Ikke alles velsignelse med Real Housewives‘-sized opholdsrum. Dorm værelser, små huse, shoebox lejligheder og hotelværelser er mere tilbøjelige til at være reglen end undtagelsen. Men bare fordi dit boligareal føles lidt som en fængselscelle, betyder det ikke, at du ikke kan sprænge dig igennem en hård træningsrutine.
Adam Rosante, en Fitness Coach og Celebrity Trainer for CosmoBody, designet en fem-øvelse "Do It In Your Dorm Room" træning til brandets gratis YouTube fitness-service, men det er virkelig perfekt til alle, der har kort plads. Uanset om du er på forretningsrejse, eller du rejser landet i en RV, er alt du behøver for denne rutine en robust stol og ca. 15 minutter.
Træningen
- Udfør 10 reps af hver øvelse uden hvile mellem øvelser
- Hvil i 60 sekunder efter fuldført kredsløb
- Gentag kredsløbet tre gange
Hvis du føler dig særligt motiveret, skal du gå videre og gøre hele rutinen to gange for i alt 30 minutter arbejde.
1Air Squats
Air squats vil styrke dine ben og røv, samtidig arbejder din kerne. Husk at holde brystet løftet hele vejen igennem. Med andre ord skal du ikke bøje dine skuldre fremad eller tip din torso mod gulvet.
- Stå med dine hæle med skulderbredde fra hinanden med tæerne slået lidt ud. Rul dine skuldre tilbage, åbn dit bryst og træk dine skulderblade ned på ryggen.
- Berør dine tommelfingre sammen og skub dine hofter tilbage, når du bøjer dine knæ (holder din vægt på dine hæle), indtil dine lår er parallelle med gulvet. Når du bevæger dig nedad, skal du strække dine arme lige ud og bringe dine hænder sammen på skulderhøjde, når du er tæt på jorden. Gå så langt ned som muligt uden at tabe kurven i din nedre rygsøjle.
- Kør op gennem dine hæle til en stående stilling, når du løser dine hænder ned til dine sider. Skub din røv øverst for at trykke dine hofter fremad.
- Komplet 10 reps.
2Pushup Jacks
Pushup jacks arbejder din kerne, abs, bryst, skuldre og triceps, alt sammen samtidig med at du øger kardio til rutinen.
- Start på toppen af en pushup-position, med dine håndled direkte under dine skuldre, dine fødder sammen.
- Hop begge fødder fra hinanden, hop så hop sammen igen.
- Holde din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle, klip din kerne og bøje dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Hvis du har problemer med en fuld pushup, kan du altid ændre ved at sænke knæene til gulvet, inden du udfører et knæ.
- Tryk tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Komplet 10 reps.
For at gøre øvelsen hårdere, kombinér split jack med pushup, ved at gøre en pushup hver gang du hopper dine ben ud, og en anden pushup hver gang du hopper dine ben tilbage til midten.
3Bulgarian Split Squats
Denne single-leg squat variation udfordrer din balance, mens du målretter mod dine quadriceps og glutes.
- Placér en robust stol mod væggen og stå langt nok foran stolen, så du kan placere toppen af din venstre fod på stolens sæde.
- Hold dit forreste knæ bag dine tæer, bøj begge knæ og vask lige ned med din vægt i din forreste hæl, indtil dit stående lår er parallelt med gulvet. Tryk gennem din forreste hæl og vend tilbage til stående. Det er en rep.
- Gør 10 reps, ryste dit venstre ben ud, skift derefter til dit højre ben, og lav 10 flere reps.
Hold brystet løftet og se frem i hele denne øvelse – lad ikke dine skuldre eller torso bøje frem eller lænne sig mod gulvet.
4Biceps Stole Krøller
Som du måske forestiller dig, biceps stol krøllen mål dine biceps. Da du løfter et stort, uhåndterligt objekt, er formularen særlig vigtig. Sørg for at holde dine øvre våben tæt på dine sider, og undgå at læne din krop frem eller tilbage, når du udfører krøllen. Bevægelsen skal initieres og styres af din biceps alene, ikke fra din kropps momentum.
- Stå bag din stol med dine fødder på afstand fra hinanden. Grib begge sider af stolen, så dine palmer står over for hinanden. Sørg for at tommelfingeren er inde i stolen.
- Lås dine albuer på dine sider, rul dine skuldre tilbage og bøj dine albuer, mens du løfter stolen og bringer hænderne hen imod dine skuldre.
- Med kontrol og uden at tabe stolen, sænk den tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Komplet 10 reps.
Hvis du af en eller anden grund har en unormalt tung stol, skal du fylde en rygsæk eller en natpose med et par bøger for modstand og løfte og sænke den i stedet.
5Forearm Plank
Underarmplanken virker din dybe indre kerne, som hjælper med at forbedre kropsholdning. Når du har gennemført denne øvelse, hvile i 60 sekunder, før du cykler gennem kredsløbet to gange.
- Placer dig selv på gulvet i en lav plank position, med dine underarm på jorden. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre med dine hænder låst sammen.
- Hold dit blik nede, skub ud gennem dine hæle og tag ind i din kerne for at holde din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Med din nakke og rygsøjlen i justering trækkes din navlen mod ryggen og holder i 30 sekunder.
- Efter 30 til 60 sekunder skal du lægge knæene ned i gulvet og læne dig tilbage på dine hæle.
