme gym udstyr. En lægeundersøgelse og clearance er klog, hvis du har været stillesiddende i længere tid. Pas på med skadede eller dysfunktionelle led. Få lægehjælp, inden du begynder vægt træning, hvis dette gælder for dig.
Basisprogrammet omfatter:
- Warmup
- Squat (eller benpress)
- Bænkpress (eller brystpresse)
- Dødløft
- Crunch
- Siddende kabelrække
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Overhead presse
- Biceps krølle
- Cool ned, stræk
Den Warmup
Opvarm med ti minutter med aerob træning. Dette kan være med løbebånd eller jogging, stationær cykel, cross-trainer eller stepper maskiner.
Forlæng dette til 30 minutter afhængigt af krav til fedt tab. Under alle omstændigheder anbefaler jeg mindst 30 minutters konditionstræning med moderat intensitet tre gange om ugen for alle vægt trænerne for at fremme aerob fitness. Det behøver ikke gøres på samme tid som vægten session.
Warmups er vigtige for at få blodet til at strømme til hjerte, lunge og muskler og smøre (synovial) væske, der løsner leddene klar til handling. Hver vægt træning bør omfatte en opvarmning med lette vægte og øve den samme form som træningsvægten. Sixty procent af din træningsvægt handler om ret til opvarmning. Stretching er ikke så vigtigt før motion og udføres bedre efter træning. Nogle lysstrækninger gør ingen skade.
Øvelserne
Hvis du har lidt erfaring med vægt træning og frie vægte, kan du starte med maskinbenpressen i stedet for squat, især hvis du ikke ledsages af en træner, hjælper eller spotter. Alligevel er der ingen grund til at blive skræmt af squat øvelsen. Det behøver ikke gøres i et squat rack eller power bur med den store bar og frie vægte til at begynde med, selvom squatting med baren alene er en god måde at øve form.
Dumbbells eller lille bar barbells eller en Smith maskine kan give beroligelse for begynderen. Det samme gælder for racked bænkpressen med tung bar, som kan erstattes med håndvægte eller lighterstænger. Nøglen er ikke at løfte for tungt for tidligt.
Indstillinger, gentagelser og startvægt
Du starter med 1 sæt 12 gentagelser for hver af 9 øvelser i den første uge. Ved træning session 8, skulle du have udviklet sig til 3 sæt 12 gentagelser for hver øvelse. Den vægt, du vælger at starte med, vil være tilstrækkelig til at udføre et sæt af 12 gentagelser til fiasko med god form, hvilket betyder, at den tolvte gentagelse er stort set det mest du kan gøre uden at hvile.
Dette kaldes 12RM (gentagelse maksimum).
Der findes forskellige formler til beregning af, hvad denne startvægt skal være, men jeg finder det lige så nemt at prøve forskellige vægte, indtil du kommer til den grænse. Hvis du er ny til gebyrvægte, hjælper dette også med at blive fortrolig. Prøv en åbenlys lysvægt for dig at varme op og derefter opgradere til noget tungere for træningspakken. Ved det tredje sæt skal du have slået sig på 12RM vægten. Hvis ikke, skal du bare gå videre og opgradere vægten næste session.
Hvileperioden mellem sæt er variabel i overensstemmelse med dine mål. For styrke snarere end muskelstørrelse (hypertrofi) kræves længere hviler – helst cirka to minutter eller mere. Til hypertrofi og elementer i muskel udholdenhed fungerer kortere hvile normalt bedst – omkring 45-90 sekunder. I betragtning af at dette program er designet til en kombination af styrke og muskelopbygning, vil du hvile i et minut, hvis det er muligt. Langere hvil mellem sæt er undertiden problematiske i travle fitnesscentre, men et længere interval end et minut er fint, hvis det er det, du har brug for at fortsætte.
Når du ser noget som: Squat: 150x3x12, 60 sekunderbetyder det 150 pounds (eller kilo afhængigt af kilden) til 3 sæt 12 gentagelser med 60 sekunder hvile i mellem sæt.
Frekvens af træning
Dette program er designet til 3 træningssessioner hver uge i 6 uger. Hvis du overvejer at 3 træning er for meget på grund af tid eller fitnessbegrænsninger, skal du prøve at gøre mindst 2 sessioner om ugen, mandag til søndag. I begge tilfælde er progressionssekvensen som følger:
Dette program er baseret på 18 sessioner bestående af enten 6 uger af 3 sessioner eller 9 uger af 2 sessioner for 9 øvelser.
Sådan fungerer det (sæt X gentagelser, sekunder pause, for hver øvelse):
- Session 1 – 1 X 12, 60 sekunder
- Session 2 – 1 X 12, 60 sekunder
- Session 3 – 1 X 12, 60 sekunder
- Session 4 – 2 X 12, 60 sekunder
- Session 5 – 2 X 12, 60 sekunder
- Session 6 – 2 X 12, 60 sekunder
- Session 7 – 2 X 12, 60 sekunder
- Sessioner 8-18 – 3 X 12, 60 sekunder
Efter session 12 skal du overveje, om du skal øge vægten for en bestemt øvelse. Hvis du komfortabelt kan gøre mere end RM på 12 øvelser, skal du øge vægten med et beskedent beløb, sige to pund eller et kilogram til isolationsøvelsesmuskler som triceps og biceps og 5 pounds eller 2.5.kilogrammer til sammensatte og store muskelgrupper øvelser som squats og deadlifts. Ved anvendelse af håndvægte vil dette gælde for hver enkelt. Forøg ikke antallet af sæt ud over 3 på dette tidspunkt.
Bemærk fleksibiliteten her. Hvis du er en erfaren afslappet løfter, der starter et organiseret program, kan du måske sparke med 3 X 12 fra starten. Hvis du er ny i vægte og har nogle fitnessproblemer, skal du starte med et sæt og gå langsomt. Kun 1 sæt af 9 øvelser tager ikke for lang tid, måske kun 30 minutter med opvarmning inkluderet. Hvis du bruger ekstra 20 minutter eller mere af cardio før eller efter vægt, vil det være tid, der er brugt på dette stadium. Når du når fuld stretch i programmet, kan aerob træning bedre udføres før vægten eller i en separat session.
Bestemmelse af øvelser
Øvelsesordren bør opretholdes som ovenfor, travle fitnesscentre uanset. Denne ordre er designet med stor muskelgruppe, sammensatte øvelser først, de mindre muskelisoleringsøvelser følger og med skiftende ‘push’ og ‘pull’ for at opnå en session, der veksler muskelgrupper og -måder så meget som muligt for at muliggøre maksimal hvile og genopretning af de forskellige muskelgrupper. Nogle kompromiser var påkrævet. Bliv ikke for hængt op, hvis du ikke kan opnå denne sekvens. Det er ikke altid muligt at få adgang til udstyr, når du vil have det i fitnesscentre. I ordningen af ting er det ikke fatalt!
Her er nogle eksempler på sammensatte, isolerende, og push og pull øvelser.
- Squat – compound – push
- Sæde kabel række – sammensatte – pull
- Triceps pushdown – isolation – push
- Lat pulldown – sammensatte – pull
- Overhead press – compound – push
- Biceps krølle – isolation – pull
Sådan overlever og fremskridt
- Overbelastning Ledelse.Grundlaget for styrke og konditionering er progressiv overbelastning. Det tager en vis færdighed at dømme det punkt, hvor overbelastning – stadig tyngre vægt – er opbygningskapacitet, men ikke gør dig for ondt, syg eller træt til at fortsætte. Derfor er det meget vigtigt at starte langsomt og bygge. Når du er i tvivl, tag en hvile, gå glip af en session, men ikke ændre programdetaljen, reps og sæt, hvis du kan hjælpe det. Squat og dødløft kan være meget beskatning, så pas på ikke at løfte for tung til en start.
- Pre og Post.Andet, spring ikke over opvarmningen og køle ned. Ja, det er vigtigt for din fortsatte sundhed og fremgang. Hvis du føler smerte i enhver bevægelse, skal du ikke gøre det. Se en læge eller terapeut så hurtigt som muligt, hvis det vedvarer.
- Kost og ernæring.Tredje, spis godt og hold væskeindtaget passende til motion og betingelser. Se Vægt trænerens Bodybuilding Diet.
Det er det forgrundlæggende styrke og muskel. Nybegyndere og afslappede motionister kan forvente en 20-40 procent stigning i styrke og nogle muskelstørrelser og udvidelse af muskeludholdenhed. Du kan fortsætte med dette program ud over de 18 uger ved at øge vægtbelastningen som styrke og evne forbedres. Imidlertid kan yderligere fremskridt afhænge af ændringer i træningsfrekvens, frekvens og timing. Den næste fase skal være et mellemliggende program designet til at forbedre de fremskridt, du allerede har gjort.
