Du har fået en kontinuerlig 30 minutters gåtur de fleste dage i ugen. Men du får ikke de resultater, du forventede. Hvordan kan du øge dine walking træningsprogrammer for at sikre, at du får moderat intensitetsøvelse?
Når man ikke arbejder, skal man øge intensiteten.
Din krop transformeres kun, når den registrerer en ændring i sin normale rutine. Din krop er vant til mængden og intensiteten af motion du giver det hver dag.
Dette er din basislinje. Du skal udføre over dit baseline for at udløse din krop til at foretage væsentlige ændringer.
Hvis du udfordrer dig selv med en hastighed over dit sædvanlige walking tempo eller ved at tilføje bakker, vil det tvinge din krops systemer til at reagere. Din krop bliver nødt til at producere mere energi på kortere tid, og det kan være nødvendigt at bruge nogle lagrede fedtstoffer til at gøre det. Din krop vil også reagere ved at opbygge nye muskel- og energisystemer, så det er klar til at møde udfordringen igen i fremtiden.
Træningsintensitet er relativ
Vi har alle et andet niveau af fitness og motionstolerance. For at vide, om din fysiske aktivitet er i den aerobiske træningszone, skal du tage din puls og se, om du er 60 til 85 procent af din maksimale puls. Vær opmærksom på, hvor svært du trækker vejret, og hvorvidt samtale kommer let. Find det tempo, der forhindrer dig i at foretage en samtale, mens du stadig kan tale i korte sætninger og derefter opbygge derfra.
Hvis du ikke har noget problem at tale i fulde sætninger, har du evnen til at gå hurtigere eller at tilføje bakker eller hældning for at nå højere intensitet.
Hill Walking High Intensity Intervals
Trainer Lorra Garrick siger, at træningseffekten af kun 15 minutters intensivinterval træning er betydelig. For eksempel foreslår hun hurtig at gå op ad en bakke og derefter langsomt komme ned.
Gentag bakken op og ned uden hvile i 15 minutter. Hastigheden vil være relativ, men sigte efter en hastighed, der efterlader dig at trække vejret meget højt ved toppen af bakken. Du kan genoprette på downhill.
Højere intensitet Walking på Level Ground
På et fladt kursus, se hvor hurtigt du skal gå, før du kommer til det punkt, hvor du kun kan udgyde enkeltord. Når du når dette punkt, skal du sænke i et minut eller to, og derefter fremskynde igen et minut og gentage. Fortsæt disse intervaller i 30 minutter. Hvis du har svært ved at gå hurtigt nok til at komme til det punkt, kan du se, hvordan du går hurtigere ved hjælp af god kropsholdning, armbevægelse og en kraftig kamp.
Tilføjelse af intensitet, hvis lejligheder er nemme
Hvis din hurtigste tur på flade ikke får din puls op i den energiske zone, foreslår Lorra Garrick disse måder at tilføje højere intensitetsintervaller:
- Walk hills.
- Løft dine knæ til hofte niveau.
- Brug en vægtet vest
- Gør skygge boksning.
- Gå op og ned forhindringer som bænke og klipper, samtidig med at du opretholder en høj hastighed.
- Rough walking: Gør hurtig på ujævne stier, som dem, der findes i skov- og bjergstier.
Højere intensitet med børn
Hvis du skal medbringe dine børn med dig, så:
- Invester i en speciel klapvogn designet til hurtig skubbe.
- Overvej at sætte din baby i en papoose eller rygsæk, der er specielt designet til at holde babyer under gåture.
- Hvis dine børn er på trehjulede cykler, lad dem ikke komme foran dig, holde op med dem eller lede dem.
Mere: High Intensity Intervals på tredemølle
