Hvis du sidder meget af dagen, kan du have svage glutes, stramme hamstrings og stramme hoftebøjler. Brug dette glute-aktiveringsprogram for at få din bagside til at skyre korrekt under træning.
For at maksimere den korrekte inddragelse af dine gluter, udfør denne grundlæggende glute-aktiveringsrutine som den første del af din opvarmning, før træningen eller efter lang tid.
1Hip Flexor og Psoas Stretch
Før du begynder i glute-aktiveringsøvelserne, skal du sørge for, at dine hoftefleksorer er afslappet. Brug denne langsomme, statiske hip flexor strækning for at hjælpe med at hæmme hoftebøjlerne, især den kraftige psoas muskel, mens du får din glutes affyring.
Gør det rigtigt
- Begynd i en fremad lunge stilling og slip dit tilbage knæ til gulvet.
- Tryk dine hofter frem og ned mod gulvet. Føl en strækning gennem din torso, hofte, lyske og lår.
- Hold strækningen i ca. 20 til 30 sekunder, slip og gentag på det andet ben.
- Du kan ændre denne strækning baseret på din egen fleksibilitet og begrænsninger, men sørg for at holde dit fremad knæ over eller bag din ankel – ikke foran den.
2Bridge øvelse
Bro øvelsen er den første og generelt den nemmeste måde at få din glutes fyring. Bevægelsen er lille og målrettet, så gå langsomt, og du vil føle dine gluter "vågne op".
Gør det rigtigt
- Lav på ryggen med dine hænder ved dine sider, dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Sørg for, at dine fødder er under dine knæ.
- Stram dine mavemuskler og muskler.
- Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæene til dine skuldre.
- Klem din kerne og forsøg at trække din navle tilbage mod ryggen. Målet er at holde en lige linje fra dine skuldre til knæ og holde i 20 til 30 sekunder.
Hvis dine hofter sager eller falder, sænk dig selv tilbage på gulvet.
Sørg for at kontrakten glutes hårdt og holde hamstrings afslappet. Du skal muligvis placere din hånd på dine hamstrings for at sikre, at de bliver bløde.
Det kan være nødvendigt at starte ved at holde bropositionen i nogle få sekunder, når du bygger din styrke. Det er bedre at holde den korrekte position i kortere tid end at gå længere i den forkerte position.
3Quadruped Hip Extension
Hvis du vil vække dine gluter, skal du bruge hip extension-øvelsen. For at isolere gluten og reducere hamstring involvering, er det bedst at udføre hofteforlængelsen i en quadruped position i stedet for at lægge tilbøjelige (forsiden ned).
Gør det rigtigt
- Start i en quadruped position (på dine hænder og knæ).
- Stram din kerne og kontrakt din abs for at stabilisere rygsøjlen.
- Fokus på at indgå den venstre glute. Du skal muligvis placere din hånd på din glute for at være sikker på, at den går i stykker.
- Løft langsomt det venstre ben op, mens du holder en 90-graders bøjning ved knæet.
- Venstre lår skal være næsten parallelt med jorden.
- Langsomt lavere til startpositionen og gentag 10 reps pr. Side.
- For at øge intensiteten af denne øvelse skal du placere en lille håndvægt bag dit knæ eller tilføje en ankelvægt.
4Single Leg Bridge Øvelse
Når du har mestret den grundlæggende bro øvelse, er du klar til at gå videre til enkeltbenbro øvelsen.
Gør det rigtigt. Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder er under dine knæ.
- Stram dine mavemuskler og muskler og skub langsomt dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæ til skuldre.
- Langsomt hæve og udvide et ben, mens du holder dit bækken op og niveau. Hvis dine hofter falder eller falder, læg benet tilbage på gulvet og lav en dobbeltbenbro indtil du bliver stærkere.
- Hold til position i 10 sekunder og lavere. Gentag med det modsatte ben.
- Sørg for at opretholde niveau hofter i løbet af øvelsen. Det er bedre at holde den korrekte position i kortere tid end at gå længere i den forkerte position.
Hvis du ikke kan holde denne position, skal du vende tilbage til den grundlæggende Bridge Exercise for at opbygge styrke og derefter gå videre til enbenet broen.
Når du bliver stærkere, kan du holde stillingen længere eller gøre 10 reps med at løfte og sænke på hver side, før du skifter.
5Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)
De første tre øvelser til glute aktivering er specifikt rettet mod gluteus maximus, den primære mover under hip extension. Denne næste øvelse retter sig mod gluteus medius, som brænder under hofteabduktion og rotation. For at isolere glute medius, brug clam øvelsen.
Gør det rigtigt
Mens du ligger på din side, hold begge knæ bøjet og bøj hofterne til 30 grader.
- Mens du holder dine hæle rørende og bækken stadig, skal du åbne dine knæ ved at indgå din glute medius. Dette er en meget langsom, lille og målrettet bevægelse.
- Placer din hånd på din gluteus medius (lige under og bag din hofte) for at sikre, at den skyder under bevægelsen.
- Gentag bevægelsen langsomt 10 til 15 gange og skift sider.
