For hyppige forretningsrejsende kan etablering og vedligeholdelse af en konsekvent fitness vane virke næsten umuligt.
Med lange timer, lang varighed brugt på fly, tog og biler, der skal spise ud for de fleste måltider eller bestille roomservice, lidt søvn og et typisk udeforsynet krop ur (se cirkadiske rytmer), er der lidt plads eller energi til at tilføje regelmæssig motion til en sådan fuld plade.
En af nøglerne til at arbejde effektivt på lang sigt er imidlertid at være energisk og sund. Det giver ingen mening at ofre sundhed og ydeevne for mere arbejde.
Opholder sig mens du er på farten
Opholder sig i hotellets fitnesscentre kan virke som den enkleste løsning for forretningsrejseren dedikeret til at holde sig i form. Men ikke alle hoteller har fitnesscentre, og de der gør, er typisk sparsomt udstyret. Ikke desto mindre er et motionscenter kun så nyttigt og produktivt som den person, der bruger det. Motion starter først og fremmest med din krop, ikke med det udstyr du kan vælge at bruge til motion.
Byg din rejse fitness rutine
Forslaget her er at opbygge din rejse fitness rutine omkring din egen krop. Der er masser, du kan gøre i dit eget hotelværelse eller i udendørs omgivelser uden behov for et motionsrum eller andet udstyr. Sådan gør du:
- Start dine rejse træning med en grundig fælles mobilitetsrutine. Dette vil tjene ikke blot for at varme din krop op til mere kraftfulde styrketræningsøvelser, det vil også hjælpe dig med at modvirke stivheden, der følger med at sidde på fly, tog og biler i længere perioder.
- Drej alle de store led i kroppen, håndled, albuer, skuldre, nakke, hofter og ankler. Lav store cirkler i både retning og uret retning. Tilføj spinale rotationer ved at vride frem og tilbage den ene side til den anden.
- Vær forsigtig, når du mobiliserer hele leddet og gør så mange gentagelser som det føles godt. Jo mere du bevæger dig, jo løsere vil din krop få. Ideen med fælles mobilitet er at arbejde for alle stivhed fra leddene og varme kroppen. Du kan bruge fra 3 til 15 minutter med fælles mobilitet, afhængigt af hvordan du føler og hvor meget tid du har.
Basic Strength Training Øvelser
Efter den fælles mobilitet opvarmning, flyt ind i dine grundlæggende styrke træning øvelser, pushups, squats, planker og side planker. Der er også andre gode, men disse 4 kan gøres overalt til enhver tid uden behov for noget ud over din krop.
Indstil din kropsvægt træningskreds som denne:
- Pushups – maksimale reps i 30 sekunder
- Side Plank – hold 15 sek per side
- Squats – maksimale reps i 30 sekunder
- Plank – hold i 30 sekunder
Det svarer til en runde og tager 2 minutter for at færdiggøre
Tag en 30-sekunders hvile og gentag kredsløbet for i alt 3 op til 10 runder. Ti runder tager 25 minutter, herunder 30 sekunders hvileperioder.
Cool ned og stræk
Ingen træning er afsluttet uden en nedkøling og strækning.
Gentag din fælles mobilitetsopvarmning for at starte nedkøling.
Efter den fælles mobilitetsafkøling skal du bruge mindst fem til 10 minutter på at strække alle de store muskler i din krop, hamstrings, hip flexors, quads, kalve og musklerne langs rygsøjlen.
Fleksibilitetstræning er et ekstremt vigtigt aspekt ved ethvert træningsprogram og endnu vigtigere for en hyppig rejsende på grund af kompressionen til muskler og ledd, der opstår med det lange forløb, der går med rejsen.
Grundlæggende yoga asanas, som Down Dog, Cobra, Bridge Pose og Child’s Pose, dækker de fleste af dine fleksibilitetsbehov.
Denne rutine er nem at gøre, men vil dog betale stor udbytte til forretningsrejseren for at opretholde en sund, funktionel krop. Med denne rejse rutine som base kan du altid tilføje variation ved at inkludere lejlighedsvise træningstræning, når du er til rådighed, tilføjer jogging, sprint eller trappeopløb eller ved at medbringe lette bærbare træningsredskaber, som f.eks. Et reb, fitnessbånd og / eller en suspension træner.
