Den spin cykel dille er ikke bare en anden falme. Indendørs cykling har været en favorit og effektiv træning i årtier og af god grund. det virker. Stationære eller spin cykler er en af de bedste måder at få og utrolig indendørs træning, fordi det giver en lav-effekt, høj intensitet kardiovaskulær træning, mens det bygger både styrke og udholdenhed.
Typer af stationære cykler
Der er mange forskellige typer stationære cykler.
Traditionelle opretstående kommercielle cykler, spin-cykler, gadecykler monteret på en indendørs træner, og liggestole er de mest almindelige former for stationær pedaling. At få mest ud af din træning afhænger dog af at få den rigtige cykelposition før din tur.
Sådan opstilles din cykel til en god træning
- Cykelpositionsoversigt
Din kørestilling kan bestemme ikke kun din pedal effektivitet, men også din komfort. De fleste stationære cykler giver mulighed for justeringer i styret og sadlenhøjde, og nogle giver mulighed for mere specifikke justeringer, som f.eks. At flytte sædet fremad eller bagud og endda ændre sædevinklen. Jo mere specifikke du foretager disse tilpasninger; Jo mere behageligt du vil være, så det er klogt at bruge tiden til at få den rigtige opsætning for dig. - Justering af sadlervinklen
Din cykelsædevinkel skal være på niveau for at understøtte din fulde kropsvægt og lade dig bevæge dig rundt på sædet, når det er nødvendigt. For meget opadgående hældning kan resultere i trykpunkter. For meget nedad tilt kan få dig til at glide frem under ridning og lægge ekstra pres på dine arme, hænder og knæ, hvilket kan føre til skade.
- Justering af sædehøjde
For at justere sædehøjden, skal du bære cykelsko og rideborts og placere dine hæle på pedalerne. Når du træder baglæns, skal dine knæ helt strække sig i nedad position. Hvis dine hofter rocker side om side, er sædet for højt. Nu når du bevæger din fod i den rigtige pedalposition, med fodboldene over pedalen, har du en lille bøjning i dine knæ – ca. 5-10 grader. Du skal kunne tråkke komfortabelt uden at pege på tæerne for at nå den fulde forlængelse. De samme positioneringsretningslinjer anvendes til liggende cykel.
- Justering af sædet for / bag position
Du kan også justere sædet fremad og bagud (for / bag position). Med dine fødder på pedalerne og vevarmene parallelt med jorden, vil den rigtige position sætte dit forreste knæ (mere specifikt patellar senen) direkte over pedalakslen. - Justering af håndtagene
Hvis håndtagene er for høje, for lave, for tætte eller for langt væk, kan du have nakke, skulder, ryg og håndsmerter. En passende rækkevidde giver dig mulighed for komfortabelt at bruge alle positioner på styret og komfortabelt bøje dine albuer under ridning. En generel tommelfingerregel er, at styrene skal dække forhjulets aksel; Dette er imidlertid ikke en hård og fjern regel. Ved at hæve styrene højere reduceres nakke og nedre rygspænding. Der er andre, mere avancerede justeringer, du kan lave, såsom at ændre styrets bredde eller højde. - Justering af pedalklemmer eller stropper
De fleste stationære cykler har stropper, der holder fødderne på plads på pedalerne. Spindecykler har klem-pedaler, der gør det muligt for cyklister at bruge deres cykelsko og klipper til at "klip" lige i pedalerne for at få en sikker pasform. Hvis du har fødderne fastgjort i pedalerne, kan du skubbe ned og trække pedalerne i en cirkelbevægelse, hvilket giver et smidigt og effektivt pedalslag.
- Varm op før træningen
En ordentlig opvarmning kan øge blodgennemstrømningen til arbejdsmusklen, hvilket resulterer i nedsat muskelstivhed, mindre risiko for skade og forbedret ydelse. Yderligere fordele ved opvarmning omfatter fysiologisk og psykologisk forberedelse til motion. - Justering af modstanden
Når du er færdig, kan du manuelt styre din træningsintensitet, modstand og hastighed, eller du kan prøve et af flere programmer, som cykler tilbyder. Tilføjelse af modstand simulerer bakker og hældninger, og involverer dine hamstrings og glutes mere end at køre med lys modstand. Pedal med meget lille ankel bevægelse, og husk at både skubbe og trække på pedalerne for en bedre tur.
- Hvordan man designer et træningsprogram.
Forståelse af hvordan man designer en sikker og effektiv cykeltræning er vigtig, om du skal træne på egen hånd eller deltage i en øvelsesklasse. Komponenter som frekvens, intensitet og længde af en øvelses session vil danne grundlag for din træning. For mere detaljer, overvej at møde med en træner og have en personlig motion recept designet netop for dig. - Planlæg en sikker træning
Der er visse ting at huske på, når du planlægger din øvelse for at undgå skade, have det sjovt og få den bedste træning du kan.
Safe Spin Cykling Tips
- Undgå knæsmerter
- Et sæde, der er for højt, kan resultere i smerter i knæets ryg.
- Et sæde, der er for lavt eller for langt fremad, kan forårsage smerter i knæets forside.
- Forkert fodposition på pedalen (eller ukorrekt klapjustering) kan forårsage smerter på indersiden eller uden for knæene.
- Individuel anatomi kan også resultere i knæsmerter. Cyklister med små forskelle i benlængde kan have knæsmerter, fordi sædehøjden kun er justeret til den ene side. Skoindsatser eller orthotics kan hjælpe med at løse dette problem.
- En anden årsag til knæsmerter bruger for højt gear. Prøv at bruge et gear, der giver dig mulighed for at pedal hurtigt, fra 70 til 100 slag i minuttet.
- nakke smerter er en anden almindelig cykling klage og er som regel et resultat af at cykle, der er for lang eller har for lavt håndtag. Stramme hamstring og hoftebøjningsspirer kan også forårsage nakkesmerter ved at tvinge ryggen til at bøje eller bøje, og din nakke til hyperextend.
- Fodsmerter eller følelsesløshed er ofte resultatet af at bære bløde solede sko. Særlige sko beregnet til cykling har stive såler, der fordeler tryk jævnt over pedalen. Dette hjælper også dig med at pedalere mere effektivt. Fodsmerter kan også skyldes at bruge for højt gear, hvilket resulterer i mere tryk, hvor foden møder pedalen.
