Knæsmerter? Høftæthed? Low back problemer?
Ifølge forskning kan problemet bare være din røv. Mere specifikt kan det være, hvad forskere kalder "sovende rystesyndrom." Det kan måske være vanvittigt, at dine problemer kan spores tilbage til din kæbe. Bortset fra det kan det meget godt være præcis det.
Videnskaben bag sovende rørsyndrom
Eksperter har bakket op, at dvale rystesyndrom er ægte, og mens etiketten er uattraktivt klingende, opgøres det fint op.
Syndromet er defineret som svage skinker og stramme hoftebøjere.
Eksperter på Ohio State Wexner Medical Center arbejdede med patienter, der lider af knæ, hofte eller rygskader, og tror nu, at mange af disse problemer er knyttet til din røv. Ifølge Chris Kolba, P.T., undlader svage skinker at absorbere det chok, de burde have under aktiviteten, hvilket resulterer i overbelastning af resten af leddene og kan føre til skade. Hvordan sker dette? Ofte med inaktivitet, som at sidde i lange perioder. Men dvale rystesyndrom kan også forekomme hos løbere og andre aktive mennesker, der simpelthen ikke adresserer dette område.
Øvelser til afværg Slapende Butt
Øvelserne til at målrette dine gluteals og afværge sovende røv er en krop af træk identificeret som hofte forlængelsesøvelser. Dette er bevægelsen som følge af at bringe lårbenet bagud i rummet bag dit bækken. Når du går ordentligt, skal rygbenet udføre hofteforlængelsen naturligt, men dårlig kropsholdning, overdreven siddende og sædvanligvis dysfunktionel biomekanik betyder, at mange af os går uden at opnå optimal hofteforlængelse.
Til gengæld kommer de gluteal muskler aldrig på arbejde, og du ender med en række smertefulde problemer.
Heldigvis kan Pilates tage fat på dine gluteals med nogle afprøvede og ægte øvelser, du burde have i din værktøjskasse for at afværge en potentielt sovende røv. Korrekt Pilates er gjort opmærksom på rækkefølgen, gentagelsen og variationen, så nogle af disse bevægelser er blevet justeret for at imødegå dette særlige mål.
Øvelse # 1: Svømning
Prep: Læg ansigtet ned på en øvelsesmåtte, armene strakt ud foran dig og benene langt under dig. Løft dit hoved og se lige foran dig. Løft armene og benene i én bevægelse, hold dem lange og længere. Støt ryggen ved at trække op i maven.
Handling: Løft den højre arm og venstre ben højere, og begynd så hurtigt at padle arme og ben i svømning. Dine lemmer vil skifte, når du styrer din torso. Hold kropstammen stadig og ånde helt og dybt, mens du går. Svøm for et tal på 20, hvile og gentag for at opbygge styrke.
Vil du have mere? Udfør 3 sæt svømning med en hvile imellem, men sænk tempoet for hvert sæt. På hvert successivt sæt tæller du til 20 langsomt, hvilket tvinger dine arme og ben til at arbejde større og højere.
Motion # 2: Hamstring Curls
Prep: Læg som du gjorde i svømningen, med forsiden ned på din øvelsesmåtte. Lav dine hænder ene oven på den anden for at skabe en pude til din pande. Bøj begge knæ, så dine fødder peger op mod loftet. Lad dine knæ være lidt adskilt, men træk hælene sammen.
Handling: Klem hælene sammen og tag dine hale under, og stram de gluteal muskler. Hold for 3, og slip derefter din skæl.
Gentag 10 gange og hvile derefter.
Vil du have mere? Tilføjelse af fra ovenstående trin. klem hælene, tag din hale under stramning af sædemusklerne, og løft derefter knæ og lår af matten. Hold for et tal på 3, og sænk derefter lårene til måtten. Gentag 10 gange og hvile derefter.
Øvelse # 3: Skulderbro
Prep: Læg på ryggen med forsiden op på en øvelsesmåtte. Bøje dine knæ og læg dine fødder fladt, parallelt og lige smalere end hoftebredde fra hinanden. Armene er lange ved dine sider og bukene trækkes indad og opad.
Handling: Tryk på dine hofter og skab en lang linje fra dine skuldre til knæene.
Skift din vægt ind i dine hæle, grave dem ned under dig for at hjælpe med at drive dine hofter opad. Hold en tæller på 10. Sænk dine hofter med kontrol, og gentag derefter to gange mere til i alt 3 sæt.
Vil du have mere? Du kan variere denne øvelse og intensiteten ved at foretage denne enkle ændring. Udfør det første sæt som ovenfor. Når du sænker dine hofter, gå dine fødder et skridt længere væk fra dig og udfør derefter det andet sæt. Før det tredje og sidste sæt, gå dine fødder endnu et skridt væk fra kroppen. Det bliver sværere at løfte hofterne, og du må ikke komme op næsten lige så højt, men gør dit bedste.
Øvelse # 4: Ben træk op
Prep: Sæt høje på din måtte med dine ben sammen foran dig. Placer dine hænder lige bag din bagside på måtten med fingrene pegende fremad, hvis det er muligt.
Handling: Hæv dine hofter i en bevægelse. Hold hovedet op, så du kan se lige foran dig. Når du balancerer på dine hænder og fødder, tryk benene tæt sammen og mål at få hofterne højt nok til at skabe en lang linje med din krop, fra skuldre ned til fødderne. Hold for et tal på 10. Lavere og gentag to gange for i alt 3 sæt.
Vil du have mere? Hvis du har mestret den første variation, prøv det med et ben. For kun et af de tre sæt, prøv at udvide en ben op til loftet og holde i 5 tæller inden du skifter ben.
Motion # 5: Stand Up Straight
Prep: Vores stående arbejdsstilling er nøglen til, hvordan vi bruger vores skinker. Vægserien er løsningen. Find en væg og stå høj mod den fra dine hæle til bagsiden af dit hoved.
Handling: Hold din kropsholdning mod væggen, der arbejder på ryggen af dine ben og længden af ryggen så tæt ind i væggen som muligt. Arbejde for at få bagsiden af din kraniet også ind i væggen. Tilføj noget abdominal arbejde ved at trække din talje indad og opad. Hold i op til et minut.
Vil du have mere? Den justering, du har opnået stående på væggen, er, hvordan du vil holde din krop hele dagen. Når du bevæger dig væk fra væggen, skal du arbejde for at opretholde den holdning i hele dit daglige liv. Gentag væg øvelsen flere gange om dagen for ekstra fordele.
Afsluttende tanker
Hvis hofte-, ryg- eller knæsmerter er en del af dine daglige kampe, kan det være den magiske pille, du har søgt at arbejde på din krop. De kosmetiske fordele alene er værd at indsatsen, og du kan godt reducere, hvad der lider dig i processen. Brug denne rutine dagligt til at afværge butt syndromet, der kan bidrage til en lang række andre kropslige problemer.
