Hvis du har været i vægtløftning verden i nogen tid, chancerne er du har hørt andre gym-goers taler om 5x5s. 5×5 træningsprogrammet har eksisteret i årtier, stammer fra den sene olympiske vægtløfter og coach, Bill Starr, en legende i verden af styrketræning.
Fangsten er selvfølgelig, at hvis du ikke ved hvad 5×5 træningen er, vil vægtspalten ikke straks klarlægge konceptet eller fortælle dig hvorfor træningsformatet er værd at følge.
Her er hvad du behøver at vide.
5×5 Workout Basics
5×5 træningskonceptet er ligetil. Du udfører simpelthen fem sæt med fem gentagelser, eller som navnet antyder, 5×5. Bortset fra det enkle sæt og rep ordningen, er træningen selv også meget nødder og bolte, der typisk består af kun tre øvelser, der hver især er målrettet mod flere muskelgrupper på en sammensat måde.
Moderne iterationer af programmet indarbejder en række forskellige træk i hver uges tidsplan, men Starrs originale version er fortsat populær i dag. Måden han opstillede sin tidsplan på er som følger:
- Mandag: Squat, strømrensning, bænk tryk
- Onsdag: Squat, strømrensning, hældning bænk presse
- Fredag: Squat, strømrensning, overhead presse
Tricket er det På hver dag, mandag, onsdag eller fredag er en anden lift målrettet, hvilket kræver, at du øger resistensniveauet tæt på max. De to andre elevatorer for en given dag bruger gradvis mindre modstand.
Resultatet er, at hver øvelse ender med at have en tung, medium og lys dag, hvilket giver mindre belastning på leddene og mere tid til at komme sig fra hver nært all-out indsats.
Nyere versioner af programmet inkluderer alt fra pull-ups til vægtede dips og hip-thrusters til lunges. Mange træningspakker indeholder også yderligere øvelser til hver dags træning, der retter sig mod kerne og andre mindre muskelgrupper som biceps, kalve og triceps.
Fordele ved en 5×5 træning
Skønheden i 5×5 træning er dens enkelhed. Programmeringen er let at følge, og næsten enhver, fra nybegynder til avanceret lifter, kan bruge den til at øge styrke og størrelse. Også vægtlifter, der følger med programmet, behøver ikke at have lange lister over træning, sæt og rep-ordninger med dem til gymnastiksalen – så længe de kan huske de tre øvelser, de ønsker at udføre, er sæt og rep-ordningen ret hårdt at glemme – det er altid fem sæt og fem reps af hver øvelse.
Bortset fra sin enkelhed har strukturen i 5×5-programmet også fordele. Det lave antal reps per sæt betyder, at du kan læse på vægten og bruge højere modstandsdygtighed end du kunne, hvis du fulgte en mere traditionel sæt og rep-ordning på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse.
Og jo mere vægt du løfter, jo større muskelskade vil du opleve i løbet af en træning. Det lyder som et negativt resultat, men så længe du lytter til din krop og ikke skubber dig selv forbi dine grænser, er det faktisk en god ting at pådrage muskelskader under en træning. Som din krop hviler og reparerer efter træning, tilpasser den til stimuleringen, der blev givet under din træning, og bygger sig selv tilbage gennem muskelproteinsyntese, så det er bedre og stærkere end det oprindeligt var.
Det er også vigtigt at genkende de typer øvelser, der indgår i programmet. Mens antallet af øvelser pr. Træning er lav, er hver øvelse sammensat og målrettet mod flere muskelgrupper på samme tid, hvilket kræver, at de arbejder sammen på en kædeagtig måde. Denne type engagement i fuld krop er funktionel, krydser over til hverdagens bevægelsesmønstre, samtidig med at der kræves betydelig energiproduktion til at udføre.
Resultatet er en træning, der hjælper med at opretholde funktionen på alle områder af livet, mens der brændes et betydeligt antal kalorier. Mens du kunne anvende 5×5-sæt og rep-ordningen til næsten enhver øvelse, opnår du de højeste fordele, når du klæber med bevægelser som de originale øvelser, der er sammensatte og funktionelle.
Før du træner i gymnastikken
5×5 træningsprogrammet kan helt sikkert være gavnligt, men tag et forsigtighedsforsigt, før du lægger op i baren: For at forblive vellykket og uden skader, skal du udføre hver øvelse med perfekt form.
Sammensatte bevægelser, mens det er utrolig gavnligt, kræver også en betydelig koordinering, et baseline niveau af styrke og fleksibilitet, og i tilfælde af kraftbevægelser som strømrensning, evnen til at løfte tunge vægte med eksplosiv hastighed og kontrol.
Det anbefales stærkt, at du søger hjælp fra en træner eller træner, når du først starter denne stil af program, især i betragtning af den store modstand, der er involveret. Du vil være helt sikker på at du udfører hver øvelse korrekt og med det rigtige modstandsniveau, så du ikke ender med at blive skadet.
