Hvil og nyttiggørelse er en vigtig del af enhver træningsrutine. Din rutine efter træningsøvelse har stor indflydelse på dine fitnessgevinster og sportsresultater og giver dig mulighed for at træne meget mere effektivt. Desværre har de fleste mennesker ikke en plan for træning efter træning. Her er nogle tips til at få dine post-workout-planer på sporet.
Hvorfor genopretning er vigtigt
Gendannelse efter træning er afgørende for muskel- og vævsreparation og styrkeopbygning. Dette er endnu mere kritisk efter en kraftig træningssession. En muskel behøver hvor som helst fra 24 til 48 timer til at reparere og genopbygge, og at arbejde det igen for hurtigt fører simpelthen til nedbrydning af væv i stedet for bygning. For vægt træning rutiner, aldrig arbejde de samme muskler grupper to dage i træk.
Der er så mange metoder til opsving som der er atleter. Følgende er nogle af de mest anbefalede af eksperterne.
1Replace Lost Fluids
Du mister meget væske under træning, og ideelt set bør du erstatte det under træning, men efterfyldning efter træning er en nem måde at øge dit helbred. Vand understøtter hver metabolisk funktion og overførsel af næringsstoffer i kroppen og har rigeligt med vand vil forbedre enhver kropsfunktion. Tilstrækkelig væskeudskiftning er endnu vigtigere for udholdenhedsudøvere, der mister store mængder vand i løbet af svedetiden.
2Eat sunde genopretningsfødevarer
Efter udtømning af dine energibutikker med motion, skal du genoplive, hvis du forventer, at din krop skal genoprette, reparere væv, blive stærkere og være klar til den næste udfordring. Dette er endnu vigtigere, hvis du udfører udholdenhed motion dag efter dag eller forsøger at opbygge muskler. Ideelt set bør du prøve at spise inden for 60 minutter efter afslutningen af din træning, og sørg for at inkludere nogle proteiner af høj kvalitet og komplekse kulhydrater.
3Rest og Relax
Tid er en af de bedste måder at genoprette (eller helbrede) på fra enhver sygdom eller skade, og dette virker også efter en hård træning. Din krop har en fantastisk evne til at tage sig af sig selv, hvis du tillader det noget tid. Hvile og vente efter en hård træning gør det muligt at reparere og genoprette processen i et naturligt tempo. Det er ikke det eneste du kan eller burde gøre for at fremme opsving, men nogle gange gør ingenting er det nemmeste at gøre.
4Stretch It Out
Efter en hård træning, overvej mildt stretching. Dette er en enkel og hurtig måde at hjælpe dine muskler med at gendanne.
5Perform Active Recovery
Let, blid bevægelse forbedrer cirkulationen, som hjælper med at fremme næringsstof og affaldstransport gennem hele kroppen. I teorien hjælper dette musklerne til at reparere og genoplive hurtigere.
6Få en massage
Massage føles godt og forbedrer cirkulationen, samtidig med at du kan slappe helt af. Du kan også prøve selvmassage og skumrulleøvelser til at lette stramme muskler og undgå den tunge sportsmassage pris.
7Tag et isbad
Nogle atleter sværger ved isbade, ismassage eller kontrastvandsterapi (skiftende varme og kolde brusere) for at komme sig hurtigere, reducere muskelsår og forhindre skade. Teorien bag denne metode er, at ved gentagne gange at forstærke og dilatere blodkar hjælper fjernelse (eller udskylning) affaldsprodukter i vævene. Begrænset forskning har fundet nogle fordele ved kontrastvandsterapi ved at reducere forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS).
Hvordan man bruger kontrastvandsterapi: Mens du tager din efterøvende bruser, skift 2 minutter varmt vand med 30 sekunder koldt vand. Gentag fire gange med et minut med moderate temperaturer mellem hver varmkold spray. Hvis du har et spa med varmt og koldt badekar til rådighed, kan du tage et spring i hver for samme tid.
8Gæt lidt mere søvn
Mens du sover, finder der fantastiske ting sted i din krop. Optimal søvn er afgørende for enhver, som regelmæssigt udøver. Under søvn producerer din krop væksthormon (GH), som i høj grad er ansvarlig for vævsvækst og reparation.
9Try Visualisering Øvelser
Tilføjelse af en mental praksis til din træningsrutine kan være en stor fordel for enhver atlet. At bruge tid på at øve mental øvelse eller følge et mindfulness meditationsprogram kan hjælpe med at behandle en rolig, klar holdning og reducere angst og reaktivitet. At blive fortrolig med hvordan dit hjerte virker, hvordan tanker kan hoppe rundt, og hvordan du ikke behøver at knytte til nogen af dem, er en fantastisk måde for en atlet at genvinde både mentalt og fysisk. Derudover kan praktiserende positiv selvtalende hjælpe med at ændre den igangværende dialog i dit hoved. Overvej at bruge begge former for mental praksis i dine tilbagesendelsesdage.
10Avoid Overtraining
En simpel måde at genoprette hurtigere på er ved at designe en smart træningsrutine i første omgang. Overdreven motion, kraftig træning ved hver session eller manglende hviledage begrænser dine fitnessgevinster fra motion og underminerer din indsats for tilbagesøgning.
Lyt til din krop for hurtigere genopretning
Det vigtigste, du kan gøre for at genvinde hurtigt, er at lytte til din krop. Hvis du føler dig træt, sår eller opmærksom på nedsat præstation, kan du muligvis have mere tilbagetrækningstid eller en pause fra træningen helt og holdent. Hvis du føler dig stærk dagen efter en hård træning, behøver du ikke at tvinge dig til at gå langsomt. Hvis du er opmærksom, vil din krop i de fleste tilfælde lade dig vide, hvad den har brug for, når den har brug for det. Problemet for mange af os er, at vi ikke lytter til disse advarsler, eller vi afskediger dem med vores eget selvtalende ("Jeg kan ikke være træt, jeg kørte ikke mit bedste i går" eller "Ingen andre har brug for to hviledage efter den træning, de tror, jeg er en wimp, hvis jeg går langsomt i dag. ").
