Denne artikel, en i en serie, tager et kig på stillingen ved American College of Sports Medicine med titlen Progression Models i Resistance Training for Healthy Adults, 2009. Dette er et resumé af beviser fra en velkvalificeret ekspertgruppe for effektiviteten af forskellige procedurer og praksis i modstands- og vægt træningsprogrammer.
Denne artikel opsummerer ACSM-retningslinjer for træningsegenskaber med fokus på træning for hypertrofi eller muskelopbygning, med ledsagende artikler til rådighed for styrke, magt, udholdenhed og ældre voksne.
Bemærk at i denne version af ACSM-stand har forfatterne bedømt bevisets kvalitet som følger:
- A – Bestok af beviser (randomiserede kontrollerede forsøg (RCT)
- B – Andet bevisniveau (færre RCT)
- C – Tredje niveau (kun observatorisk, ikke RCT)
- D – Mindste kvalitet Bevis (panel konsensus dommen, klinisk erfaring)
RT står for "modstandstræning" i den følgende diskussion.
Muskelbygning (Hypertrofi)
Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal rekruttering af muskelfibre og størrelsesforøgelser, hvilket betyder at ændringer i vægt træning Programdesign for både styrke og muskelhypertrofi vil være mest gavnligt for maksimering af styrke og muskel over tid.
Muskelhandling
Bevisskategori A. A. " I lighed med styrketræning anbefales det, at koncentriske, excentriske og isometriske muskelhandlinger indgår i nybegynder-, mellem- og avanceret RT. " Indlæsning og volumen
Bevisskategori A." For nybegyndere og mellempersoner anbefales det at moderat lastning anvendes (70-85% af 1 RM) til 8-12 gentagelser pr. sæt for et til tre sæt pr. øvelse. "
Bevisskategori C. "For avanceret træning anbefales det, at et belastningsområde på 70-100% af 1 RM anvendes til 1-12 gentagelser pr. Sæt for tre til seks sæt pr. Øvelse på periodiseret måde, således at flertallet af uddannelse er afsat til 6-12 RM og mindre uddannelse afsat til 1-6 RM loading. "
Udvælgelsesvalg og orden Bevisskategori A.
"Det anbefales at single- og multiple-joint frivægt og maskinøvelser inkluderes i et RT-program i novice-, mellemliggende og avancerede personer."
Bevisskategori C. "Til trænings sekventering anbefales en ordre svarende til styrketræning."
Restperioder Bevisskategori C.
"Det anbefales at 1 til 2 minutters hvileperioder anvendes i nybegynder- og mellemuddannelsesprogrammer. Ved videreuddannelse skal hvileperiodens længde svare til målene for hver øvelse eller træningsfase at 2 til 3 minutters hvileperioder kan bruges med tung belastning til kerneøvelser og 1-2 minutter kan bruges til andre øvelser med moderat til moderat høj intensitet. "
Gentagelseshastighed Bevisskategori C.
"Det anbefales, at langsomt til moderat hastighed anvendes af nybegyndere og mellemtrænede personer. Ved avanceret træning anbefales det, at der anvendes langsomme, moderate og hurtige gentagelseshastigheder afhængigt af belastning, gentagelsesnummeret og målene for den pågældende øvelse. "
Frekvens Bevisskategori A.
Det anbefales, at en frekvens på 2-3 dage / uge bruges til nybegynder træning (når træningen af den samlede krop hver træning).
Bevisskategori B. Til mellemuddannelse er anbefalingen ens for træning i hele kroppen eller 4 dage / uge, når der anvendes en øvre / underkropsdelte rutine (hver større muskelgruppe trænes to gange om ugen).
Bevisskategori C. For avanceret træning anbefales en frekvens på 4-6 dage / uge. Muskelgruppe split rutiner (en til tre muskelgrupper trænet per træning) er fælles, hvilket muliggør højere volumen pr muskelgruppe.
For en gennemgang af vægt- og modstandstræningsgrundlag kan du læse nybegynderdokumentationen.
