Flytter til stramme og tonede våben

Når vejret er varmt betyder det solbriller, tanktoppe, badetøj og masser af hud. Stramme og tonede arme er ikke kun et tegn på din styrke, men kan jeg også tilføje, at de er sexede. Ikke kun det, tænk på alle dine arme gør: løft dagligvarer, skubbe plæneklippere, transporterer kurve af tøj eller kasser til kælderen. Våben er optaget, og vi vil have dem til at være både funktionelle og smukke.

Så hvordan opnår du stramme, tonede arme? Denne dumbbell træning er designet til at målrette mod alle de muskler, der gør arme velformede og passer: biceps, triceps og skuldre. Men før vi tackler træningen, er der andre ting, som vil påvirke hvordan dine arme ser ud. Lad os tage et kig på et par andre vigtige fakta om at få gode arme.

være konsekvent

Ligesom alt andet på vores krop, hvis du ikke bruger det, mister du det. For at have gode arme, kan du ikke bare starte en rutine – du skal holde fast i det! De ændringer, du gør, når du udvikler de nye vaner, skal fortsætte for at resultaterne skal holde fast.

Brug den rigtige vægt

Når du bruger håndvægte, skal du sørge for at bruge den rigtige vægt. Hvordan ved du det? Du skal kunne gøre 12 til 15 gentagelser med din valgte vægt, men du skal kæmpe med den sidste rep. Alt for ofte går vi efter de lettere vægte for ikke at "løbe op". Sandheden er, at for at udvise nogen ændring i muskelstyrken skal vægten være tung nok til at gøre en forskel.

Skift det op

Dette er en fantastisk træning, men dine arme, som alle muskler i din krop, vil kede sig af samme rutine. Det er godt at etablere noget, du kan gøre, og noget du kan lide, men det er vigtigt at ændre det hvert par uger. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at ændre hele rutinen. Selv ved at ændre vægt og gå lidt tungere bliver der noget nyt. Men hvis du keder dig med hvad du gør, skal du gå videre og skifte træningen og prøve noget nyt.

Kost og kardio

Husk at spot reduktion ikke er mulig. Det amerikanske Råd om Øvelse ekko dette og sagde: "Begrebet spotreduktion følger falsk tro på at træne en bestemt muskel vil resultere i fedt tab i dette område af kroppen." Med andre ord, alle arm øvelser i verden vil ikke afdække smukke, skulpturelle arme, hvis der er for meget fedt sidder oven på dem. Sørg for at du spiser godt og får din fedtforbrændte cardio ud over din fantastiske arm træning.

OK, nok snak. Lad os komme til handling. For hver af de følgende bevægelser skal du udføre 12 til 15 gentagelser eller indtil dine arme er virkelig klar til at give ind! Hvil i 30 til 60 sekunder, og fortsæt til næste øvelse. Nogle bevægelser vil isolere og holde dig fokuseret. Nogle af bevægelserne involverer arme, men på en måde, der får din puls op og forbrænder disse kalorier lidt mere. Én gang gennem rutinen bør være masser, men hvis du har en "få det gjort" god og ønsker mere, gå gennem bevægelserne en gang.

1Downward Dog Push-Up

Dette er et godt træk for at styrke alle arme muskler plus at strække den øverste ryg og skuldre.

1. Start i høj planstilling, dine palmer under dine skuldre, din kerne stramt, og din krop danner en lige linje fra hæle til hoved.
2. Løft dine hofter og tryk dine glutes mod loftet, strækker dine arme opad fra dine skuldre, indtil din krop danner en omvendt "V." Formuler din haleben opad og nyd strækningen.
3. Gå tilbage til en høj plank position.
4. Udfør en pushup, bøje dine albuer og sænke brystet mod gulvet.
5. Tryk tilbage til den høje plank position og fortsæt.

2Push Up

Alle arme muskler spille dette spil, plus kerne, plus tilbage, plus cardio! Sørg for at følge den rigtige formular.

1. Start i høj plank position med dine palmer under dine skuldre, men lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Stram din kerne for at understøtte øvelsen.
3. Bøj dine albuer, sænk brystet mod gulvet. Sørg for, at dine albuer bøjer bagud på ca. 45 grader fra din krop, så de ikke er fastgjort til din side eller splitter udad.
4. Når brystet er bare et par centimeter fra gulvet, tryk gennem dine palmer, forlæng albuerne og vend tilbage til den høje plankposition for at fortsætte.

3Elevated Bicep Curl

Buck den traditionelle bicep curl; nogen kan gøre det! Denne vil udfordre dine arme på en helt ny måde. Gå med lettere vægte, end du ville på den traditionelle.

1. Stå højt, dine fødder er fjernt fra hinanden, dine knæ er lidt bøjede og holder en håndvægt i hver hånd.
2. Løft dine arme, udvid dem sideværts ud fra dine skuldre, dine palmer vender opad. Du vil holde dine øverste arme fast i denne position.
3. Bøj dine albuer, krølle dine hænder mod dine ører.
4. Hold dine overarme stabile og strækker albuerne igen og vender tilbage til startpositionen.

4Concentration Curls

Denne er lavet i en lav squat position. Isolering af armens bagside mod dine ben vil tvinge biceps til at arbejde på egen hånd.

1. Med dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, dine tæer vinklet lidt udad, skubbe ned, sænke dine gluter forbi en 90 graders vinkel på knæene. Hold din torso lang og fastgør dine overarme mod indersiden af ​​hvert lår og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Vedligeholdelsen af ​​lavkvalitetspositionen skal du trykke på dine arme i lårene og bøje dine albuer og løfte håndvægte mod dine skuldre.
3. Omvendt bevægelsen og forøg dine albuer, sænk håndvægterne, mens du holder trykket på dine arme mod dine ben. Fortsæt øvelsen.

5Mountain Climbers

Tag et øjeblik for at få denne puls op, mens du styrker dine arme med dette træk. Udfør i 30 sekunder.

1. Start i en høj plank position, dine palmer direkte under dine skuldre, din krop udvidet, og din kerne stram.
2. Tegn dit højre knæ mod brystet, plant kuglen på din højre fod på jorden, og hold dine hofter lavt.
3. Tryk gennem dine palmer og fødder, hoppe dine fødder i luften, skifte deres positioner. Dit venstre knæ skal lande frem, knæ trukket mod brystet, dit højre knæ forlænges bag dig.
4. Hop begge fødder straks tilbage i luften, skift deres positioner igen.
5. Fortsæt øvelsen så hurtigt som muligt, samtidig med at du har god form.

6Tricep Push Up

Dette målretter triceps på en ny måde. Sørg for at gøre 12 til 15 på hver side.

1. Læg på din højre side, dine ben stablet. Pak din højre arm over din talje, tag din venstre side med din højre hånd. Bøj din venstre albue og læg din venstre palme fladt på gulvet direkte foran dit bryst.
2. Stram din kerne og tryk gennem din venstre håndflade, idet du strækker din albue, mens du skubber din skulder og torso væk fra gulvet.
3. Når din albue er næsten helt udvidet, vend bevægelsen og sænk din skulder og torso tilbage til gulvet.
4. Fortsæt øvelsen til et komplet sæt, inden du skifter sider.

7Tricep Overhead Extension

Denne triceps bevægelse får en lille stabilitet hjælp fra skuldrene. Sørg for at holde albuerne tæt sammen.

1. Stå højt, dine fødder er fjernt fra hinanden, dine knæ er lidt bøjede, din kerne er stramt. Hold en håndvægt i begge hænder over hovedet, dine albuer udvidet fuldt ud.
2. Bøj dine albuer og sænk håndvægten direkte bag dit hoved. Hold dine overarme faste og tæt på dine ører.
3. Omvendt bevægelsen og forøg dine albuer, løft vægten op igen over hovedet.
4. Fortsæt øvelsen.

8Bear Crawl

Nu, hvor dine triceps er i brand, tilføj denne lille diny bare for at afslutte dem. Hvis du har en stor plads gå frem så vidt du kan. Hvis ikke, 4 trin frem og 4 trin tilbage et par gange vil gøre tricket. 30 sekunder vil være rigeligt!

1. Start på dine hænder og knæ på gulvet, dine knæ direkte under dine hofter, dine palmer direkte under dine skuldre. Flex dine ankler og grave dine tæer og bolde af dine fødder i gulvet.
2. Tryk gennem dine palmer og fødder, løft dine knæ fra jorden. Dine knæ vil forblive løftet gennem hele øvelsen.
3. Gennemgå flere fødder, begyndende med din højre arm, venstre ben, venstre arm, højre ben, holde dine hofter lavt som du kravler.
4. Reverse bevægelsen og kravle tilbage. Fortsæt i en bestemt tidsperiode med henblik på mindst 30 sekunder.

9Shulder Front Raise

Bevæg langsomt på denne, så at momentet ikke tager over. Hold pause kort på toppen, før du sænker med kontrol. Du vil gerne gå med lettere vægte på grund af den afstand, håndvægten er fra kroppens center.

1. Stå højt med dine fødder på afstand, og knæene er lidt bøjede og holder en håndvægt i hver hånd, så dine palmer vender mod dine lår.
2. Hold dine arme lige, løft håndvægte lige frem fra din krop, indtil de strækker sig lige ud fra dine skuldre.
3. Reverse bevægelsen og sænk håndvægterne tilbage til dine lår.
4. Fortsæt øvelsen.

10Shoulder Overhead Press

Dette er den ultimative "Jeg er stærk" slags bevægelse. Skub tunge vægte over hovedet og hold øje på dine skuldre.

1. Stå højt, dine fødder er fjernt fra hinanden, dine knæ er lidt bøjede og holder en håndvægt i hver hånd, så de er placeret på dine skuldre, dine palmer vender væk fra dig.
2. Tryk dumbbells lige op overhead, udvide dine albuer.
3. Bøj dine albuer og sænk håndvægterne tilbage til dine skuldre.
4. Fortsæt øvelsen.

11Krab Crawl

En endelig cardio skubber viljen virkelig udfordre skuldrene til deres maks. Ligesom krabberkrybben skal du bare bruge det rum, du har. Når du er løbet tør for rummet, drej dig om og gå tilbage.

1. Sæt på jorden, dine knæ bøjede, dine fødder plantet på gulvet. Placer dine palmer på jorden bag dine hofter. Tryk gennem dine håndflader og dine fødder, når du løfter dine hofter og går ind i en bordpladeposition.
2. Hold dine hofter løftet og begynde at kravle baglæns, med din højre hånd, venstre fod, venstre hånd, højre fod. Krabbe krybter bagud fire til otte fod.
3. Omvendt bevægelsen og krabbekravet fremad, tilbage til din startsted.
4. Fortsæt i en forudbestemt tid med henblik på mindst 30 sekunder.