Et vægt- og kardialtræningsprogram

Selvom nogle vægttab og fitnessideer i øvelsesvidenskaberne ikke er blevet realiseret i det omfang vi alle ønskede, er der ingen tvivl om, at det ultimative fedtforbrændings- og konditionskriterium er, hvor meget energi du bruger i fysisk aktivitet, hvad enten det er organiseret aktivitet eller ikke-motion aktivitet. Det hele tilføjer, og der er ingen tvivl om at opbygge ekstra muskler for at øge stofskiftet og udøve en intensitet, der øger metabolisme efter træning, bidrager alle til at tabe fedt og sætte os i stand til at slanke sig og komme i form.

Før du kommer ind i detaljen, eller når som helst, kan det være nyttigt at tjekke vores Ten Top-øvelser for tips om form og teknik.

Hvad er Circuit Training?

Denne kredsløbstræning er en kombination af højintensiv aerobic og modstandstræning designet til at være let at følge, giver dig en god træning og målretter fedt tab, muskelopbygning og hjerte-lunge fitness. En øvelse "kredsløb" er en afslutning af alle foreskrevne øvelser i programmet; Ideen er at når et kredsløb er færdigt, starter du ved første øvelse igen for et andet kredsløb. Traditionelt er tiden mellem øvelser i kredsløbstræning kort, ofte med hurtig bevægelse til næste øvelse. Mit program har kun fem øvelser.

Det grundlæggende program

Hvis du følger det komplette program for tre kredsløb ved den nominerede intensitet plus opvarmning og afkøling, skal du bruge mindst 600 kalorier (2500 kilojoules) – ikke dårligt i betragtning af at du får styrkeudvikling og kardio på samme tid inden for en times aktivitet.

Fra starten kan du vælge at kun lave et eller to kredsløb og derefter gå videre til tre eller flere og justere vægte og gentagelser opad for at passe til dit fitness, når du går videre.

Du kan gøre dette program fire eller fem gange om ugen, men min anbefaling er at gøre ikke mere end tre sessioner og supplere det med mindst en ren kardio-session som løbebåndet, gå eller løb, plus mindst en ren styrke træningsdag på vægtene.

Kombination af vægte og aerobic i kredsløb eller intervalltræning eller på alternative dage er ikke nyt. Der er dog videnskabelige tegn på, at det virker for at forbedre overordnet fitness og metabolisme (Park 2003, LeMura 2006). Nogle lignende programmer gør fejlen ved at bruge lette vægte eller en intensitet, som er for lav.

Udstyr og detaljer

Tid for hvert kredsløb: 15 minutter (ca.)
Udstyr kræves: et trin på 6 inches (15 centimeter), f.eks. Reebok Step; to håndvægte.
Øvelser: fem – grundtrin aerobic, dumbbell overhead press, arm curl, vægtet lunge, squat
Aktivitetssted: hjem, gym, park eller åben plads
Antal kredsløb i en træning: tre; men start med en eller to og arbejd om nødvendigt
Muskelgrupper målrettet: skuldre, arme, ryg, ben, røv, buk.

Hvad du gør i dette kredsløbsprogram

Et komplet kredsløb tager ca. 15 minutter i alt, indebærer fem øvelser og kræver et sæt håndvægte og et trin platform eller tilsvarende på mindst 6 inches (15 centimeter).
Håndvægterne skal være af en vægt, så det maksimale antal gentagelser af overkroppen træner, overhead pressen og armkrøllen er 10-12 gentagelser, og ikke meget mere for et sæt. Det er vigtigt, at disse vægte er tunge nok til at opbygge styrke og muskler. Den nedre krops øvelser, det vægtede lunge og squat er gjort med de samme håndvægte på siden, hvilket giver mere fleksibilitet.

Kredsløbet variabler – håndvægt, antallet af gentagelser, antallet af kredsløb – kan justeres for at få den slags træning, der kræves afhængigt af fitness og træningsmål.
Dette kredsløb kan gøres hjemme, et motionscenter eller parken. Du har brug for en plads, der er tilstrækkelig til at udnytte et trin platform eller tilsvarende, et sæt håndvægte og tilstrækkelig plads til lunges og squats. Måske vælger du en tid, hvor det ikke er så travlt, hvis du planlægger at gøre kredsløbet på gymnastiksalen.
Øvelserne, der involverer benbevægelser som step ups og lunges, er ment at øge hjerteintensiteten, mens de stående vægteøvelser gør det muligt at sammenligne mellemliggende mellemrum og samtidig fokusere på muskel- og styrkeudvikling.

Tiderne for hver øvelse omfatter bevægelse mellem øvelser, interval hvile og opsætningstid for hver. Det er en travl tidsplan med det formål.
Sørg for, at du er medicinsk egnet til dette program, inden du begynder. Spørg din læge om en clearance, hvis du er usikker.

Øvelserne

Warmup.Start med en let opvarmning på cirka ti minutter. Du kan strække, jogge eller hurtigt gå på stedet eller løbebåndet, gøre nogle dumbbell arm krøller og overhead presser i et afslappet tempo med en let vægt og et par crunches.
Trin ups, hurtig – 40 trin.Træd op på trinbenet, der starter med højre fod, følg med venstre, og vend det derefter ned igen, og skift startfoden halvvejs, hvis du ønsker det. Denne øvelse skal udføres hurtigst muligt med balance og sikkerhed. Sørg for, at skridtet er forankret solidt, inden du starter. (2 minutter.)
Dumbbell krøller.Hold håndvægte på siderne, håndfladerne vendt indad (som et hammergreb). Gør 12 alternative krøller med hver arm løft håndvægten til skulderen ved at rotere underarmen, så palmerne vender opad, bøjning ved albuen og derefter vende tilbage til siden. Disse krøller bør gøres noget langsomt, mens de fremhæver god form. Placer håndvægte i stativet eller sikkert på gulvet efter hver vægtøvelse. (90 sekunder)
Stepups, hurtig – 40 trin.Samme som nummer 2, Stepups. (2 minutter.)
Dumbbell lunges, hurtig – 20 lunges, 10 hver side.Hold håndvægte ved siden, hammerslag og lung fremad med hver fod skiftevis og sørg for, at knæet ikke strækker sig ud over tæerne. Hold håndvægte ved siden af dig som lunge. Denne øvelse skal udføres hurtigst muligt med balance og sikkerhed. (90 sekunder)
Stepups, hurtig – 40 trin.Samme som nummer 2, Stepups. (2 minutter.)
Overhead presse – 10-12 gentagelser.Flyt straks til håndvægtsvægten. Kør hvis muligt. Gør 10-12 overhead dumbbell presser. Hold håndvægte vandret ved skuldrene med oprejste arme. Løft håndvægte overhead med fuld arm forlængelse Sørg for ikke at låse albuerne ud eksplosivt. Gå tilbage til skulderen og gentag straks øvelsen. Gør denne øvelse langsomt med god form. (90 sekunder)
Stepups, hurtig – 40 trin.Samme som nummer 2, Stepups. (2 minutter.)
Dumbbell squats – 20 squats. Gør 20 squats; hvile i 20 sekunder efter nummer 10, hvis det er nødvendigt, ellers gøre 20 uden hvile. Hold håndvægte på siderne med arme lang. Skubbe ned, bøje ved knæet, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet, og sørg for, at knæene ikke forlænges for langt ud over tæerne. Ret til startpositionen og gentag knebet. Gør disse squats langsomt med god form. Ryggen skal holdes lige eller let buet indad, den neutrale stilling, men ikke afrundet på skuldre eller ryg, med hovedet stadig fremad. Se beginners guide til squat. (2 minutter.)CIRCUIT REPEAT.
Rør kun to minutter mellem kredsløb, hvis det er nødvendigt. Husk at flytte hurtigt mellem øvelser. Kør hvis du kan.Cool Down
med blid strækning og nogle langsomme step ups eller lignende i alt ti minutter. Dette er vigtigt at sprede muskellactat – et produkt med højintensitetsøvelse – og forhindre uønsket ømhed næste dag. Dette er kendt som DOMS, ‘forsinket begyndelse muskel ømhed’.Tips til dit program

Træningen har elementer af høj intensitet aerobic kombineret med muskelbyggeri styrke og konditionering. Hvis du ikke kan nå det nominerede antal stepup-gentagelser (40), skal du reducere nummeret, mens tempoet opretholdes. For eksempel gør trinene hurtigt i 30 sekunder i stedet for 40 sekunder og så videre.

Ved opvarmning eller i forvejen skal du vælge et sæt håndvægte, som du kan udfylde 10-12 elevatorer af overheadpressen og armkrøllen for et sæt 10-12 gentagelser. Prøv ikke at reducere håndvægten under programmet. Du er nødt til at forsøge at få denne vægt på grænsen af din eksisterende styrke og udholdenhed, så du næsten undlader at løfte nummer 12. Dette kaldes 12 RM, gentagelses maksimal.
Prøv at vælge vægte og stepup gentagelser, som du kan holde fast ved hele kredsløbet, når du begynder. Gør tre kredsløb for i alt cirka 45 minutter med ti minutter varmop og ti nedkølet.
Intervallerne mellem øvelser er bevidst minimal og er hovedsagelig overgangstid. Dette er designet til at holde denne pulsen pulserende sammen på mere end 70 procent af dit maksimale output, hvilket er hvor du får en god træningseffekt, og stofskiftet øges.
Et andet punkt: I denne højere intensitetszone er styrkeudvikling og aerob fitness mere tilbøjelige til at være komplementære. Langt og langsom udholdenhedstræning står i konflikt med styrketræning. Kropets muskelrespons er modstridende, og resultaterne kan være skuffende (Nader 2006).
Du kunne bruge en trappe stepper maskine, hvis du gør dette kredsløb i et motionscenter. En af nøglerne til kredsløbstræning er imidlertid at have et minimalt interval mellem øvelser. Så du skal sikre en hurtig overgang til stepper fra det område, hvor du planlægger at lave dumbbell øvelserne.
Antallet af øvelser i kredsløbet er bevidst minimeret, så programmet er let at lære og nemt at huske for øjeblikkelig gennemførelse.
Der er ingen genveje til fedt og fitness når det kommer til motion: du kan gå "hård og kort" eller "langsom og lang" eller et sted i mellem. Dette kredsløbsprogram er et sted imellem. Jeg kan love, at din rump vil blive hængende i slutningen af den, hvis du maksimerer det.
Bemærk:

Programmet er designet som et højere intensitets træningsprogram. Du bør få en medicinsk clearance, hvis du har været inaktiv i nogen tid eller har en eksisterende sygdomstilstand. Vær desuden opmærksom på opvarmningen og afkøling af perioder og stop med at udøve ved forekomst af usædvanlig smerte af enhver art.Check Points

Start langsomt og opbygge; det er nøglen. Du kan gøre et eller to kredsløb til at begynde med, indtil du bliver fortrolig med programmet. Hvis du vælger at rampe det op, skal du øge antallet af kredsløb. Længerefter kan du øge trinrepetitionerne, håndvægtsøvelsen eller endda håndvægten.

Det er vigtigt at holde vægten tung nok til 10-12 RM, hvilket betyder at du ikke kan gøre mere end 10-12 elevatorer uden at din gode form fejler.
Det er meget vigtigt at opretholde god form med hver elevator. Den øvre krop løfter bør ikke gøres så hurtigt at tabe form og koncentration i målmusklerne.
Brug hver øvelse til at arbejde i abdominals. Selvom ingen af de fem øvelser målretter maven direkte, skal du huske at trække disse mavemuskler i bøjlepositionen som forberedelse til hver lift. Gør det samme, når du arbejder trinup. Øvelse træder med abs båret. Det lyder lidt underligt, men det virker, når du vænner dig til det. Og det påvirker ikke din vejrtrækning. At bremse maven er ikke den samme som at holde vejret. det er heller ikke nok at bremse maven "trækker din navlen mod ryggen" som nogle træner synes at anbefale. Det skal føles ligner sammentrækningen i maven som du hoster eller rydder i halsen.
Brug en pulsmåler eller manuel pulscheck, hvis du ønsker at holde styr på intensiteten. Beregn din potentielle maksimal puls med formlen 220 minus din alder. For en fyrre år gammel ville dette være 220-40 = 180 slag pr. Minut (bpm). Dette er kun en vejledning, og mere sofistikerede formler er tilgængelige endnu ikke påkrævet her. I forlængelse af ovenstående eksempel vil et træningsmål være 70 pct. Af 180, hvilket er 126 ppm. Lad os sige, at området er 120-130 bpm.
For at sikre, at du træner i en sikker zone, især hvis du er uegnet eller har en medicinsk tilstand, skal du kombinere træningspulszonen med taletesten. Taletesten indebærer, at du er i stand til at tale tilstrækkeligt, om ikke helt komfortabelt, mens du træner. Du skal aldrig føle sig fuldstændig åndenfri og ude af stand til at tale i dette program. Hvis det er tilfældet: Sænk, lav færre trin og bevæg langsommere mellem øvelser.
Hvis du ikke genoptager hjertefrekvensovervågning – og de fleste mennesker ikke – husk at dette kredsløb er designet til at hæve hjertefrekvensen til det punkt, hvor du trækker vejret noget hårdt på den opfattede anstrengelsesskala, alligevel uden at være breathless og ude af stand til at snakke overhovedet. Det er det. Held og lykke. Lad mig vide, hvordan du går, eller hvis du har spørgsmål.