Anbefalinger til at strække eller ikke strække forandring fra år til år og fra ekspert til ekspert. Stretching er blevet fremmet i årevis som en væsentlig del af et fitnessprogram som en måde at reducere risikoen for skade, forhindre ømhed og forbedre præstationen. Mens forskere fortsætter med at se på fordelene og faldgruberne i strækningen, er der stadig begrænset (og modstridende) beviser for at udklare disse meninger.
Stretching og muskel ømhed
Nogle undersøgelser tyder på, at strækning ikke forhindrer muskel ømhed efter træning. Forskere Robert Herbert, Ph.D., og Marcos de Noronha, Ph.D. af University of Sydney gennemført en systematisk gennemgang og meta-analyse af 10 tidligere offentliggjorte studier af strækning enten før eller efter atletisk aktivitet. De konkluderede, at stretching før træning ikke forhindrer muskelsmerter efter træning. De fandt også lidt støtte til teorien, der strækker sig straks før motion kan forhindre enten overdreven brug eller akutte sportsskader.
Stretching og Performance
Forskningsfysiologer ved Nebraska Wesleyan University lavede overskrifterne i 2009, da de offentliggjorde undersøgelsesresultater, der tyder på, at mere fleksible løbere havde lavere løbende økonomi (hvor effektivt de bruger ilt) end løbere med tætte hamstrings. Følgelig var de mindre fleksible løbere hurtigere end de "fleksible" løbere.
Ja, det var en meget lille undersøgelse, og ja, de måles kun sidde og nå score, men resultaterne var stadig lidt overraskende og blev mere opmærksomme på spørgsmålene om fordelene ved stretching.
Opvarmning vs. Stretching
Meget af denne forvirring kommer fra en fejlfortolkning af forskning om opvarmning.
Disse undersøgelser viste, at opvarmning af sig selv ikke har nogen virkning på bevægelsesområdet, men at når opvarmning efterfølges af strækning, er der en stigning i bevægelsesområdet. Mange mennesker misforstod dette fund for at betyde, at det strækker sig før træning forhindrer skader, selv om den kliniske forskning foreslår andet. En bedre fortolkning er, at opvarmning forhindrer skade, mens strækningen ikke har nogen virkning på skade.
Hvis skadeforebyggelse er det primære mål, tyder beviserne på at atleter bør begrænse strækningen før motion og øge opvarmningstiden.
Undersøgelser understøtter, at bevægelsesområdet kan øges med en enkelt femten til tredive sekunders strækning for hver muskelgruppe om dagen. Men nogle mennesker kræver længere varighed eller flere gentagelser. Forskning støtter også ideen om, at den optimale varighed og hyppighed for strækning kan variere efter muskelgruppe.
De langsigtede virkninger af at strække sig på bevægelsesområdet viser, at efter seks uger øgede de, der strækker sig i 30 sekunder pr. Muskel hver dag, deres bevægelsesområde meget mere end dem, der strakte sig 15 sekunder pr. Muskel hver dag. Der blev ikke set nogen yderligere stigning i gruppen, der strakte sig i 60 sekunder.
En anden 6-ugers undersøgelse fandt ud af, at en hamstringstrækning på 30 sekunder hver dag gav de samme resultater som tre strækninger på 30 sekunder.
Disse undersøgelser understøtter brugen af tredive sekunders strækninger som led i generel konditionering for at forbedre bevægelsesområdet.
Er fleksibiliteten overvurderet?
Når man sorterer al forskningen på stretching og fleksibilitet for atleter, er det vigtigt at huske, at målet med stretching er at udvikle og opretholde et passende udvalg af bevægelser omkring bestemte led. Det er også vigtigt at indse, at stramme muskler bør strække hånd i hånd med at styrke de svage muskler.
Jeg er sikker på, at vi vil fortsætte med at se overskrifter for og imod stretching, men hvis du vælger at strække, kan det være bedst at tilpasse din rutine til dine behov. Vurder din krop og din sport og sørg for at du strækker (og styrker) for at reducere ubalancer i musklerne.
Sådan trækkes
Efter træning, skal du køle ned og holde kun en given strækning, indtil du føler en lille trækker i musklen, men ingen smerte. Når du holder stretchen, vil muskelen slappe af. Da du føler mindre spænding, kan du øge strækningen igen, indtil du føler den samme lille træk. Hold denne position, indtil du ikke føler dig nogen yderligere stigning.
Hvis du ikke synes at have nogen bevægelse ved hjælp af ovenstående teknik, kan du overveje at holde strækningen længere (op til 60 sekunder).
Hvilken strækning er bedst?
Strækningen i proprioceptiv neuromuskulær facilitation (PNF) har generelt resulteret i større stigninger i bevægelsesområdet i forhold til statisk eller ballistisk strækning, selv om nogle resultater ikke har været statistisk signifikante.
Statiske strækninger er lidt lettere at gøre og synes at have gode resultater. Undersøgelser tyder på, at kontinuerlig strækning uden hvile kan være bedre end cyklisk stretching (påføring af stretch, afslappende og genanvendelse af strækningen), men nogle undersøgelser viser ingen forskel.
De fleste eksperter mener, at ballistiske, eller hopper under en strækning, er farlig, fordi musklerne kan refleksere kontrakt, hvis de straks strækkes efter en kort afslapningsperiode. Sådanne excentriske sammentrækninger antages at øge risikoen for skade.
Ud over at forbedre bevægelsesområdet er stretching ekstremt afslappende, og de fleste atleter bruger stretching øvelser til at opretholde en balance i kroppens mekanik. Men en af de største fordele ved strækning kan være noget forskningen ikke kan kvantificere: det føles bare godt.
