Sitting er måske det værste af alle stillinger til ryg og disk sundhed. En stor grund er, at det lægger meget kompression på rygsøjlen. Hvis du lægger meget på jobbet, føler du sandsynligvis dette ved slutningen af dagen eller endda før.
Hvad skal man gøre?
Eksperter anbefaler at tage bevægelsesbrud mindst en gang i timen. Der findes mange øvelser for dig at vælge imellem, hvilket betyder at du kan skræddersy din pause til hvor du føler virkningerne af at sidde mest.
Hvis det er en rygstræk, du har brug for, kan instruktionerne nedenfor gøre det trick; dette træk anbefales til nogle mennesker af den amerikanske fysioterapiforening.
Men før du hopper ind og starter denne strækning, er nogle få råd:
- I tilfælde af en eksisterende rygskade eller smerte, spørg din læge eller fysioterapeut, hvis denne øvelse er passende for dig, da du får din specifikke og individuelle tilstand før du prøver det.
Denne artikel kun beskriver hvordan man gør ryggen stræk; det anbefaler ikke at du gør det. Kun dine læger kan give dig O.K. Når det er sagt, hvis du har et tilbageproblem, især hvis det er relateret til en eller flere diske, er det måske ikke denne øvelse, der passer dig.
Mange tror, at de ved, hvor deres hofteled er, men når de bliver bedt om at pege på eller røre ved den specifikke placering, begynder de at indse, at deres viden kun i bedste fald er vag. For at få denne lave rygbords strækning til at virke for dig og også for at holde ryggen sikker, mens du udfører den, tager du et øjeblik at finde disse nøgleled er en god ide. - Hofteleddet er det sted, hvor lårbenet forbinder i bækkenbenet. Det er mere kompliceret end det, men hvis du tænker på hofterne på denne måde, kan det hjælpe dig med at finde det generelle område, hvorfra du vil udføre stretchen.
Den nøjagtige placering er et par inches til hver side af midterlinjen eller midtlinjen i bækkenbenet, som er en fælles kendt som pubis-symfysen.
.
Opret din startposition
Du kan gøre dette stræk enten sidde eller stå.
Hvis du sidder, placer dig selv mod forkanten af din stol, med dine to sidebener i god og jævnt kontakt med sædet. Selvom kontakten er fast, skal du undgå at gribe eller på anden måde skabe overbelastning i lår- og skindmusklerne.
Hvis du står, læg dine fødder så de peger fremad. Forsøg at holde dem afslappede, men fuldt ud i kontakt med gulvet.
Flyt ind i Stretch
Inhalér, og udånd derefter og fold din kuffert over dine lår. Denne bevægelse kommer fra hoftefladerne og ikke ryggen, og derfor blev placeringen af hofteledene gennemgået ovenfor. Hold ryggen afslappet, men relativt lige for denne fase af stretchen.
Pointers
For at støtte ryggen skal du trække dine nedre ab muskler ind mod din rygsøjle som du trækker vejret ud.
- Hold forsiden af dine hofter (dvs. dine quadriceps muskler hvor de krydser over dine hofteled) så bløde og afslappede som muligt. Dette vil hjælpe dig med at bruge dine ab muskler til at støtte ryggen, og det kan også hjælpe med at få adgang til en muskel kaldet psoas. Den psoas er en ryg-venlig muskel, der bøjer hofterne.
- Hold dine skuldre afslappet, som du gør denne bevægelse. Dette hjælper med at isolere handlingen i hofterne, hvilket gør strækningen meget mere effektiv.
- Lad dit hoved hænge ned som en kluddukke.
- Kom tilbage til startpositionen
Returbevægelsen starter ved bækkenet og sekvenser op gennem ryggen. Inhalér igen, og ånd ud og genoptag at blødgøre forsiden af dine hofter samt trække din abs ind for at hjælpe med at støtte ryggen.
Uncurl din rygsøjle, begynder i bækkenet.
Pointers
Hold din abs forlovet som du kommer op.
Hvis du laver den stående version, skal du også involvere hamstring musklerne, der er placeret på bagsiden af låret, for at hjælpe dig op. Giv hver hvirvel en chance for at lyve i den ubevægelige bevægelse.
- Prøv at være opmærksom på, hvilke dele af din rygsøjle, der er tilbøjelige til at bevæge sig i ‘klumper’, dvs. hvor hvirvlerne ikke kan kæle uafhængigt, når det er deres tur. At opnå mere bevægelsesafhængighed mellem tilstødende hvirvler giver et godt fleksibilitetsmål.
- Men for sikkerheden skal du tage det i skridt; Ideen er at opnå fleksibilitet over tid, ikke alle på én gang.
